Protein spiller mange roller i den menneskelige krop. Det bruges til produktion af muskel- og strukturvæv såvel som produktionen af mange hormoner, transportmolekyler og antistoffer. Protein fungerer som en energikilde og tilvejebringer essentielle aminosyrer (dem, vi skal få fra mad, da vores kroppe ikke er i stand til at fremstille dem).
Mange mennesker får deres protein fra animalske produkter. Dette kan være gavnligt, da animalske proteiner betragtes som komplette proteiner, hvilket betyder at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Desværre er ikke alle kilder til animalsk protein skabt ens. Her er hvad du bør vide, så du, der kan vælge den sundeste mulighed.
Hvad er de sundeste kilder til animalsk protein?
Det er bedst at vælge slankere proteinkilder og som så meget som muligt, skåret ned på rødt kød (f.eks. svinekød, oksekød, lam) og forarbejdet kød (dvs. konserveret ved rygning, saltning, hærdning eller tilsætning af andre konserveringsmidler). Både kost med højt rødt kød og kost med højt forarbejdet kød har været forbundet med øget risiko for kolorektal kræft. Hvis du vælger at spise rødt kød, skal du vælge slankere kilder som dem, der er inkluderet i nedenstående liste.
Se efter kilder med lavt indhold af mættet fedt, er uforarbejdede eller med et højt hjerte-sundt umættet fedt og omega -3s. Nogle gode eksempler er:
- Hvidt kød fjerkræ, såsom kylling eller kalkunbryster
- Fisk, især fede fisk som laks, ørred, makrel, sild, sardiner og tun
- Svin mørbrad
- Mager eller ekstra mager stykker oksekød såsom mørbrad eller runde stykker, større end 93% mager oksekød
- Æg og æggehvider
- Græsk yoghurt, hytteost, mælk, der ikke er fedtfattig / fedtfattig, mælk
Husk, at det stadig er vigtigt at spise en diæt, der indeholder en række både planter og dyr proteinkilder ud over masser af frugt, grøntsager og fuldkorn. Selvom individuelle planteproteinkilder (fx bønner, nødder, frø og fuldkorn) ikke indeholder alle ni essentielle aminosyrer, tilbyder plantekilder også mere fiber og en anden række vitaminer og mineraler end animalske proteinkilder. Og selvom individuelle planter ikke indeholder alle ni essentielle aminosyrer alene, når de spises i kombination hele dagen, giver de nok af de essentielle aminosyrer til at imødekomme kroppens behov.
Hvad er de bedste måder at tilberede disse proteiner på?
Madlavningsproteiner ændrer kemiske bindinger og gør dem mere fordøjelige. Madlavning af kød dræber også potentielt skadelige bakterier på kødet, der kan forårsage madbåren sygdom. Nogle forberedelsesmetoder er dog bedre end andre.
Bagning, kogning, broiling, poaching eller dampning er nogle af de bedre madlavningsmetoder. Stegning betyder normalt yderligere kalorier, fedt og ofte panering; stegning af fisk ved høje temperaturer kan nedbryde sunde fedtstoffer i fed fisk. Forskning fra American Institute of Cancer Research indikerer, at forkulning og kogning af kød ved høje temperaturer får forbindelser til at dannes, der kan øge risikoen for kræft. Som med enhver mad vil tilsætning af masser af smør, ost, creme fraiche, marinader eller salt også påvirke skålens samlede ernæring.
Hvad er den bedste serveringsstørrelse?
Tre til fire ounce (21-28 gram protein) pr. måltid betragtes som en servering. Beløbet er omtrent på størrelse med et kort kort.
Proteinkrav kan dog variere fra person til person afhængigt af faktorer som alder, aktivitetsniveau eller medicinske tilstande. Generelt er den anbefalede kosttilskud (RDA) 0,8 gram pr. Kg. For eksempel svarer RDA for en 150 pund person til 55 gram protein om dagen. RDA er den mængde næringsstof, du har brug for for at opfylde dine grundlæggende ernæringsmæssige behov. På en måde er det det mindste beløb, du har brug for for at opretholde et godt helbred – ikke det specifikke beløb, du skal spise hver dag.
Emilie Vandenberg er en registreret diætist ved The Ohio State University Wexner Medical Center.