Fitbod

Voordat u begrijpt hoe u twee keer per dag traint om af te vallen, is het handig om te weten hoe calorieën en metabolisme werken. Als je liever gewoon naar de trainingen gaat, ga dan gerust verder met het Twice a Day Workout Plan.

Op een basisniveau is een calorie de maatstaf voor hoeveel energie ons lichaam nodig heeft om te functioneren , inclusief hartslag, ademhaling, cel- en orgaanfunctie, dagelijkse beweging en trainingen. Dit wordt de basale metabolische snelheid (BMR) genoemd.

BASAL METABOLIC RATE (BMR)

Verschillende factoren zijn van invloed op deze basiscalorieverbranding, waaronder:

• Lichaamsgrootte: als je langer bent en als je een grotere lichaamsmassa hebt, heb je over het algemeen meer energie nodig om te bewegen.

• Spiermassa: spieren kunnen helpen meer calorieën te verbranden dan vetmassa.

• Seks: mannen hebben doorgaans minder lichaamsvet en meer spieren dan vrouwen, wat kan leiden tot meer verbrande calorieën.

• Leeftijd: naarmate je ouder wordt, neemt de spiermassa af, wat resulteert in een langzamer metabolisme (calorieverbranding).

Er zijn ook andere factoren die bijdragen aan het calorieverbruik, zoals individuele genetica, darmbacteriën en hormonen.

ACTIVITEITVERBRANDING

Naast uw basale stofwisseling zijn er nog andere factoren die de dagelijkse calorieverbranding bepalen. Dit omvat de energie die je lichaam nodig heeft om voedsel dat je eet af te breken en te gebruiken als energie, de zogenaamde voedselthermogenese.

Dan zijn er de dagelijkse activiteiten en bewegingen die u doet, ook als u actief bent op het werk of thuis. Als je voor je werk bijvoorbeeld vaak moet lopen, zoals bij een postbode of bouwvakker, dan verbrand je veel meer calorieën. Thuisactiviteiten zoals koken en schoonmaken kunnen de calorieverbranding verhogen.

Dan bovenop de bovenstaande calorieverbranders komen fysieke fitheid of trainingen. Volgens de American Council on Exercise (ACE) is fysieke activiteit de op een na grootste factor die bijdraagt aan de dagelijkse caloriebehoefte.

Calorieverbranding verdiept de frequentie, intensiteit en duur van een training. Dus als gewichtsverlies een doel is, is regelmatige en frequente fysieke activiteit de meest effectieve manier om de totale calorieverbranding te verhogen.

HOEVEELHEID ACTIVITEIT VOOR GEWICHTSVERLIES

Volgens de Centers for Disease Control (CDC) kunnen de caloriebalans en de hoeveelheid fitheid die nodig is om gewicht te behouden of te verliezen zeer individueel zijn. Sommige mensen moeten actiever zijn dan anderen om een gezond gewicht te behouden of te bereiken. Maar ze hebben enkele algemene richtlijnen opgesteld voor de hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is om op gewicht te blijven of af te vallen:

Gewichtsbehoud

Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging, werk dan naar 150 minuten per week met matige intensiteit aërobe activiteit. Een voorbeeld is 30 minuten per dag, gedurende vijf dagen per week.

Gewichtsverlies

Om af te vallen, heb je naast je dieetveranderingen meer fysieke activiteit nodig – – hierover meer.

Gerelateerd artikel: bekijk de beste beendagtrainingen voor gewichtsverlies, inclusief 10 oefeningen die u moet doen.

Hoe u twee keer per dag veilig en effectief kunt trainen

Te veel van de intense dingen kunnen je vermoeid en uitgeput achterlaten en in feite tegenovergestelde resultaten hebben van waar je naar streeft.

Overmatige of repetitieve trainingen kunnen leiden tot blessures waardoor u pas weer kunt trainen als u genezen bent.

Te veel cardio kan leiden tot spierafbraak, wat uiteindelijk leidt tot een verminderd metabolisme en het moeilijker maken om af te vallen.

Volg deze tips om ervoor te zorgen dat uw training veilig en effectief is.

VERANDER DE INTENSITEIT

Als u twee keer per dag traint, is het belangrijk om de intensiteit door elkaar te halen, zodat u uw lichaam niet beschadigt, verwondt of belast.

Intense training zoals intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) mag niet elke dag worden gedaan.

Dit komt doordat wanneer je je maximale inspanning levert, of er dichtbij komt, je lichaam in een anaërobe toestand komt. In feite heeft uw lichaam geen vrije zuurstof, dus het zal afhankelijk zijn van andere energieopslag, waaronder glucose en dan vet. Dit is een uitstekende methode om snel en effectief vet te verbranden, maar zwaar voor het lichaam.

Gezondheidsautoriteit, Precision Nutrition, legt uit dat HIIT en intensieve lichaamsbeweging je lichaam in een gestreste “crisismodus” brengen die stresshormonen kan verhogen. Er zijn te veel stresshormonen in de loop van de tijd voorgesteld om de immuniteit te verminderen.

Om veilig te blijven, streeft u ernaar om niet meer dan twee tot vier keer per week intensieve oefeningen te doen, zoals HIIT. Als u twee keer per dag traint, overweeg dan om de ene training op maximale capaciteit te doen en een andere op een lage tot gemiddeld niveau. Ga bijvoorbeeld s morgens intensief hardlopen en s avonds yoga.

VOLDOENDE OPWARMING EN RUSTTIJD

Bij elke training moet een warme -op.Direct aan een training beginnen als je spieren niet warm zijn, kan leiden tot blessures en een slechte vorm. Het helpt ook om je geest voor te bereiden om ervoor te zorgen dat je de training alles geeft wat je hebt.

Er zijn manieren waarop gewogen en lichaamsgewichtoefeningen dagelijks kunnen worden gedaan zonder het lichaam te zwaar te belasten. Concentreer u op minder volume en intensiteit van trainingen en verander het type training dat u doet (cardio versus gewogen). Op deze manier traint u nog steeds zonder dezelfde spiergroepen te overtrainen. Probeer jezelf minstens zes uur te gunnen tussen trainingen.

Trainingsplan voor gewichtsverlies twee keer per dag

Dit zijn voorbeelden van hoe u uw trainingen van twee keer per dag kunt structureren om af te vallen. Luister zoals altijd goed naar je lichaam en wat voelt als een duwtje, maar niet overdrijven.

ALLE CARDIO

Dit kan handig zijn als je traint voor een marathon of als je gewoon geen tijd hebt om voor een langere cardiosessie te gaan en deze in tweeën wilt splitsen .

• Training # 1: 15-20 minuten stevig wandelen of joggen.

• Training # 2: 15-20 minuten hardlopen of thuis oefeningen zoals springtouw.

Probeer een all-cardiotraining op Fitbod.

ALLE KRACHT

Aangezien krachttraining zwaar kan zijn voor het lichaam, moet u proberen om lichtere gewichten te gebruiken als u dit twee keer per dag doet. Of zwaardere gewichten voor de ene training dan lichtere lichaamsgewichtbewegingen zoals yoga voor de tweede. Je kunt je ook concentreren op verschillende spiergroepen, zoals armen in de ochtend en benen in de avond.

• Training # 1: 15-20 minuten workouts voor het bovenlichaam.

• Training # 2: beentrainingen van 15-20 minuten.

Probeer een krachtige training op Fitbod.

CARDIO EN KRACHT

Dit is een van de beste manieren om het type en de intensiteit van je trainingen door elkaar te halen. Je traint spieren en krijgt hart-en calorieverbrandende cardio.

• Training # 1: 15-20 minuten cardio HIIT.

• Training # 2: 15-20 minuten yoga of lichtere lichaamsgewichtoefeningen.

Probeer een cardio- en krachttraining op Fitbod.

Voeding is noodzakelijk

Zowel voeding als lichaamsbeweging zijn cruciale stukjes van een puzzel om af te vallen. Over het algemeen komen we aan als we meer calorieën consumeren via eten en drinken en minder bewegen. De sleutel tot afvallen is om minder calorieën te consumeren dan je verbrandt.