Ochrana osobních údajů & Soubory cookie
Tento web používá soubory cookie. Pokračováním souhlasíte s jejich použitím. Další informace, včetně toho, jak ovládat soubory cookie.
Den 4 – hrudník & Triceps
Warm Up :
10 minut ustáleného stavu kardio na rotopedu, následovaných 10 širokými stisknutími a 10 stisknutími úzkého stisknutí.
a. Hrudní lis
b. EZ Bar Close Grip Tricep Press
Sady: 3 sady po 8 – 12 opakováních
Zbytek: 30 sekund mezi každou sadou.
Tempo: 2-1- 2-0
c. Hrudníkový lis na činky (plochá lavička) Super set s poklesy tricepu
Sady: 3 sady (press hrudníku 8 – 12 opakování bezprostředně následovanými 12-15 poklesy tricepu)
Zbytek: 30 Sekundy mezi každou sadou.
Tempo: 2-1-2-0
d. Tricep Push Down (Drop Set)
Sady: 3 sady po 8 – 12 opakováních – Drop Set Weight and Repeat until Failure on all 3 sets
Zbytek: 20 sekund mezi každou sadou.
Tempo: 2-1-2-0
e. Cable Flys
Sady: 3 sady po 8 – 12 opakováních
Zbytek: 20 sekund mezi každou sadou.
Tempo: 2-1-3-0
f. Machine Delt Fly Superset with Rear Delt fly
Sady: 3 sady po 10 – 12 opakováních.
Zbytek: 20 sekund mezi každou sadou.
Tempo: 3 -1-2-0
Finisher
Sada 1: 12 Incline Dumbell Chest Press, 12 Tricep Over Head Extension, Push Ups dokud se nezdaří.
Odpočinek : 45 sekund – 1 minuta
Set 2:10 Incline Dumbell Chest Press, 10 Tricep Over Head Extension, Push Ups until Failure.
Zbytek: 45 sekund – 1 minuta
Set 3: 8 Incline Dumbell Chest Press, 8 Tricep Over Head Extension, Push Ups until Failure.
Cardio
Rotoped: 30-60 Minutes of Steady State Cardio .