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減量のために1日2回運動する方法を理解する前に、カロリーと代謝がどのように機能するかを知っておくと役に立ちます。ただトレーニングをしたい場合は、1日2回のトレーニングプランに進んでください。

基本的なレベルでは、カロリーは私たちの体が機能するために必要なエネルギー量の尺度です。 、心拍数、呼吸、細胞と臓器の機能、毎日の動き、およびトレーニングを含みます。これは基礎代謝率（BMR）と呼ばれます。

基礎代謝率（BMR）

この基本カロリー燃焼には、次のようなさまざまな要因が影響します。

• 体のサイズ：背が高い場合体重が大きいほど、一般的に動き回るのにより多くのエネルギーが必要になります。

• 筋肉量：筋肉は脂肪量よりも多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。

• 性別：男性は通常、女性よりも体脂肪が少なく、筋肉が多いため、消費カロリーが増える可能性があります。

• 年齢：年齢を重ねるにつれて、筋肉量が減少する傾向があり、代謝が遅くなります（カロリー燃焼）。

個々の遺伝学、腸内細菌、ホルモンなど、カロリー使用に寄与する他の要因もあります。

活動燃焼

基礎代謝率に加えて、毎日のカロリー燃焼を決定する他の要因があります。これには、あなたの体があなたが食べる食物を分解し、それをエネルギーとして使用するために必要なエネルギーが含まれます。

次に、職場や自宅で活動しているかどうかなど、日常の活動や動きがあります。たとえば、郵便配達員や建設作業員など、仕事で頻繁に歩く必要がある場合は、より多くのカロリーを消費することになります。料理や掃除などの家庭での活動は、カロリー燃焼を増加させる可能性があります。

次に、上記のカロリーバーナーの上に積み重ねて、体力やトレーニングを行います。 American Council on Exercise（ACE）によると、身体活動は1日のカロリー要件に寄与する2番目に大きな要因です。

カロリー燃焼は、トレーニングの頻度、強度、および期間で深くなります。したがって、減量が目標である場合、定期的かつ頻繁な身体活動が総カロリー燃焼を増やすための最も効果的な方法です。

減量のための活動量

米国疾病対策センター（CDC）によると、カロリーバランスと減量に必要なフィットネスの量は非常に個人的なものになる可能性があります。健康的な体重を維持または達成するために、他の人よりも積極的に行動する必要がある人もいます。しかし、彼らは体重を維持するか体重を減らすために必要な運動量に関するいくつかの一般的なガイドラインを作成しました：

体重の維持

運動に慣れていない場合は、中程度の強度の有酸素運動を週に150分。例としては、1日30分、1週間5日です。

減量

体重を減らすには、食事の変更に加えて、身体活動を増やす必要があります- -これについては今後さらに詳しく説明します。

関連記事：10の必須のエクササイズを含む減量のための最高のレッグデイワークアウトを見てください。

安全かつ効果的に1日2回ワークアウトする方法

強烈なものが多すぎると、あなたは疲れて消耗し、実際にはあなたが目指しているものとは逆の結果をもたらす可能性があります。

過度または反復的なトレーニングは怪我につながる可能性があり、治癒するまでトレーニングを妨げる可能性があります。

有酸素運動が多すぎると、筋肉が破壊され、最終的に代謝が低下し、体重を減らすのが難しくなります。

これらのヒントに従って、ワークアウトが安全で効果的であることを確認してください。

強度を変える

1日に2回運動するときは、体を傷つけたり、怪我をしたり、ストレスを与えたりしないように、強度を混ぜ合わせることが重要です。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）などの激しい運動は毎日行うべきではありません。

これは、最大限の努力をしているとき、またはそれに近づいているときに、体が嫌気性状態に陥るからです。基本的にあなたの体は遊離酸素を奪われているので、ブドウ糖、次に脂肪を含む他のエネルギー貯蔵に依存します。これは、素早く効果的な脂肪燃焼のための優れた方法ですが、体に強いです。

保健当局であるPrecisionNutritionは、HIITと激しい運動により、ストレスホルモンを上昇させる可能性のあるストレスのある「危機」モードに陥ると説明しています。免疫力を低下させるには、ストレスホルモンが多すぎることが示唆されています。

安全を確保するために、HIITなどの激しい運動を週に2〜4回以下にすることを目指します。1日2回運動する場合は、最大容量で1回、低容量で1回の運動を行うことを検討してください。たとえば、朝は激しいランニングをし、夜はヨガをします。

適切なウォームアップと休憩時間

トレーニングにはウォームアップを含める必要があります。 -アップ。筋肉が温まっていないときにまっすぐにトレーニングに入ると、怪我や体型不良につながる可能性があります。それはまたあなたがあなたが得たすべてをトレーニングに与えることを確実にするためにあなたの心を準備するのを助けます。

体重や体重の運動は、体に過度の負担をかけずに日常的に行うことができる方法があります。トレーニングの量と強度を減らし、運動の種類を変更します（有酸素運動と加重運動）。このように、あなたはまだ同じ筋肉群をオーバートレーニングすることなく運動しています。トレーニングの合間に少なくとも6時間を与えることを目指してください。

1日2回の減量トレーニングプラン

これらは、減量のために1日2回のワークアウトを構成する方法の例です。いつものように、あなたの体とプッシュのように感じるものに注意深く耳を傾けますが、それをやり過ぎないでください。

すべてのカーディオ

これは、マラソンのトレーニングをしている場合や、より長いカーディオセッションに行く時間がなく、2つに分割したい場合に役立ちます。 。

• ワークアウト＃1：15〜20分の早歩きまたはジョギング。

• ワークアウト＃2：15〜20分のスプリントの実行または縄跳びなどの自宅での運動。

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すべての筋力

筋力トレーニングは体に負担がかかる可能性があるため、1日2回行う場合は、より軽いウェイトを使用することを目指してください。または、1回のワークアウトでウェイトを増やし、2回目のトレーニングでヨガなどの体重移動を軽くします。朝の腕や夕方の脚など、さまざまな筋肉群に焦点を当てることもできます。

• ワークアウト＃1：15〜20分の上半身のワークアウト。

• ワークアウト＃2：15〜20分の脚のワークアウト。

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有酸素運動と強度

これは、ワークアウトの種類と強度を組み合わせるための最良の方法の1つです。筋肉を鍛え、心臓に働きかけ、カロリー燃焼の有酸素運動を行います。

• ワークアウト＃1：15〜20分のカーディオHIIT。

• ワークアウト＃2：15〜20分のヨガまたは軽い体重のエクササイズ。

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栄養が必要です

ダイエットと身体活動の両方が、減量パズルの重要なピースです。一般的に、食べ物や飲み物でより多くのカロリーを消費し、あまり動かない場合、体重が増えます。体重を減らすための鍵は、あなたが燃やすよりも少ないカロリーを消費することです。