Utilizarea înclinării benzii de rulare pentru a mima alergarea în aer liber
Probabil ați auzit că ar trebui să vă setați banda de alergat la un nivel de 1% pentru a fi egal cu alergarea în aer liber . Dar este adevărat? Ei bine, da și nu …
Una dintre cele mai mari diferențe între a alerga pe o bandă de alergat și a alerga afară este lipsa rezistenței la vânt. Chiar și într-o zi calmă, trebuie să mutați deoparte aerul când alergați în aer liber și asta necesită energie. O lucrare publicată în 1996 de Andy Jones și Jonathan Doust a arătat că consumul de oxigen a fost aproximativ același între o cursă plată în aer liber și o bandă de alergat cu o rată de 1% din cauza lipsei de rezistență la vânt. Acest studiu este motivul pentru care toată lumea a respins regula 1% în ultimii 20 de ani.
Un detaliu adesea trecut cu vederea este că rezistența la vânt nu afectează în mod egal toate ritmurile. Privind doar la rezistența la vânt, regula de 1% este precisă pentru pași în jurul valorii de 7:00 pe milă4: 21 pe kilometru, prea puțin la pași mai repede decât asta și prea mult pentru pași mai încet.
Dar există mai multe nu doar rezistența la vânt. Sunt mari șanse ca alergarea dvs. să aibă loc într-o cameră cu o temperatură mai ridicată decât cea pe care ați fi găsit-o afară, mai ales atunci când luați în considerare efectul de încălzire al corpului dvs. de exerciții asupra unui petic de aer liniștit. Și, după cum puteți afla din calculatorul nostru de căldură de funcționare, alergarea la temperaturi calde va provoca o scădere a performanței. Asta înseamnă că atunci când compensați rezistența la vânt, este posibil să fiți supracompensat din cauza temperaturii.
Și atunci există un efort perceput. Dacă ați făcut vreodată un antrenament greu pe banda de alergat, știți că se simte mai dur decât s-ar fi simțit același antrenament în aer liber. Poate din cauza fricii de a cădea de pe spatele benzii de alergat și de a deveni o senzație virală sau poate pentru că nu ai nimic care să te distragă de disconfortul de la viteza ta. Oricare ar fi motivul, chiar dacă nu apare în citirile dvs. VO2, alergarea dură pe banda de alergat se simte mai greu, chiar și la 0%. Creșterea la un nivel de 1% va crește doar stresul psihologic al acestuia. (Puteți citi mai multe despre acest subiect în acest studiu din 2019 care analizează rezultatele altor 34 de studii.)
Concluzia este că, atâta timp cât banda dvs. de alergare este calibrată corespunzător, o milă este un kilometru, indiferent dacă rulează pe centură sau rulează pe drumuri și poți lăsa acea treadmill setată la 0% dacă nu faci un antrenament pe deal.