Semana 1, dia 4 – treino de peito e tríceps para iniciantes

Dia 4 – Peito & Tríceps

Aquecimento :

10 minutos de cardio em estado estacionário na bicicleta ergométrica, seguido por 10 flexões de punho amplo e 10 flexões de punho estreito.

a. Máquina de prensa de peito

Conjuntos: 3 séries de 8 – 12 repetições

Descanso: 20 segundos entre cada série.

Tempo: 2-1-2-0

b. EZ Bar Close Grip Tricep Press

Conjuntos: 3 séries de 8 – 12 repetições

Descanso: 30 segundos entre cada série.

Tempo: 2-1- 2-0

c. Superstrada Barbell Chest (Banco plano) Super Set Com Tricep Dips

Conjuntos: 3 séries de (Chest Press 8 – 12 Reps imediatamente seguido por 12-15 Tricep Dips)

Descanso: 30 Segundos entre cada conjunto.

Tempo: 2-1-2-0

d. Tricep Push Down (Drop Set)

Conjuntos: 3 séries de 8 – 12 repetições – Abaixe o peso do conjunto e repita até a falha em todas as 3 séries

Descanso: 20 segundos entre cada série.

Tempo: 2-1-2-0

e. Cable Flys

Conjuntos: 3 séries de 8 – 12 repetições

Descanso: 20 segundos entre cada série.

Tempo: 2-1-3-0

f. Superset de Fly Delt Machine com Fly Delt traseiro

Conjuntos: 3 séries de 10 – 12 repetições.

Descanso: 20 segundos entre cada série.

Tempo: 3 -1-2-0

O finalizador

Conjunto 1: 12 Incline Dumbell Peito Press, 12 Tricep Over Head Extension, Push Ups Até a falha.

Descanse : 45 segundos – 1 minuto

Conjunto 2: 10 Incline Dumbell Chest Press, 10 tríceps sobre a cabeça extensão, push Ups até a falha.

Descanso: 45 segundos – 1 minuto

Conjunto 3: 8 Incline Dumbell Torso Press, 8 Tricep Over Head Extension, Push Ups Até a Falha.

Cardio

Bicicleta ergométrica: 30-60 minutos de cardio em estado estacionário .