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Tag 4 – Brust & Trizeps
Aufwärmen :
10 Minuten Steady State Cardio auf dem Heimtrainer, gefolgt von 10 Liegestützen mit breitem Griff und 10 Liegestützen mit schmalem Griff.
a. Brustpressmaschine
Sätze: 3 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen
Pause: 20 Sekunden zwischen jedem Satz.
Tempo: 2-1-2-0
b. EZ Bar Close Grip Tricep Drücken Sie
Sätze: 3 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen
Pause: 30 Sekunden zwischen jedem Satz.
Tempo: 2-1- 2-0
c. Hantel-Brustpresse (flache Bank) Super-Set mit Trizeps-Dips
Sätze: 3 Sätze (Brustpresse 8 – 12 Wiederholungen unmittelbar gefolgt von 12-15 Trizeps-Dips)
Pause: 30 Sekunden zwischen jedem Satz.
Tempo: 2-1-2-0
d. Trizeps-Push-Down (Drop-Set)
Sätze: 3 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen – Drop-Set-Gewicht und Wiederholung bis zum Ausfall bei allen 3 Sätzen
Pause: 20 Sekunden zwischen jedem Satz.
Tempo: 2-1-2-0
e. Kabelfliegen
Sätze: 3 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen
Pause: 20 Sekunden zwischen jedem Satz.
Tempo: 2-1-3-0
f. Machine Delt Fly Superset mit Rear Delt Fly
Sätze: 3 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen.
Pause: 20 Sekunden zwischen jedem Satz.
Tempo: 3 -1-2-0
Der Finisher
Set 1: 12 Incline Dumbell Chest Press, 12 Trizeps-Overhead-Verlängerung, Push-Ups bis zum Ausfall.
Pause : 45 Sekunden – 1 Minute
Set 2: 10 Incumb Dumbell Chest Press, 10 Trizeps-Overhead-Extension, Push-Ups bis zum Versagen.
Pause: 45 Sekunden – 1 Minute
Set 3: 8 Incline Dumbell Chest Press, 8 Trizeps-Overhead-Extension, Push-Ups bis zum Versagen.
Cardio
Heimtrainer: 30 – 60 Minuten stationäres Cardio .