Fitbod (Čeština)

Než pochopíte, jak cvičit dvakrát denně na hubnutí, je užitečné vědět, jak fungují kalorie a metabolismus. Pokud byste se raději jen dostali do tréninku, klidně přeskočte na plán cvičení dvakrát denně.

Na základní úrovni je kalorie měřítkem toho, kolik energie naše tělo potřebuje k fungování , včetně srdeční frekvence, dýchání, funkce buněk a orgánů, každodenního pohybu a cvičení. Tomu se říká bazální metabolismus (BMR).

BASAL METABOLIC RATE (BMR)

Na toto základní spalování kalorií má vliv různé faktory, včetně:

• Velikost těla: pokud jste vyšší a mít větší tělesnou hmotnost, budete obecně potřebovat více energie na pohyb.

• Svalová hmota: svaly mohou pomoci spálit více kalorií než tukovou hmotu.

• Pohlaví: muži mají obvykle méně tělesného tuku a více svalů než ženy, což může vést ke spálení více kalorií.

• Věk: s přibývajícím věkem má svalová hmota tendenci ubývat, což vede k pomalejšímu metabolismu (spalování kalorií).

K použití kalorií přispívají i další faktory, jako je individuální genetika, střevní bakterie a hormony.

SPÁLENÍ AKTIVITY

Kromě bazálního metabolismu existují i další faktory, které určují denní spalování kalorií. To zahrnuje energii, kterou vaše tělo potřebuje k rozložení jídla, které jíte, a jeho použití jako energie zvané termogeneze jídla.

Pak je tu každodenní činnost a pohyb, který děláte, včetně toho, zda jste aktivní v práci nebo doma. Například pokud vaše práce vyžaduje, abyste často chodili, například u poštovního doručovatele nebo stavebního dělníka, spálíte mnohem více kalorií. Domácí aktivity, jako je vaření a čištění, mohou zvýšit spalování kalorií.

Poté, nahoře na výše uvedených kalorických hořácích, přichází fyzická zdatnost nebo cvičení. Podle Americké rady pro cvičení (ACE) je fyzická aktivita druhým největším faktorem, který přispívá k denní potřebě kalorií.

Spalování kalorií se prohlubuje na frekvenci, intenzitě a délce tréninku. Když je tedy cílem hubnutí, pravidelná a častá fyzická aktivita je nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit celkové spalování kalorií.

VÝŠE AKTIVITY PRO ZTRÁTU VÁHY

Podle Centra pro kontrolu nemocí (CDC) může být kalorická bilance a množství fitness potřebné k udržení nebo zhubnutí velmi individuální. Někteří lidé musí být aktivnější než ostatní, aby udrželi nebo dosáhli zdravé hmotnosti. Ale vytvořili několik obecných pokynů pro množství cvičení potřebného k udržení hmotnosti nebo ke snížení hmotnosti:

Udržování hmotnosti

Pokud nejste zvyklí cvičit, postupujte až k 150 minut týdně aerobní aktivity střední intenzity. Příkladem může být 30 minut denně po dobu pěti dnů v týdnu.

Ztráta hmotnosti

Chcete-li zhubnout, budete kromě změn v stravování potřebovat také zvýšenou fyzickou aktivitu – – více o tom přijde.

Související článek: Podívejte se na nejlepší tréninky dne nohou pro hubnutí, které zahrnují 10 nezbytných cvičení.

Jak cvičit dvakrát denně bezpečně a efektivně

Příliš mnoho intenzivních věcí vás může nechat unavených a vyčerpaných a ve skutečnosti budou mít opačné výsledky, než na co míříte.

Nadměrné nebo opakované cvičení může vést ke zranění, které vám může bránit v cvičení, dokud se nezhojí.

Příliš mnoho kardia může vést k rozpadu svalů, což nakonec povede ke snížení metabolismu a ztížení hubnutí.

Postupujte podle těchto tipů, abyste se ujistili, že váš trénink je bezpečný a efektivní.

ZMĚNĚTE INTENZITU

Když cvičíte dvakrát denně, je důležité míchat intenzitu tak, abyste nepoškodili, nezranili nebo stresovali své tělo.

Intenzivní cvičení, jako je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), by se neměla provádět každý den.

Je to proto, že když se snažíte dosáhnout maximálního úsilí nebo se blížíte, vaše tělo se rozběhne do anaerobního stavu. Vaše tělo je v zásadě zbaveno volného kyslíku, takže se bude spoléhat na další ukládání energie, včetně glukózy a poté tuku. Jedná se o vynikající metodu pro rychlé a efektivní spalování tuků, ale náročnou na tělo.

Zdravotnická autorita Precision Nutrition vysvětluje, že HIIT a intenzivní fyzické cvičení uvedou vaše tělo do stresovaného „krizového“ režimu, který může zvýšit stresové hormony. Bylo navrženo příliš mnoho stresových hormonů v průběhu času ke snížení imunity.

Chcete-li zůstat v bezpečí, snažte se intenzivně cvičit, například HIIT, ne více než dvakrát až čtyřikrát týdně. Pokud cvičíte dvakrát denně, zvažte provedení jednoho tréninku na maximální kapacitu a druhého na nízké na střední úroveň. Například si můžete ráno zajít na intenzivní běh a večer na jógu.

PŘIMĚŘENÉ ZAHŘÍVÁNÍ A DOBA ODPOČINKU

Jakékoli cvičení by mělo zahrnovat zahřátí -nahoru.Jít rovnou do cvičení, když vaše svaly nejsou teplé, může vést ke zranění a špatné formě. Pomáhá také připravit mysl, abyste se ujistili, že cvičení dáváte vše, co máte.

Existují způsoby, jak lze provádět vážená cvičení a cvičení s tělesnou hmotností každý den, aniž byste tělo příliš zdaňovali. Zaměřte se na menší objem a intenzitu cvičení a změňte typ cvičení (kardio versus vážené). Tímto způsobem stále cvičíte, aniž byste přetrénovali stejné svalové skupiny. Snažte se dát si mezi tréninky alespoň šest hodin.

Plán cvičení na hubnutí dvakrát denně

Toto jsou příklady toho, jak si můžete naplánovat trénink dvakrát denně na hubnutí. Jako vždy pozorně poslouchejte své tělo a to, co se cítí jako tlačení, ale nepřehánějte to.

VŠECHNY KARDIO

To může být užitečné, pokud trénujete na maraton nebo prostě nemáte čas na delší kardio sezení a chcete jej rozdělit na dvě části .

• Cvičení č. 1: 15–20 minut rychlá chůze nebo běhání.

• Cvičení č. 2: 15–20 minut běhání sprintů nebo doma cvičení jako švihadlo.

Vyzkoušejte trénink All-Cardio na Fitbod.

VŠECHNA SÍLA

Jelikož silový trénink může být pro tělo tvrdý, snažte se používat lehčí váhy, pokud to děláte dvakrát denně. Nebo těžší váhy pro jeden trénink, než lehčí pohyby tělesné hmotnosti, jako je jóga pro druhé. Můžete se také zaměřit na různé svalové skupiny, jako jsou paže ráno a nohy večer.

• Cvičení č. 1: 15–20 minut cvičení horní části těla.

• Cvičení č. 2: 15–20 minutové tréninky nohou.

Vyzkoušejte všestranné cvičení na Fitbod.

KARDIO A SÍLA

Toto je jeden z nejlepších způsobů, jak kombinovat typ a intenzitu tréninku. Budete pracovat svaly a dostanete do srdce těžit a spalovat kalorie kardio.

• Cvičení č. 1: 15–20 minut kardio HIIT.

• Cvičení č. 2: 15–20 minut jógy nebo lehčí cvičení s tělesnou hmotností.

Vyzkoušejte kardio a silové cvičení na Fitbod.

Výživa je nutná

Jak strava, tak fyzická aktivita jsou důležitými kousky skládačky o hubnutí. Obecně platí, že přibíráme na váze, když konzumujeme více kalorií jídlem a pitím a tolik se nehýbeme. Klíčem k hubnutí je konzumovat méně kalorií, než spálíte.