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Giorno 4 – Torace & Tricipiti
Riscaldamento :
10 minuti di cardio a stato stazionario sulla cyclette seguiti da 10 flessioni con presa ampia e 10 flessioni con presa stretta.
a. Chest Press Machine
Serie: 3 serie da 8-12 ripetizioni
Riposo: 20 secondi tra ogni serie.
Tempo: 2-1-2-0
b. EZ Bar Close Grip Tricep Press
Serie: 3 serie da 8 – 12 ripetizioni
Riposo: 30 secondi tra ogni serie.
Tempo: 2-1- 2-0
c. Super set con bilanciere Chest Press (panca piana) con tricipiti
Set: 3 serie di (Chest Press 8-12 ripetizioni immediatamente seguite da 12-15 tricipiti)
Riposo: 30 Secondi tra ogni serie.
Tempo: 2-1-2-0
d. Tricep Push Down (Drop Set)
Serie: 3 serie da 8-12 ripetizioni – Abbassa il peso della serie e ripeti fino al fallimento su tutte e 3 le serie
Riposo: 20 secondi tra ogni serie.
Tempo: 2-1-2-0
e. Cable Flys
Set: 3 set da 8-12 ripetizioni
Riposo: 20 secondi tra ogni serie.
Tempo: 2-1-3-0
f. Machine Delt Fly Superset con Rear Delt Fly
Serie: 3 serie da 10 – 12 ripetizioni.
Riposo: 20 secondi tra ogni serie.
Tempo: 3 -1-2-0
The Finisher
Serie 1:12 Incline Dumbell Chest Press, 12 Tricep Over Head Extension, Push Up fino al fallimento.
Rest : 45 secondi – 1 minuto
Serie 2:10 Incline Dumbell Chest Press, 10 tricipiti sopra la testa, Push Up fino al fallimento.
Riposo: 45 secondi – 1 minuto
Serie 3: 8 Inclinazione Dumbell Chest Press, 8 Tricep Over Head Extension, Push Up fino al fallimento.
Cardio
Cyclette: 30-60 minuti di steady state cardio .