Week 1, dag 4 – Borst- en triceps-training voor beginners

Dag 4 – Borst & Triceps

Opwarming :

10 minuten steady-state cardio op de hometrainer, gevolgd door 10 push-ups met brede grip en 10 push-ups met smalle grip.

a. Chest Press Machine

Sets: 3 sets van 8-12 herhalingen

Rust: 20 seconden tussen elke set.

Tempo: 2-1-2-0

b. EZ Bar Close Grip Tricep Press

Sets: 3 sets van 8 – 12 herhalingen

Rust: 30 seconden tussen elke set.

Tempo: 2-1- 2-0

c. Barbell Chest Press (Flat Bench) Super Set Met Tricep Dips

Sets: 3 sets van (Chest Press 8-12 herhalingen onmiddellijk gevolgd door 12-15 Tricep Dips)

Rust: 30 Seconden tussen elke set.

Tempo: 2-1-2-0

d. Triceps Push Down (Drop Set)

Sets: 3 sets van 8 – 12 herhalingen – Drop Set Weight en herhaal tot mislukken op alle 3 sets

Rust: 20 seconden tussen elke set.

Tempo: 2-1-2-0

e. Cable Flys

Sets: 3 sets van 8 – 12 herhalingen

Rust: 20 seconden tussen elke set.

Tempo: 2-1-3-0

f. Machine Delt Fly Superset met Rear Delt Fly

Sets: 3 sets van 10-12 herhalingen.

Rust: 20 seconden tussen elke set.

Tempo: 3 -1-2-0

The Finisher

Set 1:12 Incline Dumbell Chest Press, 12 Triceps Over Head Extension, Push Ups tot het mislukken.

Rust : 45 seconden – 1 minuut

Set 2:10 Incline Dumbell Chest Press, 10 triceps bovenhoofdse extensie, push-ups tot het mislukken.

Rust: 45 seconden – 1 minuut

Set 3: 8 Incline Dumbell Chest Press, 8 Triceps Over Head Extension, Push Ups tot het niet lukt.

Cardio

Hometrainer: 30 – 60 minuten steady state cardio .