Protein spelar många roller i människokroppen. Det används vid produktion av muskel- och strukturvävnader, liksom vid produktion av många hormoner, transportmolekyler och antikroppar. Protein fungerar som en energikälla och ger essentiella aminosyror (de vi måste få från maten, eftersom våra kroppar inte kan göra dem).
Många människor får sitt protein från animaliska produkter. Detta kan vara fördelaktigt, eftersom animaliska proteiner anses vara kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror. Tyvärr är inte alla källor till animaliskt protein lika. Här är vad du borde veta så att du som kan välja det hälsosammaste alternativet.
Vilka är de hälsosammaste källorna till animaliskt protein?
Det är bäst att välja smalare proteinkällor och, som så mycket som möjligt, skära ner på rött kött (t.ex. fläsk, nötkött, lamm) och bearbetat kött (dvs. konserveras genom rökning, saltning, härdning eller tillsats av andra konserveringsmedel). Både dieter med högt rött kött och dieter med högt bearbetat kött har kopplats till ökad risk för kolorektal cancer. Om du väljer att äta rött kött, välj smalare källor som de som ingår i listan nedan.
Leta efter källor med lågt mättat fett, är obearbetade eller innehåller mycket hjärt-friska omättade fetter och omega -3s. Några bra exempel är:
- Vitt kött fjäderfä, såsom kyckling eller kalkonbröst
- Fisk, särskilt fet fisk som lax, sjööring, makrill, sill, sardiner och tonfisk
- Fläskfilé
- Mager eller extra magert styckning av nötkött, såsom ländstycke eller rundskuret, mer än 93% magert köttfärs
- Ägg och äggvitor
- Grekisk yoghurt med låg fetthalt / låg fetthalt, keso, mjölk
Kom ihåg att det fortfarande är viktigt att äta en diet som innehåller en mängd olika växter och djur proteinkällor, förutom mycket frukt, grönsaker och fullkorn. Även om enskilda växtproteinkällor (t.ex. bönor, nötter, frön och fullkorn) inte innehåller alla nio essentiella aminosyror, erbjuder växtkällor också mer fiber och en annan mängd vitaminer och mineraler än animaliska proteinkällor. Och även om enskilda växter inte innehåller alla nio essentiella aminosyror på egen hand, när de ätas i kombination under hela dagen, ger de tillräckligt med essentiella aminosyror för att tillgodose kroppens behov.
Vad är de bästa sätten att laga dessa proteiner?
Matlagningsproteiner förändrar kemiska bindningar och gör dem mer smältbara. Att laga kött dödar också potentiellt skadliga bakterier på köttet som kan orsaka livsmedelsburna sjukdomar. Vissa beredningsmetoder är dock bättre än andra.
Bakning, kokning, kokning, tjuvjakt eller ångning är några av de bättre tillagningsmetoderna. Stekning betyder vanligtvis ytterligare kalorier, fett och ofta panering; att steka fisk vid höga temperaturer kan bryta ner friska fetter i fet fisk. Forskning från American Institute of Cancer Research visar att kolning och tillagning av kött vid höga temperaturer orsakar att föreningar bildas som kan öka risken för cancer. Som med alla livsmedel påverkar dessutom maträtten mycket smör, ost, gräddfil, marinader eller salt.
Vad är den bästa serveringsstorleken?
Tre till fyra uns (21-28 gram protein) per måltid anses vara en servering. Beloppet är ungefär lika stort som en kortlek.
Proteinkraven kan dock variera från person till person beroende på faktorer som ålder, aktivitetsnivå eller medicinska tillstånd. I allmänhet är den rekommenderade kosttillskottet (RDA) 0,8 gram per kilo. Till exempel skulle RDA för en person på 150 pund motsvara 55 gram protein per dag. RDA är mängden näringsämne du behöver för att uppfylla dina grundläggande näringsbehov. På sätt och vis är det den minsta mängd som du behöver för att upprätthålla god hälsa – inte den specifika mängd du ska äta varje dag.
Emilie Vandenberg är en registrerad dietist vid Wexner Medical Center vid Ohio State University.