Fitbod (Português)

Antes de entender como se exercitar duas vezes por dia para perder peso, é útil saber como funcionam as calorias e o metabolismo. Se você preferir apenas ir para os treinos, fique à vontade para pular para o Plano de treino duas vezes por dia.

Em um nível básico, uma caloria é a medida de quanta energia nosso corpo precisa para funcionar , incluindo frequência cardíaca, respiração, função celular e orgânica, movimento diário e exercícios. Isso é chamado de taxa metabólica basal (BMR).

TAXA METABÓLICA BASAL (TMB)

Diferentes fatores afetam essa queima de calorias básicas, incluindo:

• Tamanho do corpo: se você for mais alto e ter uma massa corporal maior, geralmente você precisará de mais energia para se mover.

• Massa muscular: o músculo pode ajudar a queimar mais calorias do que a gordura.

• Sexo: os homens geralmente têm menos gordura corporal e mais músculos do que as mulheres, o que pode levar à queima de mais calorias.

• Idade: conforme você envelhece, a massa muscular tende a diminuir, resultando em um metabolismo mais lento (queima de calorias).

Existem também outros fatores que contribuem para o uso de calorias, como genética individual, bactérias intestinais e hormônios.

QUEIMADURA DE ATIVIDADE

Além de sua taxa metabólica basal, existem outros fatores que determinam a queima de calorias diárias. Isso inclui a energia que seu corpo leva para quebrar os alimentos que você ingere e usá-la como energia, chamada termogênese alimentar.

Depois, há as atividades diárias e os movimentos que você faz, incluindo se você é ativo no trabalho ou em casa. Por exemplo, se seu trabalho exige que você caminhe com frequência, como com um carteiro ou operário de construção, você queimará muito mais calorias. Em casa, atividades como cozinhar e limpar podem aumentar a queima de calorias.

Em seguida, empilhados em cima dos queimadores de calorias acima, vêm a preparação física ou os exercícios. De acordo com o American Council on Exercise (ACE), a atividade física é o segundo maior fator que contribui para as necessidades calóricas diárias.

A queima de calorias se aprofunda na frequência, intensidade e duração de um treino. Portanto, quando a perda de peso é uma meta, a atividade física regular e frequente é a maneira mais eficaz de aumentar a queima total de calorias.

QUANTIDADE DE ATIVIDADE PARA PERDA DE PESO

De acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC), o equilíbrio calórico e a quantidade de aptidão necessária para manter ou perder peso podem ser muito individuais. Algumas pessoas precisam ser mais ativas do que outras para manter ou atingir um peso saudável. Mas eles criaram algumas diretrizes gerais para a quantidade de exercício necessária para manter ou perder peso:

Manutenção do peso

Se você não está acostumado a se exercitar, trabalhe até 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada. Um exemplo seria 30 minutos por dia, durante cinco dias por semana.

Perda de peso

Para perder peso, você precisará aumentar a atividade física, além de mudanças na dieta – – Mais disto virá.

Artigo relacionado: dê uma olhada nos melhores exercícios do dia das pernas para perda de peso, que incluem 10 exercícios obrigatórios.

Como treinar duas vezes por dia com segurança e eficácia

Muito do que é intenso pode deixá-lo fatigado e esgotado e, na verdade, ter resultados opostos aos que você deseja.

Os treinos excessivos ou repetitivos podem causar lesões que podem impedi-lo de treinar até a cura.

Muito cardio pode levar à destruição muscular, levando a uma redução do metabolismo e tornando mais difícil perder peso.

Siga estas dicas para garantir que seu treino seja seguro e eficaz.

MUDE A INTENSIDADE

Quando você está se exercitando duas vezes por dia, é importante misturar a intensidade para não prejudicar, ferir ou estressar seu corpo.

Exercícios intensos, como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), não devem ser feitos todos os dias.

Isso ocorre porque quando você está fazendo seu esforço máximo, ou perto disso, seu corpo entra em um estado anaeróbico. Basicamente, seu corpo é privado de oxigênio livre, então ele dependerá de outro armazenamento de energia, incluindo glicose e depois gordura. Este é um método excelente para queimar gordura rápida e eficaz, mas é difícil para o corpo.

A autoridade em saúde, Nutrição de precisão, explica que HIIT e exercícios físicos intensos colocam seu corpo em um modo de “crise” estressado que pode elevar os hormônios do estresse. Muitos hormônios do estresse ao longo do tempo foram sugeridos para diminuir a imunidade.

Para ficar seguro, tente fazer exercícios intensos, como HIIT, não mais do que duas a quatro vezes por semana. Quando você estiver treinando duas vezes por dia, considere fazer um treino com capacidade máxima e outro com baixa para um nível moderado. Por exemplo, talvez faça uma corrida intensa pela manhã e, em seguida, ioga à noite.

AQUECIMENTO E TEMPO DE DESCANSO ADEQUADOS

Qualquer treino deve incluir um aquecimento -acima.Ir direto para o treino quando seus músculos não estão aquecidos pode causar lesões e perda de forma. Também ajuda a preparar sua mente para garantir que você dê ao treino tudo o que você tem.

Existem maneiras de fazer exercícios com peso e com peso corporal no dia a dia, sem sobrecarregar muito o corpo. Concentre-se em menos volume e intensidade de exercícios e mude o tipo de exercício que você faz (cardio versus ponderado). Dessa forma, você ainda está se exercitando sem overtraining os mesmos grupos de músculos. Procure reservar-se pelo menos seis horas entre os treinos.

Plano de treino para perda de peso duas vezes por dia

Estes são exemplos de como você pode estruturar seus treinos duas vezes ao dia para perda de peso. Como sempre, ouça atentamente o seu corpo e o que parece um empurrão, mas sem exagerar.

TODOS OS CARDIO

Isso pode ser útil se você estiver treinando para uma maratona ou simplesmente não tiver tempo para fazer uma sessão de cardio mais longa e quiser dividi-la em duas .

• Treino # 1: 15-20 minutos de caminhada rápida ou corrida.

• Treino # 2: 15-20 minutos de corrida rápida ou em casa exercícios como pular corda.

Experimente um treino totalmente cardiovascular no Fitbod.

TODA A FORÇA

Uma vez que o treinamento de força pode ser difícil para o corpo, tente usar pesos mais leves quando o fizer duas vezes por dia. Ou pesos mais pesados em um treino do que movimentos de peso corporal mais leves, como ioga, no segundo. Você também pode se concentrar em diferentes grupos musculares, como braços pela manhã e pernas à noite.

• Treino nº 1: 15-20 minutos de exercícios para a parte superior do corpo.

• Exercício # 2: exercícios de perna de 15-20 minutos.

Experimente um treino de força total no Fitbod.

CARDIO E FORÇA

Esta é uma das melhores maneiras de combinar o tipo e a intensidade dos seus treinos. Você vai trabalhar os músculos e entrar no coração, beneficiando e queimando calorias.

• Treino # 1: 15-20 minutos de HIIT cardio.

• Treino # 2: 15-20 minutos de ioga ou exercícios de peso corporal mais leves.

Experimente um treino cardiovascular e de força no Fitbod.

A nutrição é necessária

Tanto a dieta quanto a atividade física são peças essenciais de um quebra-cabeça para perder peso. Em geral, ganhamos peso quando consumimos mais calorias por meio de alimentos e bebidas e não nos movemos tanto. A chave para perder peso é consumir menos calorias do que queima.