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4日目–胸部&上腕三頭筋
ウォームアップ：
エアロバイクでの10分間の定常状態の有酸素運動とそれに続く10回のワイドグリップ腕立て伏せと10回のナローグリップ腕立て伏せ。
a。チェストプレス機
セット：8〜12回の繰り返しの3セット
休憩：各セットの間に20秒。
テンポ：2-1-2-0
b。 EZバークローズグリップトライセッププレス
セット：8〜12回の繰り返しの3セット
休憩：各セット間の30秒。
テンポ：2-1- 2-0
c。バーベルチェストプレス（フラットベンチ）スーパーセット、上腕三頭筋ディップ付き
セット：3セット（チェストプレス8〜12回の直後に12〜15回の上腕三頭筋ディップ）
休憩：30各セット間の秒数。
テンポ：2-1-2-0
d。上腕三頭筋プッシュダウン（ドロップセット）
セット：8〜12回の3セット–セットの重量を落とし、3セットすべてで失敗するまで繰り返します
休憩：各セットの間に20秒。
テンポ：2-1-2-0
e。ケーブルフライ
セット：8〜12回の繰り返しの3セット
休憩：各セット間の20秒。
テンポ：2-1-3-0
f。マシンデルトフライスーパーセットとリアデルトフライ
セット：10〜12回の繰り返しの3セット。
休憩：各セット間の20秒。
テンポ：3 -1-2-0
フィニッシャー
セット1：12傾斜ダンベルチェストプレス、12トライセップオーバーヘッドエクステンション、失敗するまで腕立て伏せ。
休憩：45秒–1分
セット2：10傾斜ダンベルチェストプレス、10トライセップオーバーヘッドエクステンション、失敗するまで腕立て伏せ。
休憩：45秒–1分
セット3：8傾斜ダンベルチェストプレス、8トライセップオーバーヘッドエクステンション、失敗するまで腕立て伏せ。
カーディオ
エクササイズバイク：30〜60分の安定した状態のカーディオ。
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