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Americanos coma em média 27 libras de bananas por pessoa por ano – tornando-se a fruta mais consumida na América.
Mas alguns consumidores preocupados com carboidratos e calorias relegaram as bananas ao “não coma” lista por causa do alto teor de açúcar e calorias da fruta em relação a algumas outras frutas.
Essa justificativa é equivocada, diz Jessica D. Bihuniak, Ph.D., RD, professora assistente de nutrição clínica em Escola Steinhardt de Cultura, Educação e Desenvolvimento Humano da New York University. “Ninguém engorda ou desenvolve diabetes por comer muitas bananas”, diz Bihuniak – ou por comer muitas frutas, aliás. E como acontece com todas as frutas, bananas são carregadas com um bando de nutrientes, alguns dos quais promovem um coração, intestino e cintura saudáveis.
A preocupação com carboidratos
Bananas são e no lado mais doce em comparação com outras frutas. Uma banana grande tem cerca de 120 calorias e 17 gramas de açúcar – isso “é mais do que o dobro do que você obteria em 1 xícara de fatias de morango, que tem 53 calorias e cerca de 8 gramas de açúcar.
Mas, Bihuniak diz, quando nutricionistas dizem para limitar os açúcares em sua dieta, eles estão falando sobre açúcares adicionados – o tipo que está em refrigerantes comuns, misturados em produtos assados e polvilhados no café. “Se você está comendo apenas uma banana”, diz Bihuniak, “não há adição de açúcar.”
Além disso, alguns dos carboidratos das bananas vêm na forma de fibra dietética – 3,5 gramas por banana grande , ou cerca de 15% de sua necessidade diária.
As bananas verdes contêm um tipo de carboidrato chamado amido resistente. (Conforme as bananas amadurecem, o amido se transforma em açúcares, tornando a banana mais doce.) Como o amido resistente não é facilmente digerido, ele reduz a quantidade de açúcar liberada na corrente sanguínea, ajudando a controlar o açúcar no sangue. A pesquisa também sugere que o amido resistente ajuda a manter o equilíbrio de micróbios intestinais saudáveis.
Uma nota para os pais – fique atento ao fato de seus filhos comerem uma banana antes de dormir, diz Bihuniak, porque a fruta é particularmente pegajosa e os açúcares podem aderir aos dentes, aumentando a risco de cáries. Como sempre, certifique-se de que as crianças escovam os dentes antes de dormir.
As bananas têm muitos nutrientes
As bananas são talvez mais conhecidas por a contagem de potássio, com uma banana grande contendo cerca de 490 mg deste eletrólito – um mineral que se torna eletricamente carregado na corrente sanguínea e rege a frequência cardíaca e a função nervosa e muscular. O corpo mantém cuidadosamente os níveis de potássio e sódio (outro eletrólito) para mantenha f níveis de líquido em equilíbrio.
Os americanos tendem a consumir muito sódio e pouco potássio, diz Bihuniak, e quando os dois ficam fora de sincronia, pode aumentar o risco de pressão alta e, portanto, aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame. A pesquisa também sugere que manter esses níveis harmonizados pode ser benéfico para a saúde óssea.
“A maioria das pessoas precisa de 4.700 mg de potássio por dia”, diz Ellen Klosz, nutricionista da Consumer Reports. “Portanto, se você comer bananas, além de outros alimentos saudáveis e ricos em potássio – como legumes, outras frutas, vegetais, nozes e laticínios – eles podem ser uma ótima maneira de ajudar a atender às suas necessidades diárias.”
Bananas também fornecem cerca de um terço de sua necessidade diária de vitamina B6 recomendada. A vitamina B6 ajuda a regular os níveis do aminoácido homocisteína no sangue, que, quando não controlado, pode endurecer as artérias e aumentar o risco de ataque cardíaco, derrame e coágulos sanguíneos, afirma Bihuniak.
Um pacote versátil
Bananas são mais facilmente comidas cruas como lanche, mas há uma série surpreendente de outras maneiras de apreciá-las. Elas podem ser esmagadas em um suco, puré em um smoothie, desidratado em um chip e até mesmo transformado em farinha. Você pode congelar bananas e purê-los em uma sobremesa congelada como sorvete.
“Cobertura de aveia, iogurte natural ou manteiga de amendoim e torradas com fatias de banana é uma excelente forma de adicionar nutrição e doçura sem adição de açúcar “, diz Klosz.
Bananas também são portáteis.” Elas vêm em sua própria capa protetora “, diz Klosz,” tornando-as um lanche fácil e saudável em movimento. “
E a cerca de 56 centavos por libra, eles são difíceis de vencer no caixa.
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