Les protéines jouent de nombreux rôles dans le corps humain. Il est utilisé dans la production de tissus musculaires et structurels, ainsi que dans la production de nombreuses hormones, molécules de transport et anticorps. Les protéines agissent comme une source dénergie et fournissent des acides aminés essentiels (ceux que nous devons obtenir des aliments, puisque notre corps est incapable de les fabriquer).
De nombreuses personnes tirent leurs protéines de produits dorigine animale. Cela peut être bénéfique, car les protéines animales sont considérées comme des protéines complètes, ce qui signifie quelles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Malheureusement, toutes les sources de protéines animales ne se valent pas. Voici ce que vous devez savoir pour que vous puissiez choisir loption la plus saine.
Quelles sont les sources de protéines animales les plus saines?
Il est préférable de choisir des sources de protéines plus maigres et, comme autant que possible, réduire la viande rouge (p. ex. porc, bœuf, agneau) et la viande transformée (c.-à-d. conservée en fumant, salant, salant ou ajoutant dautres agents de conservation). Les régimes riches en viande rouge et les régimes riches en viande transformée ont été associés à un risque accru de cancer colorectal. Si vous choisissez de manger de la viande rouge, choisissez des sources plus maigres comme celles incluses dans la liste ci-dessous.
Recherchez des sources pauvres en graisses saturées, non transformées ou riches en graisses insaturées et en oméga sains pour le cœur. -3s. Quelques bons exemples sont:
- Volaille de viande blanche, comme les poitrines de poulet ou de dinde
- Poissons, en particulier les poissons gras comme le saumon, la truite grise, le maquereau, le hareng, les sardines et thon
- Filet de porc
- Coupes de bœuf maigres ou extra-maigres telles que surlonge ou coupes rondes, plus de 93% de bœuf haché maigre
- Œufs et blancs dœufs
- Yogourt grec sans gras / faible en gras, fromage cottage, lait
Noubliez pas quil est toujours important davoir un régime qui comprend une variété de plantes et danimaux sources de protéines, en plus de nombreux fruits, légumes et grains entiers. Bien que les sources individuelles de protéines végétales (par exemple, les haricots, les noix, les graines et les céréales complètes) ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels, les sources végétales offrent également plus de fibres et une variété différente de vitamines et de minéraux que les sources animales de protéines. Et même si les plantes individuelles ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels à elles seules, lorsquelles sont consommées en combinaison tout au long de la journée, elles fournissent suffisamment dacides aminés essentiels pour répondre aux besoins de lorganisme.
Que sont la meilleure façon de cuisiner ces protéines?
La cuisson des protéines modifie les liaisons chimiques et les rend plus digestes. La cuisson de la viande tue également les bactéries potentiellement nocives sur la viande qui peuvent causer des maladies dorigine alimentaire. Cependant, certaines méthodes de préparation sont meilleures que dautres.
La cuisson au four, lébullition, le grillage, le pocher ou la cuisson à la vapeur sont quelques-unes des meilleures méthodes de cuisson. La friture signifie généralement des calories supplémentaires, de la graisse et, souvent, de la panure; la friture du poisson à des températures élevées peut dégrader les graisses saines des poissons gras. Des recherches menées par lAmerican Institute of Cancer Research indiquent que la carbonisation et la cuisson de la viande à des températures élevées provoquent la formation de composés susceptibles daugmenter le risque de cancer. De plus, comme pour tout aliment, lajout de beaucoup de beurre, de fromage, de crème sure, de marinades ou de sel affectera la nutrition globale du plat.
Quelle est la meilleure portion?
Trois à quatre onces (21 à 28 grammes de protéines) par repas sont considérées comme une portion. Ce montant correspond à peu près à la taille dun jeu de cartes.
Cependant, les besoins en protéines peuvent varier dune personne à lautre en fonction de facteurs tels que lâge, le niveau dactivité ou les conditions médicales. En général, lapport alimentaire recommandé (AJR) est de 0,8 gramme par kilogramme. Par exemple, la RDA pour une personne de 150 livres équivaudrait à 55 grammes de protéines par jour. La RDA est la quantité dun nutriment dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins nutritionnels de base. En un sens, il sagit de la quantité minimale dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, et non de la quantité précise que vous êtes censé manger chaque jour.
Emilie Vandenberg est diététiste au Wexner Medical Center de lOhio State University.