Uso dellinclinazione del tapis roulant per imitare la corsa allaperto
Probabilmente hai sentito che dovresti impostare il tuo tapis roulant a una pendenza dell1% per renderlo uguale alla corsa allaperto . Ma è vero? Ebbene sì e no…
Una delle maggiori differenze tra correre su un tapis roulant e correre allaperto è la mancanza di resistenza al vento. Anche in una giornata tranquilla, devi spostare laria da parte quando corri allaperto e questo richiede energia. Un articolo pubblicato nel 1996 da Andy Jones e Jonathan Doust ha mostrato che il consumo di ossigeno era più o meno lo stesso tra una corsa in piano allaperto e una corsa su tapis roulant con una pendenza dell1% a causa della mancanza di resistenza al vento. Questo studio è il motivo per cui tutti hanno rigettato la regola dell1% negli ultimi 20+ anni.
Un dettaglio spesso trascurato è che la resistenza al vento non influenza tutti i passi allo stesso modo. Considerando solo la resistenza al vento, la regola dell1% è accurata per passi intorno a 7:00 per miglio4: 21 per chilometro, troppo poco a ritmi più veloci di quello e troppo per andature più lente.
Ma cè di più non solo resistenza al vento. Ci sono buone probabilità che la tua corsa sul tapis roulant si svolga in una stanza con una temperatura più alta di quella che potresti trovare fuori, specialmente se consideri leffetto di riscaldamento del tuo corpo che si allena su una zona di aria calma. E, come puoi imparare dal nostro calcolatore di calore in corsa, correre a temperature calde causerà un calo delle prestazioni. Ciò significa che quando compensi la resistenza al vento, potresti effettivamente compensare eccessivamente a causa della temperatura.
E poi cè uno sforzo percepito. Se hai mai eseguito un duro allenamento sul tapis roulant, sai che sembra più duro di quanto lo stesso allenamento sarebbe stato allaperto. Forse è per paura di cadere dal retro del tapis roulant e diventare una sensazione virale, o forse è perché non hai nulla che ti distragga dal disagio delle tue velocità. Qualunque sia il motivo, anche se non viene visualizzato nelle letture del VO2, correre forte sul tapis roulant sembra più difficile, anche allo 0%. Aumentare a un grado dell1% aumenterà solo lo stress psicologico di questo. (Puoi leggere di più sullargomento in questo studio del 2019 che analizza i risultati di altri 34 studi.)
La conclusione è che, fintanto che il tuo tapis roulant è calibrato correttamente, un miglio è un miglio se si corre sulla cintura o si corre sulle strade e puoi lasciare la pendenza del tapis roulant impostata sullo 0% a meno che non stia facendo un allenamento in collina.