Korzystanie z nachylenia bieżni do naśladowania biegania na świeżym powietrzu
Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś ustawić swoją bieżnię na 1% nachylenia, aby dorównać bieganiu na świeżym powietrzu . Ale czy to prawda? Cóż, tak i nie…
Jedną z największych różnic między bieganiem na bieżni a bieganiem na świeżym powietrzu jest brak oporu powietrza. Nawet w spokojny dzień musisz odsunąć powietrze, gdy biegasz na świeżym powietrzu, a to wymaga energii. Artykuł opublikowany w 1996 roku przez Andyego Jonesa i Jonathana Dousta wykazał, że zużycie tlenu było mniej więcej takie samo między biegiem płaskim na świeżym powietrzu a bieganiem na bieżni z prędkością 1% z powodu braku oporu wiatru. To badanie jest powodem, dla którego od ponad 20 lat wszyscy odrzucają regułę 1%.
Często pomijanym szczegółem jest to, że opór wiatru nie wpływa jednakowo na wszystkie chody. Patrząc tylko na opór wiatru, reguła 1% jest dokładna dla prędkości około 7:00 na milę4: 21 na kilometr, za mało przy szybszych niż ten i za dużo przy wolniejszych.
Ale to nie wszystko. to nie tylko odporność na wiatr. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że bieganie na bieżni będzie odbywać się w pomieszczeniu o wyższej temperaturze niż ta, którą można znaleźć na zewnątrz, zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę efekt rozgrzewający ćwiczącego ciała w miejscu nieruchomego powietrza. Jak możesz się nauczyć z naszego kalkulatora ciepła do biegania, bieganie w wysokich temperaturach spowoduje spadek wydajności. Oznacza to, że kompensując opór wiatru, możesz w rzeczywistości nadmiernie kompensować z powodu temperatury.
A potem jest odczuwalny wysiłek. Jeśli kiedykolwiek wykonałeś ciężki trening na bieżni, wiesz, że jest to trudniejsze niż ten sam trening na świeżym powietrzu. Może to z powodu strachu, że spadnie z tyłu bieżni i stanie się sensacją wirusową, a może dlatego, że nie masz nic, co mogłoby odciągnąć Cię od dyskomfortu związanego z prędkością. Niezależnie od powodu, nawet jeśli nie widać go w odczytach VO2, intensywne bieganie na bieżni wydaje się trudniejsze, nawet przy 0%. Podniesienie oceny do 1% tylko zwiększy stres psychiczny. (Możesz przeczytać więcej na ten temat w tym badaniu z 2019 r., Które analizuje wyniki 34 innych badań.)
Najważniejsze jest to, że tak długo, jak Twoja bieżnia jest prawidłowo skalibrowana, mila to mila, czy biegnie na pasie lub po drogach i możesz ustawić nachylenie bieżni ustawione na 0%, chyba że ćwiczysz pod górę.