Uso de la inclinación de la caminadora para imitar la carrera al aire libre
Probablemente haya escuchado que debe configurar su caminadora a una pendiente del 1% para que sea igual a correr al aire libre . ¿Pero es eso cierto? Bueno, sí y no…
Una de las mayores diferencias entre correr en cinta y correr al aire libre es la falta de resistencia al viento. Incluso en un día tranquilo, tienes que apartar el aire cuando corres al aire libre y eso requiere energía. Un artículo publicado en 1996 por Andy Jones y Jonathan Doust mostró que el consumo de oxígeno era aproximadamente el mismo entre una carrera plana al aire libre y una carrera en cinta al 1% debido a esa falta de resistencia al viento. Este estudio es la razón por la que todo el mundo ha estado dando vueltas a la regla del 1% durante los últimos 20 años.
Un detalle que a menudo se pasa por alto es que la resistencia del viento no afecta a todos los ritmos por igual. Mirando solo la resistencia del viento, la regla del 1% es precisa para ritmos de alrededor de 7:00 por milla 4:21 por kilómetro, muy poco a pasos más rápidos que eso y demasiado para pasos más lentos.
Pero hay más a él que solo la resistencia al viento. Es muy probable que su carrera en la cinta se lleve a cabo en una habitación con una temperatura más alta de la que encontraría afuera, especialmente si considera el efecto de calentamiento de su cuerpo en ejercicio en una zona de aire en calma. Y, como puede aprender de nuestra calculadora de calor en funcionamiento, correr en temperaturas cálidas provocará una disminución del rendimiento. Eso significa que al compensar la resistencia al viento, en realidad podría estar compensando en exceso debido a la temperatura.
Y luego está el esfuerzo percibido. Si alguna vez ha realizado un ejercicio duro en la cinta de correr, sabrá que se siente más duro de lo que se hubiera sentido el mismo ejercicio al aire libre. Tal vez sea por miedo a caerse de la parte trasera de la caminadora y convertirse en una sensación viral, o tal vez sea porque no tienes nada que te distraiga de la incomodidad de tus velocidades. Cualquiera sea la razón, incluso si no se muestra en sus lecturas de VO2, correr con fuerza en la cinta se siente más difícil, incluso al 0%. Aumentar a una calificación del 1% solo aumentará el estrés psicológico de eso. (Puede leer más sobre el tema en este estudio de 2019 que analiza los resultados de otros 34 estudios).
La conclusión es que, siempre que su máquina para correr esté correctamente calibrada, una milla es una milla si se corre en el cinturón o en las carreteras, y puede dejar la pendiente de la cinta de correr configurada en 0% a menos que esté haciendo un entrenamiento en una colina.