Usando a inclinação da esteira para imitar a corrida ao ar livre
Você provavelmente já ouviu que deve definir sua esteira para uma inclinação de 1% para torná-la igual à corrida ao ar livre . Mas isso é verdade? Bem, sim e não…
Uma das maiores diferenças entre correr em uma esteira e correr ao ar livre é a falta de resistência ao vento. Mesmo em um dia calmo, você tem que afastar o ar quando estiver correndo ao ar livre e isso consome energia. Um artigo publicado em 1996 por Andy Jones e Jonathan Doust mostrou que o consumo de oxigênio era praticamente o mesmo entre uma corrida plana ao ar livre e uma corrida em esteira com inclinação de 1% por causa da falta de resistência ao vento. Este estudo é o motivo pelo qual todos têm adotado a regra de 1% nos últimos 20 anos ou mais.
Um detalhe frequentemente esquecido é que a resistência do vento não afeta todos os passos igualmente. Olhando apenas para a resistência do vento, a regra de 1% é precisa para passos em torno de 7:00 por milha4: 21 por quilômetro, muito pouco para passos mais rápidos do que isso e muito para passos mais lentos.
Mas há mais para ele do que apenas a resistência ao vento. As chances são boas de que sua corrida na esteira será realizada em uma sala com uma temperatura mais alta do que a que você encontraria do lado de fora, especialmente quando você considera o efeito de aquecimento de seu corpo se exercitando em uma área de ar parado. E, como você pode aprender com nossa calculadora de calor de corrida, correr em temperaturas quentes vai causar um declínio de desempenho. Isso significa que, ao compensar a resistência do vento, você pode, na verdade, compensar excessivamente por causa da temperatura.
E há um esforço percebido Se você já fez um treino pesado na esteira, sabe que parece mais difícil do que o mesmo treino ao ar livre. Talvez seja por causa do medo de cair da parte de trás da esteira e se tornar uma sensação viral, ou talvez seja porque você não tem nada para distraí-lo do desconforto de suas velocidades. Seja qual for o motivo, mesmo que não apareça em suas leituras de VO2, correr forte na esteira é mais difícil, mesmo a 0%. Aumentar para uma nota de 1% só vai aumentar o estresse psicológico disso. (Você pode ler mais sobre o assunto neste estudo de 2019 que analisa os resultados de 34 outros estudos.)
O ponto principal é que, desde que sua esteira seja devidamente calibrada, uma milha é uma milha é correr na esteira ou nas estradas, e você pode deixar o grau da esteira definido como 0%, a menos que esteja fazendo um treino de colina.