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Jour 4 – Poitrine & Triceps
Échauffement :
10 minutes de cardio en état déquilibre sur le vélo dappartement, suivies de 10 presses à prise large et 10 presses à prise étroite.
a. Poitrine Press Machine
Ensembles: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Repos: 20 secondes entre chaque série.
Tempo: 2-1-2-0
b. EZ Bar Close Grip Triceps Press
Séries: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Repos: 30 secondes entre chaque série.
Tempo: 2-1- 2-0
c. Barbell Chest Press (Flat Bench) Super Set avec Triceps Dips
Ensembles: 3 séries de (Chest Press 8-12 Reps immédiatement suivies de 12-15 Tricep Dips)
Repos: 30 Secondes entre chaque série.
Tempo: 2-1-2-0
d. Triceps Push Down (Drop Set)
Ensembles: 3 séries de 8 – 12 répétitions – Drop Set Weight et Répéter jusquà léchec sur les 3 séries
Repos: 20 secondes entre chaque série.
Tempo: 2-1-2-0
e. Cable Flys
Ensembles: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Repos: 20 secondes entre chaque série.
Tempo: 2-1-3-0
f. Machine Delt Fly Superset avec Delt Fly arrière
Ensembles: 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Repos: 20 secondes entre chaque série.
Tempo: 3 -1-2-0
The Finisher
Set 1:12 Incline Dumbell Chest Press, 12 Triceps Over Head Extension, Push Ups jusquà Failure.
Repos : 45 secondes – 1 minute
Set 2:10 Incline Dumbell Chest Press, 10 Triceps Over Head Extension, Push Ups until Failure.
Repos: 45 secondes – 1 minute
Set 3: 8 Incline Dumbell Chest Press, 8 Triceps Over Head Extension, Push Ups jusquà Failure.
Cardio
Vélo dappartement: 30 – 60 minutes de cardio stable .