Fitbod (Polski)

Zanim zrozumiesz, jak ćwiczyć dwa razy dziennie, aby schudnąć, warto wiedzieć, jak działają kalorie i metabolizm. Jeśli wolisz po prostu przejść do treningów, możesz przejść od razu do planu ćwiczeń dwa razy dziennie.

Na podstawowym poziomie kaloria jest miarą tego, ile energii potrzebuje nasz organizm do funkcjonowania. , w tym tętno, oddychanie, funkcje komórek i narządów, codzienne ruchy i treningi. Nazywa się to podstawową przemianą materii (BMR).

PODSTAWOWY WSKAŹNIK METABOLII (BMR)

Różne czynniki wpływają na podstawowe spalanie kalorii, w tym:

• Rozmiar ciała: jeśli jesteś wyższy i masz większą masę ciała, generalnie będziesz potrzebować więcej energii, aby się poruszać.

• Masa mięśniowa: mięśnie mogą pomóc spalić więcej kalorii niż masa tłuszczowa.

• Seks: mężczyźni mają zazwyczaj mniej tkanki tłuszczowej i więcej mięśni niż kobiety, co może prowadzić do większej liczby spalonych kalorii.

• Wiek: wraz z wiekiem masa mięśniowa ma tendencję do zmniejszania się, co powoduje spowolnienie metabolizmu (spalanie kalorii).

Istnieją również inne czynniki wpływające na zużycie kalorii, takie jak indywidualna genetyka, bakterie jelitowe i hormony.

SPALANIE AKTYWNOŚCI

Oprócz podstawowego tempa metabolizmu istnieją inne czynniki, które określają dzienne spalanie kalorii. Obejmuje to energię potrzebną organizmowi do rozłożenia spożywanego pokarmu i wykorzystania go jako energii, zwanej termogenezą pokarmową.

Następnie są codzienne czynności i ruch, które wykonujesz, w tym aktywność w pracy lub w domu. Na przykład, jeśli Twoja praca wymaga częstego chodzenia, na przykład z listonoszem lub pracownikiem budowlanym, spalisz znacznie więcej kalorii. Domowe czynności, takie jak gotowanie i sprzątanie, mogą zwiększyć spalanie kalorii.

Następnie na powyższych spalaczach kalorii ułożone są ćwiczenia fizyczne lub treningi. Według American Council on Exercise (ACE) aktywność fizyczna jest drugim co do wielkości czynnikiem wpływającym na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Spalanie kalorii pogłębia się wraz z częstotliwością, intensywnością i czasem trwania treningu. Dlatego kiedy celem jest utrata wagi, regularna i częsta aktywność fizyczna jest najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie całkowitego spalania kalorii.

WYSOKOŚĆ AKTYWNOŚCI W PRZYPADKU UTRATY WAGI

Według Centers for Disease Control (CDC), bilans kalorii i poziom sprawności potrzebnej do utrzymania lub schudnięcia mogą być bardzo indywidualne. Niektóre osoby muszą być bardziej aktywne niż inne, aby utrzymać lub osiągnąć prawidłową wagę. Ale stworzyli kilka ogólnych wskazówek dotyczących ilości ćwiczeń potrzebnych do utrzymania wagi lub utraty wagi:

Utrzymanie wagi

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, wypracuj sobie drogę do 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Przykładem może być 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu.

Utrata masy ciała

Aby schudnąć, oprócz zmiany diety, będziesz potrzebować zwiększonej aktywności fizycznej – – więcej o tym w przyszłości.

Powiązany artykuł: Zapoznaj się z najlepszymi codziennymi treningami nóg w celu utraty wagi, które obejmują 10 niezbędnych ćwiczeń.

Jak ćwiczyć dwa razy dziennie bezpiecznie i skutecznie

Zbyt wiele intensywnych rzeczy może powodować zmęczenie i wyczerpanie, a nawet mieć odwrotny skutek od tego, do czego dążysz.

Nadmierne lub powtarzające się treningi mogą prowadzić do kontuzji, która może uniemożliwić trening do czasu wygojenia.

Zbyt dużo cardio może prowadzić do rozpadu mięśni, co ostatecznie prowadzi do zmniejszenia metabolizmu i utrudnienia utraty wagi.

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby Twój trening był bezpieczny i skuteczny.

ZMIANA INTENSYWNOŚCI

Kiedy ćwiczysz dwa razy dziennie, ważne jest, aby mieszać intensywność, aby nie szkodzić, nie urazić ani nie stresować swojego ciała.

Intensywne ćwiczenia, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), nie powinny być wykonywane codziennie.

Dzieje się tak, ponieważ kiedy wykonujesz maksymalny wysiłek lub jesteś blisko niego, twoje ciało przechodzi w stan beztlenowy. Zasadniczo twoje ciało jest pozbawione wolnego tlenu, więc będzie zależało od innych magazynów energii, w tym glukozy, a następnie tłuszczu. To doskonała metoda na szybkie i efektywne spalanie tłuszczu, ale jednocześnie nieobciążająca organizmu.

Specjalista ds. zdrowia, Precision Nutrition, wyjaśnia, że HIIT i intensywne ćwiczenia fizyczne wprowadzają organizm w stan stresu „kryzysowego”, który może podnieść poziom hormonów stresu. Sugerowano, że zbyt wiele hormonów stresu z czasem obniża odporność.

Aby zachować bezpieczeństwo, staraj się wykonywać intensywne ćwiczenia, takie jak HIIT, nie więcej niż dwa do czterech razy w tygodniu. Kiedy ćwiczysz dwa razy dziennie, rozważ wykonanie jednego treningu z maksymalną wydajnością, a drugiego z niskim na umiarkowanym poziomie. Na przykład może iść na intensywny bieg rano, a wieczorem na jogę.

ODPOWIEDNI CZAS ROZGRZEWKI I ODPOCZYNKU

Każdy trening powinien obejmować rozgrzewkę -w górę.Rozpoczęcie treningu, gdy mięśnie nie są rozgrzane, może prowadzić do kontuzji i pogorszenia kondycji. Pomaga również przygotować umysł, aby upewnić się, że wykonujesz trening wszystko, co masz.

Istnieją sposoby na codzienne wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem i masą ciała bez nadmiernego obciążania organizmu. Skoncentruj się na mniejszej objętości i intensywności treningów oraz zmień rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz (cardio a ważone). W ten sposób nadal ćwiczysz bez przetrenowania tych samych grup mięśni. Staraj się zapewnić sobie co najmniej sześć godzin między treningami.

Plan ćwiczeń odchudzających dwa razy dziennie

Oto przykłady tego, jak możesz zorganizować swoje dwa razy dziennie treningi odchudzające. Jak zawsze, uważnie słuchaj swojego ciała i tego, co wydaje się być popychaniem, ale nie przesadzaj.

WSZYSTKIE CARDIO

Może to być pomocne, jeśli trenujesz do maratonu lub po prostu nie masz czasu na dłuższą sesję cardio i chcesz podzielić ją na dwie części .

• Trening nr 1: 15-20 minut energicznego spaceru lub truchtu.

• Trening nr 2: 15-20 minut sprintów biegowych lub ćwiczenia w domu, takie jak skakanka.

Wypróbuj trening All-Cardio na Fitbod.

CAŁA SIŁA

Ponieważ trening siłowy może być ciężki dla organizmu, staraj się używać mniejszych ciężarów, wykonując to dwa razy dziennie. Lub większe ciężary na jeden trening, a następnie lżejsze ruchy ciała, takie jak joga na drugi. Możesz także skupić się na różnych grupach mięśni, takich jak ramiona rano i nogi wieczorem.

• Trening nr 1: 15-20 minut treningów górnej części ciała.

• Trening nr 2: 15-20 minut ćwiczeń nóg.

Wypróbuj trening siłowy na Fitbod.

CARDIO I SIŁA

Jest to jeden z najlepszych sposobów na połączenie rodzaju i intensywności treningów. Będziesz ćwiczyć mięśnie i osiągać dobre samopoczucie serca i spalanie kalorii cardio.

• Trening nr 1: 15-20 minut cardio HIIT.

• Trening nr 2: 15-20 minut jogi lub lżejsze ćwiczenia z masą ciała.

Wypróbuj trening cardio i siłowy na Fitbod.

Odżywianie jest konieczne

Zarówno dieta, jak i aktywność fizyczna to kluczowe elementy układanki odchudzania. Ogólnie rzecz biorąc, przybieramy na wadze, gdy spożywamy więcej kalorii z pożywieniem i napojami i mniej się ruszamy. Kluczem do utraty wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie.