Semana 1, Día 4 – Entrenamiento de pecho y tríceps para principiantes

Día 4 – Pecho & Tríceps

Calentamiento :

10 minutos de cardio en estado estable en la bicicleta de ejercicios seguidos de 10 flexiones de agarre ancho y 10 flexiones de agarre estrecho.

a. Máquina de prensa de pecho

Series: 3 series de 8 – 12 repeticiones

Descanso: 20 segundos entre cada serie.

Tempo: 2-1-2-0

b. EZ Bar Close Grip Tricep Press

Series: 3 series de 8 – 12 repeticiones

Descanso: 30 segundos entre cada serie.

Tempo: 2-1- 2-0

c. Press de pecho con barra (banco plano) Súper serie con fondos de tríceps

Series: 3 series de (Press de pecho 8 – 12 repeticiones seguidas inmediatamente de 12-15 fondos de tríceps)

Descanso: 30 Segundos entre cada serie.

Tempo: 2-1-2-0

d. Tricep Push Down (Drop Set)

Series: 3 series de 8 – 12 repeticiones – Drop Set Weight y Repita hasta el fallo en las 3 series

Descanso: 20 segundos entre cada serie.

Tempo: 2-1-2-0

e. Flys con cable

Series: 3 series de 8 – 12 repeticiones

Descanso: 20 segundos entre cada serie.

Tempo: 2-1-3-0

f. Machine Delt Fly Superset con Rear Delt fly

Series: 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Descanso: 20 segundos entre cada serie.

Tempo: 3 -1-2-0

El remate

Serie 1:12 Press de pecho inclinado con mancuernas, 12 Extensión de tríceps por encima de la cabeza, Flexiones hasta fallar.

Descanso : 45 segundos – 1 minuto

Serie 2:10 Press de pecho inclinado con mancuernas, 10 extensiones de tríceps por encima de la cabeza, flexiones hasta fallar.

Descanso: 45 segundos – 1 minuto

Serie 3: 8 prensa de pecho inclinada con mancuernas, 8 tríceps de extensión por encima de la cabeza, flexiones hasta fallar.

Cardio

Bicicleta estática: 30 – 60 minutos de cardio en estado estable .