Le proteine svolgono molti ruoli nel corpo umano. Viene utilizzato nella produzione di tessuti muscolari e strutturali, nonché nella produzione di molti ormoni, molecole di trasporto e anticorpi. Le proteine fungono da fonte di energia e forniscono aminoacidi essenziali (quelli che dobbiamo ottenere dal cibo, poiché il nostro corpo non è in grado di produrli).
Molte persone ottengono le loro proteine da prodotti animali. Questo può essere utile, poiché le proteine animali sono considerate proteine complete, nel senso che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Sfortunatamente, non tutte le fonti di proteine animali sono uguali. Ecco cosa dovresti sapere per poter scegliere lopzione più salutare.
Quali sono le fonti più sane di proteine animali?
È meglio scegliere fonti proteiche più magre e, come per quanto possibile, ridurre la carne rossa (es. maiale, manzo, agnello) e la carne lavorata (cioè conservata mediante affumicatura, salatura, stagionatura o aggiunta di altri conservanti). Sia le diete ad alto contenuto di carne rossa che le diete ad alto contenuto di carne lavorata sono state collegate ad un aumento del rischio di cancro del colon-retto. Se scegli di mangiare carne rossa, scegli fonti più magre come quelle incluse nellelenco seguente.
Cerca fonti a basso contenuto di grassi saturi, non trasformate o ad alto contenuto di grassi insaturi salutari e omega -3s. Alcuni buoni esempi sono:
- Carne bianca di pollame, come il petto di pollo o di tacchino
- Pesce, soprattutto pesce grasso come salmone, trota di lago, sgombro, aringa, sardine e tonno
- Filetto di maiale
- Tagli di manzo magri o extra-magri come controfiletto o tagli rotondi, più del 93% di carne macinata magra
- Uova e albumi
- Yogurt greco magro / magro, ricotta, latte
Ricorda che è comunque importante seguire una dieta che includa una varietà di piante e animali fonti proteiche, oltre a molta frutta, verdura e cereali integrali. Sebbene le singole fonti di proteine vegetali (ad es. Fagioli, noci, semi e cereali integrali) non contengano tutti e nove gli amminoacidi essenziali, le fonti vegetali offrono anche più fibre e una diversa varietà di vitamine e minerali rispetto alle fonti di proteine animali. E anche se le singole piante non contengono da sole tutti e nove gli amminoacidi essenziali, se consumate in combinazione durante il giorno, forniscono una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali per soddisfare le esigenze del corpo.
Cosa sono il modo migliore per cucinare queste proteine?
La cottura delle proteine modifica i legami chimici e le rende più digeribili. La cottura della carne uccide anche i batteri potenzialmente dannosi sulla carne che possono causare malattie di origine alimentare. Tuttavia, alcuni metodi di preparazione sono migliori di altri.
Cuocere al forno, bollire, grigliare, affogare o cuocere a vapore sono alcuni dei metodi di cottura migliori. Friggere di solito significa aggiungere calorie, grassi e, spesso, impanare; friggere il pesce ad alte temperature può degradare i grassi sani nel pesce grasso. La ricerca dellAmerican Institute of Cancer Research indica che la carbonizzazione e la cottura di carni ad alte temperature provocano la formazione di composti che possono aumentare il rischio di cancro. Inoltre, come con qualsiasi cibo, laggiunta di molto burro, formaggio, panna acida, marinate o sale influirà sulla nutrizione generale del piatto.
Qual è la dimensione della porzione migliore?
Da tre a quattro once (21-28 grammi di proteine) per pasto è considerata una porzione. Tale importo è circa le dimensioni di un mazzo di carte.
Tuttavia, il fabbisogno proteico può variare da persona a persona a seconda di fattori come età, livello di attività o condizioni mediche. In generale, lindennità dietetica raccomandata (RDA) è di 0,8 grammi per chilogrammo. Ad esempio, la RDA per una persona di 150 libbre equivarrebbe a 55 grammi di proteine al giorno. La RDA è la quantità di un nutriente necessaria per soddisfare le tue esigenze nutrizionali di base. In un certo senso, è limporto minimo di cui hai bisogno per mantenere una buona salute, non limporto specifico che dovresti mangiare ogni giorno.
Emilie Vandenberg è una dietista registrata presso lOhio State University Wexner Medical Center.