As proteínas desempenham muitas funções no corpo humano. É usado na produção de músculos e tecidos estruturais, bem como na produção de muitos hormônios, moléculas de transporte e anticorpos. A proteína atua como fonte de energia e fornece aminoácidos essenciais (aqueles que devemos obter dos alimentos, já que nosso corpo não é capaz de produzi-los).
Muitas pessoas obtêm suas proteínas de produtos animais. Isso pode ser benéfico, uma vez que as proteínas animais são consideradas proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Infelizmente, nem todas as fontes de proteína animal são criadas iguais. Aqui está o que você deve saber para escolher a opção mais saudável.
Quais são as fontes mais saudáveis de proteína animal?
É melhor escolher fontes de proteína mais magras e, como tanto quanto possível, corte a carne vermelha (por exemplo, porco, vaca, cordeiro) e carne processada (ou seja, conservada por defumação, salga, cura ou adição de outros conservantes). Ambas as dietas ricas em carne vermelha e as dietas ricas em carnes processadas foram associadas ao aumento do risco de câncer colorretal. Se você optar por comer carne vermelha, escolha fontes mais magras como as incluídas na lista abaixo.
Procure fontes com baixo teor de gordura saturada, não processadas ou com alto teor de gorduras insaturadas saudáveis para o coração e ômega -3s. Alguns bons exemplos são:
- Aves de carne branca, como peito de frango ou peru
- Peixes, especialmente peixes gordurosos como salmão, truta do lago, cavala, arenque, sardinha e atum
- Lombo de porco
- Cortes magros ou extra-magros de carne bovina, como lombo ou cortes redondos, com mais de 93% de carne moída magra
- Ovos e claras de ovo
- Iogurte grego desnatado / desnatado, queijo cottage, leite
Lembre-se de que ainda é importante comer uma dieta que inclua uma variedade de vegetais e animais fontes de proteína, além de muitas frutas, vegetais e grãos inteiros. Embora as fontes individuais de proteína vegetal (por exemplo, feijão, nozes, sementes e grãos inteiros) não contenham todos os nove aminoácidos essenciais, as fontes vegetais também oferecem mais fibras e uma variedade diferente de vitaminas e minerais do que as fontes animais de proteína. E embora as plantas individuais não contenham todos os nove aminoácidos essenciais sozinhas, quando comidas em combinação ao longo do dia, elas fornecem aminoácidos essenciais suficientes para atender às necessidades do corpo.
O que são as melhores maneiras de cozinhar essas proteínas?
Cozinhar proteínas altera as ligações químicas e as torna mais digeríveis. Cozinhar carne também mata bactérias potencialmente nocivas presentes na carne, que podem causar doenças de origem alimentar. No entanto, alguns métodos de preparação são melhores do que outros.
Assar, ferver, grelhar, escaldar ou cozinhar no vapor são alguns dos melhores métodos de cozimento. Fritar geralmente significa calorias adicionais, gordura e, freqüentemente, empanamento; Fritar peixes em altas temperaturas pode degradar gorduras saudáveis em peixes gordurosos. Pesquisa do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer indica que carbonizar e cozinhar carnes em altas temperaturas causa a formação de compostos que podem aumentar o risco de câncer. Além disso, como acontece com qualquer alimento, adicionar muita manteiga, queijo, creme de leite, marinadas ou sal afetará a nutrição geral do prato.
Qual é o melhor tamanho de porção?
Três a quatro onças (21-28 gramas de proteína) por refeição é considerado uma porção. Essa quantidade é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.
No entanto, os requisitos de proteína podem variar de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, nível de atividade ou condições médicas. Em geral, a ingestão alimentar recomendada (RDA) é de 0,8 gramas por quilograma. Por exemplo, a RDA para uma pessoa de 150 libras equivaleria a 55 gramas de proteína por dia. A RDA é a quantidade de um nutriente de que você precisa para atender às suas necessidades nutricionais básicas. Em certo sentido, é a quantidade mínima necessária para manter uma boa saúde – não a quantidade específica que você deve comer todos os dias.
Emilie Vandenberg é uma nutricionista registrada no Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio.