De helling van de loopband gebruiken om buiten hardlopen na te bootsen
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je je loopband op een helling van 1% moet instellen om het gelijk te maken aan hardlopen buitenshuis . Maar is dat waar? Nou ja, ja en nee …
Een van de grootste verschillen tussen hardlopen op een loopband en buiten hardlopen is het gebrek aan windweerstand. Zelfs op een rustige dag moet je lucht opzij zetten als je buiten hardloopt en dat kost energie. Een artikel dat in 1996 door Andy Jones en Jonathan Doust werd gepubliceerd, toonde aan dat het zuurstofverbruik ongeveer hetzelfde was tussen een vlakke run buitenshuis en een loopband met een helling van 1% vanwege dat gebrek aan windweerstand. Dit onderzoek is de reden dat iedereen de afgelopen 20+ jaar rond de 1% -regel heeft gegooid.
Een vaak over het hoofd gezien detail is dat windweerstand niet alle stappen evenredig beïnvloedt. Als we alleen naar de windweerstand kijken, is de regel van 1% nauwkeurig voor passen rond 7:00 per mijl4: 21 per kilometer, te weinig bij sneller dan dat, en te veel voor langzamere passen.
Maar er is meer aan het dan alleen windweerstand. De kans is groot dat u op de loopband gaat hardlopen in een kamer met een hogere temperatuur dan wat u buiten zou aantreffen, vooral als u kijkt naar het verwarmende effect van uw trainingslichaam op een stukje stilstaande lucht. En, zoals u kunt leren van onze hardloopwarmtecalculator, zal hardlopen bij warme temperaturen een prestatieverlies veroorzaken. Dat betekent dat je bij het compenseren van windweerstand misschien zelfs overcompenseert vanwege de temperatuur.
En dan is er nog de waargenomen inspanning. Als je ooit een zware training op de loopband hebt gedaan, weet je dat het moeilijker aanvoelt dan dezelfde training buitenshuis zou hebben gevoeld. Misschien komt het door de angst om van de achterkant van de loopband te vallen en een virale sensatie te worden, of misschien omdat je niets hebt om je af te leiden van het ongemak van je snelheden. Wat de reden ook is, zelfs als het niet zichtbaar is in uw VO2-waarden, voelt hardlopen op de loopband moeilijker aan, zelfs bij 0%. Het verhogen naar een cijfer van 1% zal de psychologische stress daarvan alleen maar vergroten. (U kunt meer over dit onderwerp lezen in dit onderzoek uit 2019 waarin de resultaten van 34 andere onderzoeken worden geanalyseerd.)
Waar het op neerkomt is dat, zolang uw loopband correct is gekalibreerd, een mijl een mijl is, ongeacht of hij loopt aan de riem of loopt over de weg, en je kunt de helling van de loopband op 0% laten staan, tenzij je een heuveltraining doet.