1. hét, 4. nap – Kezdő mellkas és tricepsz edzés

4. nap – Mellkas & Tricepsz

Bemelegítés :

10 perc stabil állapotú kardio a szobakerékpáron, majd 10 széles fogású prés és 10 keskeny markolatú prés.

a. Mellkasprés gép

Készletek: 3 db 8 – 12 ismétlés

Pihenés: 20 másodperc az egyes készletek között.

Tempo: 2-1-2-0

b. EZ bár bezárása markolat tricep megnyomásával

Készletek: 3 sorozat 8 – 12 ismétlést

Pihenés: 30 másodperc az egyes készletek között.

Tempo: 2-1- 2-0

c. Súlyzó mellkasi prés (lapos pad) szett szett Tricep Dips

Készletek: 3 szett (Chest Press 8 – 12 ismétlés, utána azonnal 12-15 Tricep Dips)

Pihenés: 30 Másodpercek az egyes szettek között.

Tempo: 2-1-2-0

d. Tricep nyomja le (csepp készlet)

Készletek: 3 készlet 8 – 12 ismétlést – Csökkentse a készlet súlyát és ismételje mind a 3 sorozat kudarcáig

Pihenés: 20 másodperc az egyes készletek között.

Tempo: 2-1-2-0

e. Kábel repül

Készletek: 3 készlet 8 – 12 ismétlést

Pihenés: 20 másodperc az egyes készletek között.

Tempo: 2-1-3-0

f. Machine Delt Fly szuperkészlet hátsó delt fly

Készletek: 3 sorozat 10 – 12 ismétléssel.

Pihenés: 20 másodperc az egyes készletek között.

Tempo: 3 -1-2-0

A finiser

1. szett: 12 dőlésszögű dumbell mellkasprés, 12 tricepsz fejen meghosszabbítás, tolások felemelésig.

Pihenés : 45 másodperc – 1 perc

2. készlet: 10 dőlésszögű Dumbell mellkasi prés, 10 tricepsz fejtámla meghosszabbítása, felnyomás a meghibásodásig. >

3. készlet: 8 lejtős Dumbell mellkasi prés, 8 fejjel ellátott tricepsz, fejtámlák meghibásodásig.

kardió

szobakerékpár: 30–60 perc állandó állapotú kardió .