단백질은 인체에서 많은 역할을합니다. 근육과 구조 조직의 생성은 물론 많은 호르몬, 수송 분자 및 항체의 생성에 사용됩니다. 단백질은 에너지의 원천 역할을하며 필수 아미노산을 제공합니다 (우리 몸이 단백질을 만들 수 없기 때문에 음식에서 얻어야하는 아미노산).
많은 사람들이 동물성 제품에서 단백질을 얻습니다. 동물성 단백질은 완전한 단백질로 간주되어 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있기 때문에 유익 할 수 있습니다. 불행히도 모든 동물성 단백질 공급원이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 가장 건강한 옵션을 선택할 수 있도록 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
동물성 단백질의 가장 건강한 공급원은 무엇입니까?
저지방 단백질 공급원을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 가능한 한 붉은 육류 (예 : 돼지 고기, 소고기, 양고기)와 가공육 (즉, 훈제, 소금에 절인 것, 양생 또는 기타 방부제를 첨가하여 보존)을 줄이십시오. 붉은 육류가 많은 식단과 가공육이 많은 식단은 모두 대장 암 위험 증가와 관련이 있습니다. 붉은 육류를 먹으려면 아래 목록에 포함 된 것과 같이 더 희박한 소스를 선택하십시오.
포화 지방이 적거나 가공되지 않았거나 심장 건강에 좋은 불포화 지방과 오메가가 높은 소스를 찾으십시오. -3 초. 몇 가지 좋은 예는 다음과 같습니다.
- 닭고기 또는 칠면조 가슴살과 같은 흰살 가금류
- 생선, 특히 연어, 호수 송어, 고등어, 청어, 정어리 및 참치
- 돼지 고기 안심
- 살로 인 또는 둥근 부위와 같은 살코기 또는 매우 살코기 부위, 93 % 살코기 갈은 쇠고기
- 달걀과 달걀 흰자위
- 무 지방 / 저지방 그릭 요거트, 코티지 치즈, 우유
다양한 식물과 동물이 모두 포함 된 식단을 섭취하는 것이 여전히 중요하다는 점을 기억하십시오. 단백질 공급원, 과일, 채소 및 통 곡물이 풍부합니다. 개별 식물 단백질 공급원 (예 : 콩, 견과류, 씨앗 및 통 곡물)에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않지만 식물 공급원은 동물성 단백질 공급원보다 더 많은 섬유질과 다양한 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 그리고 개별 식물에 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지는 않지만 하루 종일 조합하여 섭취하면 신체의 필요를 충족시키기에 충분한 필수 아미노산을 제공합니다.
무엇입니까? 단백질을 요리하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?
단백질을 요리하면 화학적 결합이 바뀌고 소화가 잘됩니다. 육류를 조리하면 식중독을 유발할 수있는 잠재적으로 해로운 박테리아가 육류에 죽습니다. 그러나 일부 준비 방법은 다른 방법보다 낫습니다.
굽기, 끓이기, 굽기, 데치기 또는 찌기 등이 더 좋은 요리 방법입니다. 튀김은 일반적으로 추가 칼로리, 지방 및 종종 빵가루를 의미합니다. 고온에서 생선을 튀기면 지방이 많은 생선의 건강한 지방이 저하 될 수 있습니다. 미국 암 연구소 (American Institute of Cancer Research)의 연구에 따르면 고기를 고온에서 태우고 조리하면 암 위험을 증가시킬 수있는 화합물이 형성됩니다. 또한 다른 음식과 마찬가지로 버터, 치즈, 사워 크림, 매리 네이드 또는 소금을 많이 추가하면 요리의 전체 영양에 영향을 미칩니다.
최고의 제공량은 얼마입니까?
식사 당 3-4 온스 (단백질 21-28g)는 1 인분으로 간주됩니다. 그 양은 카드 한 벌 정도의 크기입니다.
그러나 단백질 요구량은 연령, 활동 수준 또는 건강 상태와 같은 요인에 따라 사람마다 다를 수 있습니다. 일반적으로 권장식이 허용량 (RDA)은 0.8g / kg입니다. 예를 들어, 150 파운드 사람의 RDA는 하루에 단백질 55g에 해당합니다. RDA는 기본 영양 요건을 충족하는 데 필요한 영양소의 양입니다. 어떤 의미에서는 건강을 유지하는 데 필요한 최소한의 양입니다. 매일 먹어야하는 특정 양이 아닙니다.
Emilie Vandenberg는 오하이오 주립 대학 웩 스너 의료 센터에 등록 된 영양사입니다.