Prywatność & Pliki cookie
Ta witryna używa plików cookie. Kontynuując, zgadzasz się na ich użycie. Dowiedz się więcej, w tym jak kontrolować pliki cookie.
Dzień 4 – Klatka piersiowa & Triceps
Rozgrzewka :
10 minut Steady State Cardio na rowerze stacjonarnym, a następnie 10 pompek z szerokim uchwytem i 10 pompek z wąskim chwytem.
a. Prasa do klatki piersiowej
Serie: 3 serie po 8-12 powtórzeń
Odpoczynek: 20 sekund między każdą serią.
Tempo: 2-1-2-0
b. EZ Bar Close Grip Triceps Press
Serie: 3 serie po 8-12 powtórzeń
Odpoczynek: 30 sekund pomiędzy każdą serią.
Tempo: 2-1- 2-0
c. Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową (płaska ławka) Super zestaw z dipami na triceps
Zestawy: 3 zestawy (wyciskanie na klatkę piersiową 8-12 powtórzeń, a następnie 12-15 spadków na triceps)
Odpoczynek: 30 Sekundy między seriami.
Tempo: 2-1-2-0
d. Tricep Push Down (Drop Set)
Serie: 3 zestawy po 8 – 12 powtórzeń – Drop Set Weight i powtarzaj do niepowodzenia we wszystkich 3 seriach
Odpoczynek: 20 sekund między każdą serią.
Tempo: 2-1-2-0
e. Przelot w linie
Serie: 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
Odpoczynek: 20 sekund między każdą serią.
Tempo: 2-1-3-0
f. Maszynowa superseria z deltami z tylnym skrzydłem
Serie: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Odpoczynek: 20 sekund między każdą serią.
Tempo: 3 -1-2-0
Finiszer
Zestaw 1:12 wyciskanie na klatkę piersiową z hantlami pochylonymi, 12 wyprostu tricepsa nad głową, pompki do porażki.
Odpoczynek : 45 sekund – 1 minuta
Zestaw 2:10 Wyciskanie na klatkę piersiową z pochylonym hantlem, 10 wyprostów tricepsa nad głową, pompki aż do awarii.
Odpoczynek: 45 sekund – 1 minuta
Zestaw 3: 8 wyciskanie na klatkę piersiową z hantlami pochylonymi, 8 wyprostów tricepsa nad głową, pompki aż do niepowodzenia.
Cardio
Rower treningowy: 30-60 minut stacjonarnego cardio .