Slik trener du to ganger om dagen for vekttap (Ultimate Guide)

Før du forstår hvordan du trener to ganger om dagen for vekttap, er det nyttig å vite hvordan kalorier og metabolisme fungerer. Hvis du helst bare vil komme til treningsøktene, kan du hoppe videre til treningsplanen to ganger om dagen.

På et grunnleggende nivå er en kalori målet på hvor mye energi kroppen vår trenger for å fungere. , inkludert hjertefrekvens, puste, celle- og organfunksjon, daglig bevegelse og trening. Dette kalles basal metabolic rate (BMR).

BASAL METABOLIC RATE (BMR)

Ulike faktorer påvirker denne basiske kaloriforbrenningen, inkludert:

Kroppsstørrelse: hvis du er høyere og har større kroppsmasse, trenger du generelt mer energi for å bevege deg.

Muskelmasse: muskler kan bidra til å forbrenne mer kalorier enn fettmasse.

Kjønn: menn har vanligvis mindre kroppsfett og mer muskler enn kvinner, noe som kan føre til mer kaloriforbrenning.

Alder: Når du blir eldre, har muskelmassen en tendens til å avta, noe som resulterer i langsommere metabolisme (kaloriforbrenning).

Det er også andre faktorer som bidrar til kaloribruk som individuell genetikk, tarmbakterier og hormoner.

AKTIVITETSBRENNING

I tillegg til din basale metabolske hastighet, er det andre faktorer som bestemmer daglig kaloriforbrenning. Dette inkluderer energien det tar kroppen din for å bryte ned maten du spiser og bruke den som energi, kalt mattermogenese.

Så er det de daglige aktivitetene og bevegelsen du gjør, inkludert hvis du er aktiv på jobb eller hjemme. For eksempel, hvis jobben din krever at du går ofte, for eksempel med en postmann eller bygningsarbeider, vil du forbrenne mye mer kalorier. Hjemmeaktiviteter som matlaging og rengjøring kan øke kaloriforbrenningen.

Så stablet oppå ovennevnte kaloriforbrennere kommer fysisk form eller trening. I følge American Council on Exercise (ACE) er fysisk aktivitet den nest største faktoren som bidrar til daglige kaloribehov.

Kaloriforbrenning utdyper på treningsfrekvensen, intensiteten og varigheten. Så når vekttap er et mål, er regelmessig og hyppig fysisk aktivitet den mest effektive måten å øke den totale kaloriforbrenningen.

ANTALL AKTIVITET FOR VEKTTAP

I følge Centers for Disease Control (CDC) kan kaloribalansen og mengden kondisjon som trengs for å opprettholde eller gå ned i vekt være veldig individuell. Noen mennesker trenger å være mer aktive enn andre for å opprettholde eller oppnå en sunn vekt. Men de opprettet noen generelle retningslinjer for hvor mye trening som trengs for å opprettholde vekt eller gå ned i vekt:

Vektvedlikehold

Hvis du ikke er vant til å trene, kan du jobbe deg opp til 150 minutter i uken med moderat intensitet aerob aktivitet. Et eksempel kan være 30 minutter per dag, i fem dager i uken.

Vekttap

For å gå ned i vekt trenger du økt fysisk aktivitet i tillegg til diettendringer – – mer om dette som kommer.

Beslektet artikkel: Ta en titt på de beste treningsøktene for bein for vekttap, som inkluderer ti måter du må gjøre.

Slik trener du to ganger om dagen trygt og effektivt

For mye av de intense tingene kan etterlate deg utmattet og utarmet og faktisk ha motsatte resultater av det du sikter til.

Overdreven eller repetitiv trening kan føre til skade som kan hindre deg i å trene til du helbreder.

For mye kardio kan føre til muskelnedbrytning og til slutt føre til redusert stoffskifte og gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt.

Følg disse tipsene for å sikre at treningen er trygg og effektiv.

ENDRE INTENSITET

Når du trener to ganger om dagen, er det viktig å blande intensiteten slik at du ikke skader, skader eller stresser kroppen din.

Intens trening som høyintensiv intervalltrening (HIIT) skal ikke gjøres hver dag.

Dette er fordi når du anstrenger deg maksimalt, eller i nærheten av det, sparker kroppen din inn i en anaerob tilstand. I utgangspunktet er kroppen din fratatt fritt oksygen, så den vil stole på annen energilagring inkludert glukose og fett. Dette er en utmerket metode for rask og effektiv fettforbrenning, men tøff på kroppen.

Helsemyndighet, Precision Nutrition, forklarer at HIIT og intens fysisk trening setter kroppen din i en stresset «krise» -modus som kan heve stresshormoner. For mange stresshormoner over tid har blitt foreslått for å redusere immuniteten. / p>

For å være trygg, mål å gjøre intens trening som HIIT ikke mer enn to til fire ganger per uke. Når du trener to ganger om dagen, bør du vurdere å gjøre en trening med maksimal kapasitet og en annen på lav til moderat nivå. For eksempel, ta en intens løp om morgenen, og deretter yoga om kvelden.

TILPASSELIG OPPVARMING OG HVILTID

Enhver treningsøkt skal inneholde en varm -opp.Å gå rett i en treningsøkt når musklene ikke er varme, kan føre til skade og dårlig form. Det hjelper deg også med å forberede deg på å sørge for at du gir treningen alt du har fått.

Det finnes måter som vektede og kroppsvektige øvelser kan gjøres på hverdagsbasis uten å belaste kroppen for mye. Fokuser på mindre volum og intensitet i treningsøktene og endre treningsformen du gjør (cardio versus vektet). På denne måten trener du fortsatt uten å trene de samme muskelgruppene. Målet er å gi deg selv minst seks timer mellom treningsøktene.

Treningsplan for vekttap to ganger om dagen

Dette er eksempler på hvordan du kan strukturere treningsøktene dine to ganger om dagen for vekttap. Som alltid, lytt nøye til kroppen din og hva som føles som et trykk, men ikke overdriv det.

ALL CARDIO

Dette kan være nyttig hvis du trener for en maraton eller rett og slett ikke har tid til å ta en lengre kardioøkt og vil dele den i to .

Trening # 1: 15-20 minutters rask gange eller joggetur.
Trening # 2: 15-20 minutter løpende sprints eller hjemme øvelser som hoppetau.

Prøv en all-cardio-trening på Fitbod.

HEL STYRKE

Siden styrketrening kan være tøff for kroppen, må du sikte på å bruke lettere vekter når du gjør det to ganger om dagen. Eller tyngre vekter for en trening, så lettere kroppsvektbevegelser som yoga for den andre. Du kan også fokusere på forskjellige muskelgrupper som armer om morgenen og ben om kvelden.

Trening nr. 1: 15-20 minutter øvelser i overkroppen.
Trening nr. 2: 15-20 minutter med treningsøkt.

Prøv en styrketrening på Fitbod.

CARDIO OG STYRKE

Dette er en av de beste måtene å blande typen og intensiteten på treningsøktene dine. Du vil trene muskler og komme i hjertefordel og kaloriforbrenning.

Trening nr. 1: 15-20 minutter med cardio HIIT.
Trening nr. 2: 15-20 minutter med yoga eller lettere kroppsvekt øvelser.

Prøv en kardio- og styrketrening på Fitbod.

Ernæring er nødvendig

Både kosthold og fysisk aktivitet er viktige deler av et vekttapspuslespill. Generelt går vi opp i vekt når vi bruker mer kalorier gjennom mat og drikke og ikke beveger oss så mye. Nøkkelen til å gå ned i vekt er å konsumere mindre kalorier enn du forbrenner.

Fitbod (Norsk)