Confidențialitate & Cookie-uri
Acest site folosește cookie-uri. Continuând, sunteți de acord cu utilizarea lor. Aflați mai multe, inclusiv cum să controlați cookie-urile.
Ziua 4 – Piept & Triceps
Warm Up :
10 minute de cardio în stare stabilă pe bicicleta de exerciții, urmate de 10 apăsări cu apăsare largă și 10 apăsări cu apucare îngustă.
a. Mașină de presat pe piept
Seturi: 3 seturi de 8 – 12 repetări
Repaus: 20 de secunde între fiecare set.
Tempo: 2-1-2-0
b. EZ Bar Close Grip Tricep Press
Seturi: 3 seturi de 8 – 12 repetări
Repaus: 30 de secunde între fiecare set.
Tempo: 2-1- 2-0
c. Set de presă pentru piept (banc plat) cu seturi triceps
Seturi: 3 seturi (presă pe piept 8 – 12 repetări imediat urmate de 12-15 scufundări triceps)
Rest: 30 Secunde între fiecare set.
Tempo: 2-1-2-0
d. Tricep Push Down (Drop Set)
Seturi: 3 seturi de 8 – 12 repetări – Drop Set Greutate și repetare până la eșec pe toate cele 3 seturi
Repaus: 20 de secunde între fiecare set.
Tempo: 2-1-2-0
e. Cable Flys
Seturi: 3 seturi de 8 – 12 repetări
Rest: 20 de secunde între fiecare set.
Tempo: 2-1-3-0
f. Machine Delt Fly Superset cu Rear Delt fly
Seturi: 3 seturi de 10 – 12 repetări.
Rest: 20 de secunde între fiecare set.
Tempo: 3 -1-2-0
Finisher
Set 1: 12 Inclinați Dumbell cu presă pentru piept, 12 triceps peste cap extensie, push up până la eșec.
Rest : 45 de secunde – 1 minut
Set 2: 10 Apăsați pe piept cu înclinare Dumbell, 10 extensii tricep peste cap, push up până la eșec.
Repaus: 45 secunde – 1 minut
Set 3: 8 Inclinare Dumbell pentru piept, 8 tricep peste extensia capului, împingeri până la eșec.
Cardio
Bicicletă de exerciții: 30 – 60 de minute de cardio stabile .