1. týden, den 4 – trénink na hrudi a tricepu pro začátečníky

X

Ochrana osobních údajů & Soubory cookie

Tento web používá soubory cookie. Pokračováním souhlasíte s jejich použitím. Další informace, včetně toho, jak ovládat soubory cookie.

Dobře!

Reklamy

Den 4 – hrudník & Triceps

Warm Up :

10 minut ustáleného stavu kardio na rotopedu, následovaných 10 širokými stisknutími a 10 stisknutími úzkého stisknutí.

a. Hrudní lis

b. EZ Bar Close Grip Tricep Press

Sady: 3 sady po 8 – 12 opakováních

Zbytek: 30 sekund mezi každou sadou.

Tempo: 2-1- 2-0

c. Hrudníkový lis na činky (plochá lavička) Super set s poklesy tricepu

Sady: 3 sady (press hrudníku 8 – 12 opakování bezprostředně následovanými 12-15 poklesy tricepu)

Zbytek: 30 Sekundy mezi každou sadou.

Tempo: 2-1-2-0

d. Tricep Push Down (Drop Set)

Sady: 3 sady po 8 – 12 opakováních – Drop Set Weight and Repeat until Failure on all 3 sets

Zbytek: 20 sekund mezi každou sadou.

Tempo: 2-1-2-0

e. Cable Flys

Sady: 3 sady po 8 – 12 opakováních

Zbytek: 20 sekund mezi každou sadou.

Tempo: 2-1-3-0

f. Machine Delt Fly Superset with Rear Delt fly

Sady: 3 sady po 10 – 12 opakováních.

Zbytek: 20 sekund mezi každou sadou.

Tempo: 3 -1-2-0

Finisher

Sada 1: 12 Incline Dumbell Chest Press, 12 Tricep Over Head Extension, Push Ups dokud se nezdaří.

Odpočinek : 45 sekund – 1 minuta

Set 2:10 Incline Dumbell Chest Press, 10 Tricep Over Head Extension, Push Ups until Failure.

Zbytek: 45 sekund – 1 minuta

Set 3: 8 Incline Dumbell Chest Press, 8 Tricep Over Head Extension, Push Ups until Failure.

Cardio

Rotoped: 30-60 Minutes of Steady State Cardio .

Reklamy

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *