Använda löpbandslutning för att efterlikna utomhuslöpning
Du har nog hört att du bör sätta löpbandet till 1% för att göra det lika med att springa utomhus . Men är det sant? Tja, ja och nej …
En av de största skillnaderna mellan att köra på löpband och springa ute är bristen på vindmotstånd. Även på en lugn dag måste du flytta åt sidan luft när du springer utomhus och det tar energi. Ett papper som publicerades 1996 av Andy Jones och Jonathan Doust visade att syreförbrukningen var ungefär densamma mellan en platt körning utomhus och ett löpband med 1% -grad på grund av bristen på vindmotstånd. Denna studie är anledningen till att alla har slungat runt 1% -regeln under de senaste 20+ åren.
En ofta förbisedd detalj är att vindmotståndet inte påverkar alla steg lika. Om man bara tittar på vindmotståndet är 1% -regeln korrekt för steg runt 7:00 per mil4: 21 per kilometer, för lite i steg snabbare än så, och för mycket för långsammare steg.
Men det finns mer till det än bara vindmotstånd. Chansen är god att din löpbandskörning kommer att äga rum i ett rum med högre temperatur än vad du skulle hitta ute, speciellt när du överväger din träningskropps uppvärmningseffekt på en stilla luft. Och, som du kan lära dig av vår löpvärmekalkylator, kommer körning i varma temperaturer att orsaka en prestationsnedgång. Det betyder att när du kompenserar för vindmotstånd kan du faktiskt överkompensera på grund av temperaturen.
Och sedan upplevs ansträngning. Om du någonsin har kört ett hårt träningspass på löpbandet, vet du att det känns hårdare än samma träningspass skulle ha känt utomhus. Kanske beror det på rädsla för att falla ner från löpbandet och bli en viral känsla, eller kanske för att du inte har något att distrahera dig från obehag från dina hastigheter. Oavsett orsaken, även om det inte visas i dina VO2-avläsningar, känns det hårt på löpbandet svårare, även med 0%. Att öka till 1% -grad kommer bara att öka den psykologiska stressen. (Du kan läsa mer om ämnet i den här 2019-studien som analyserar resultaten av 34 andra studier.)
Slutsatsen är att så länge löpbandet är korrekt kalibrerat är en mil en mil om det körs på bältet eller körs på vägarna, och du kan lämna löpbandskvaliteten inställd på 0% såvida du inte gör en back-träning.