Jakie są najzdrowsze źródła białka zwierzęcego?

Białko pełni wiele funkcji w organizmie człowieka. Służy do produkcji mięśni i tkanek strukturalnych, a także do produkcji wielu hormonów, cząsteczek transportowych i przeciwciał. Białko działa jako źródło energii i dostarcza niezbędnych aminokwasów (tych, które musimy uzyskać z pożywienia, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć).

Wiele osób otrzymuje białko z produktów pochodzenia zwierzęcego. Może to być korzystne, ponieważ białka zwierzęce są uważane za kompletne białka, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Niestety, nie wszystkie źródła białka zwierzęcego są sobie równe. Oto, co powinieneś wiedzieć, aby wybrać najzdrowszą opcję.

Jakie są najzdrowsze źródła białka zwierzęcego?

Najlepiej wybierać chudsze źródła białka i, jako w miarę możliwości ogranicz czerwone mięso (np. wieprzowinę, wołowinę, jagnięcinę) i przetworzone (tj. konserwowane przez wędzenie, solenie, peklowanie lub dodanie innych konserwantów). Zarówno dieta bogata w czerwone mięso, jak i dieta bogata w przetworzone mięso, są powiązane ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego. Jeśli zdecydujesz się jeść czerwone mięso, wybierz chudsze źródła, takie jak te wymienione na poniższej liście.

Poszukaj źródeł o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, nieprzetworzonych lub bogatych w zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze i omega -3s. Oto kilka dobrych przykładów:

  • Drób z białego mięsa, na przykład piersi z kurczaka lub indyka
  • Ryby, zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś, pstrąg jeziorowy, makrela, śledź, sardynki i tuńczyk
  • Polędwiczka wieprzowa
  • Chude lub bardzo chude kawałki wołowiny, takie jak polędwica lub okrągłe kawałki, powyżej 93% chudej mielonej wołowiny
  • Jajka i białka jaj
  • Beztłuszczowy / niskotłuszczowy jogurt grecki, twarożek, mleko

Pamiętaj, że nadal ważne jest, aby stosować dietę obejmującą różnorodne produkty roślinne i zwierzęce źródła białka, oprócz dużej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Chociaż poszczególne źródła białka roślinnego (np. Fasola, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste) nie zawierają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, źródła roślinne oferują również więcej błonnika oraz inną różnorodność witamin i minerałów niż źródła białka zwierzęcego. I chociaż poszczególne rośliny nie zawierają samodzielnie wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, spożywane łącznie w ciągu dnia dostarczają wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów, aby zaspokoić potrzeby organizmu.

najlepsze sposoby gotowania tych białek?

Gotowanie białek zmienia wiązania chemiczne i czyni je bardziej strawnymi. Gotowanie mięsa zabija również potencjalnie szkodliwe bakterie na mięsie, które mogą powodować choroby przenoszone przez żywność. Jednak niektóre metody przygotowania są lepsze niż inne.

Pieczenie, gotowanie, opiekanie, gotowanie na parze lub gotowanie na parze to tylko niektóre z lepszych metod gotowania. Smażenie zwykle oznacza dodatkowe kalorie, tłuszcz i często panierkę; smażenie ryb w wysokich temperaturach może spowodować degradację zdrowych tłuszczów w tłustych rybach. Badania przeprowadzone przez American Institute of Cancer Research wskazują, że zwęglenie i gotowanie mięsa w wysokich temperaturach powoduje tworzenie się związków, które mogą zwiększać ryzyko raka. Podobnie jak w przypadku każdego jedzenia, dodanie dużej ilości masła, sera, śmietany, marynat lub soli wpłynie na ogólne odżywienie potrawy.

Jaka jest najlepsza wielkość porcji?

Trzy do czterech uncji (21-28 gramów białka) na posiłek uważa się za porcję. Ta ilość jest w przybliżeniu wielkości talii kart.

Jednak zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od osoby, w zależności od takich czynników, jak wiek, poziom aktywności lub stan zdrowia. Ogólnie zalecane spożycie (RDA) wynosi 0,8 grama na kilogram. Na przykład, RDA dla osoby ważącej 150 funtów odpowiadałoby 55 gramom białka dziennie. RDA to ilość składnika odżywczego potrzebna do zaspokojenia podstawowych wymagań żywieniowych. W pewnym sensie jest to minimalna ilość potrzebna do utrzymania dobrego zdrowia, a nie konkretna ilość, jaką powinieneś jeść każdego dnia.
Emilie Vandenberg jest zarejestrowaną dietetykiem w Ohio State University Wexner Medical Center.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *