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4 일차 – 가슴 & 삼두근
워밍업 :
운동 용 자전거로 10 분 동안 안정된 상태 유산소 운동을 한 후 와이드 그립 프레스 업 10 회 및 좁은 그립 프레스 업 10 회
a. 체스트 프레스 머신
세트 : 8 ~ 12 회 반복 3 세트
휴식 : 각 세트 사이 20 초
템포 : 2-1-2-0
b. EZ Bar Close Grip Tricep Press
세트 : 8-12 회 반복으로 3 세트
휴식 : 각 세트 사이에 30 초
템포 : 2-1- 2-0
c. Barbell Chest Press (Flat Bench) Super Set with Tricep Dips
세트 : 3 세트 (가슴 프레스 8 ~ 12 회, 곧바로 12 ~ 15 회 Tricep Dips)
휴식 : 30 각 세트 사이의 시간.
템포 : 2-1-2-0
d. Tricep Push Down (드롭 세트)
세트 : 8-12 회 반복으로 3 세트 – 3 세트 모두에서 체중을 떨어 뜨리고 실패 할 때까지 반복
휴식 : 각 세트 사이에 20 초.
템포 : 2-1-2-0
e. 케이블 플라이
세트 : 8-12 회 반복 3 세트
휴식 : 각 세트 사이 20 초
템포 : 2-1-3-0
f. Machine Delt Fly Superset with Rear Delt fly
Sets : 3 sets of 10 – 12 reps.
휴식 : 각 세트 사이 20 초
템포 : 3 -1-2-0
피니셔
세트 1:12 인클라인 덤벨 체스트 프레스, 12 트라이 셉 오버 헤드 익스텐션, 실패 할 때까지 푸시 업.
휴식 : 45 초 – 1 분
세트 2 : 10 인클라인 덤벨 가슴 프레스, 10 트라이 셉 오버 헤드 익스텐션, 실패 할 때까지 푸시 업.
휴식 : 45 초 – 1 분
세트 3 : 8 인클라인 덤벨 가슴 프레스, 8 트라이 셉 오버 헤드 익스텐션, 실패 할 때까지 푸시 업.
유산소 운동
운동 자전거 : 정상 상태 유산소 운동 30 ~ 60 분 .