Hur man tränar två gånger om dagen för viktminskning (Ultimate Guide)

Innan du förstår hur du tränar två gånger om dagen för viktminskning, är det bra att veta hur kalorier och ämnesomsättning fungerar. Om du hellre bara vill träna, gå gärna vidare till träningsplanen två gånger om dagen.

På grundnivå är en kalori ett mått på hur mycket energi våra kroppar behöver för att fungera , inklusive hjärtfrekvens, andning, cell- och organfunktion, daglig rörelse och träning. Detta kallas basal metabolic rate (BMR).

BASAL METABOLIC RATE (BMR)

Olika faktorer påverkar denna baskaloriförbränning inklusive:

Kroppsstorlek: om du är högre och har en större kroppsmassa behöver du i allmänhet mer energi för att röra dig.

Muskelmassa: muskler kan hjälpa till att bränna mer kalorier än fettmassa.

Sex: män har vanligtvis mindre kroppsfett och mer muskler än kvinnor, vilket kan leda till mer kaloriförbränning.

Ålder: när du blir äldre tenderar muskelmassan att minska, vilket resulterar i långsammare ämnesomsättning (kaloriförbränning).

Det finns också andra faktorer som bidrar till kalorianvändningen, såsom individuell genetik, tarmbakterier och hormoner.

AKTIVITETSBRÄNNING

Förutom din basala metaboliska hastighet finns det andra faktorer som bestämmer den dagliga kaloriförbränningen. Detta inkluderar den energi det tar din kropp att bryta ner mat du äter och använda den som energi, kallad mattermogenes.

Sedan finns det de dagliga aktiviteterna och rörelserna du gör, inklusive om du är aktiv på jobbet eller hemma. Till exempel, om ditt jobb kräver att du går ofta, till exempel med en postman eller byggnadsarbetare, kommer du att bränna mycket mer kalorier. Hemma kan aktiviteter som matlagning och rengöring öka kaloriförbränningen.

Sedan staplas ovanpå kaloriförbrännarna ovan fysisk kondition eller träningspass. Enligt American Council on Exercise (ACE) är fysisk aktivitet den näst största faktorn som bidrar till dagliga kaloribehov.

Kaloriförbränning fördjupas på träningens frekvens, intensitet och varaktighet. Så när viktminskning är ett mål är regelbunden och frekvent fysisk aktivitet det mest effektiva sättet att öka den totala kaloriförbränningen.

MÄNGD AV AKTIVITET FÖR VIKTFÖRLUST

Enligt Centers for Disease Control (CDC) kan kaloribalansen och mängden kondition som behövs för att bibehålla eller gå ner i vikt vara väldigt individuell. Vissa människor måste vara mer aktiva än andra för att bibehålla eller nå en hälsosam vikt. Men de skapade några allmänna riktlinjer för hur mycket träning som behövs för att antingen bibehålla vikt eller gå ner i vikt:

Viktunderhåll

Om du inte är van att träna, arbeta dig fram till 150 minuter i veckan med måttlig intensitet aerob aktivitet. Ett exempel kan vara 30 minuter per dag, under fem dagar i veckan.

Viktminskning

För att gå ner i vikt behöver du ökad fysisk aktivitet förutom dietförändringar – – mer om detta kommer.

Relaterad artikel: Ta en titt på de bästa träningsdagarna för ben för viktminskning, som inkluderar 10 måste-göra-övningar.

Träna två gånger om dagen säkert och effektivt

För mycket av de intensiva grejerna kan göra dig trött och utarmad och faktiskt få motsatta resultat av vad du siktar på.

Överdriven eller repetitiv träning kan leda till skador som kan hindra dig från att träna tills du läker.

För mycket hjärt kan leda till muskelnedbrytning och i slutändan leda till en minskad ämnesomsättning och gör det svårare att gå ner i vikt.

Följ dessa tips för att se till att din träning är säker och effektiv.

BYTA INTENSITET

När du tränar två gånger om dagen är det viktigt att blanda ihop intensiteten så att du inte skadar, skadar eller stressar din kropp.

Intensiv träning som högintensiv intervallträning (HIIT) ska inte göras varje dag.

Detta beror på att när du gör ditt bästa, eller nära det, sparkar din kropp i ett anaerobt tillstånd. I grund och botten berövas din kropp fritt syre så att den kommer att förlita sig på annan energilagring inklusive glukos och sedan fett. Detta är en utmärkt metod för snabb och effektiv fettförbränning men tuff mot kroppen.

Hälsovården, Precision Nutrition, förklarar att HIIT och intensiv fysisk träning sätter din kropp i ett stressat ”kris” -läge som kan höja stresshormoner. För många stresshormoner över tid har föreslagits för att minska immuniteten. / p>

För att vara säker, sträva efter att göra intensiv träning som HIIT inte mer än två till fyra gånger per vecka. När du tränar två gånger om dagen kan du överväga att göra en träning med maximal kapacitet och en annan till låg till måttlig nivå. Till exempel, gå kanske en intensiv körning på morgonen, sedan yoga på kvällen.

FÖRDÄKLIG UPPVÄRMNING OCH RESTID

Varje träningspass bör innehålla en varm -upp.Att gå direkt till ett träningspass när dina muskler inte är varma kan leda till skador och dålig form. Det hjälper dig också att förbereda dig för att se till att du ger träningen allt du har.

Det finns sätt som viktade och kroppsviktiga övningar kan göras på varje dag utan att beskatta kroppen för mycket. Fokusera på mindre volym och intensitet i träningen och ändra vilken typ av träning du gör (cardio kontra viktad). På så sätt tränar du fortfarande utan att träna samma muskelgrupper. Syfta till att ge dig själv minst sex timmar mellan träningen.

Träningsplan två gånger om dagen

Detta är exempel på hur du kan strukturera dina träningspass två gånger om dagen för viktminskning. Som alltid lyssna noga på din kropp och vad som känns som ett tryck men inte överdriva det.

ALL CARDIO

Detta kan vara till hjälp om du tränar för ett maraton eller helt enkelt inte har tid att gå på en längre cardio-session och vill dela det i två .

Träning # 1: 15-20 minuters snabb promenad eller jogging.
Träning # 2: 15-20 minuter löpande sprints eller hemmaövningar som hopprep.

Prova en träning med alla hjärtkroppar på Fitbod.

ALL STYRKA

Eftersom styrketräning kan vara tuff för kroppen, sträva efter att använda lättare vikter när du gör det två gånger om dagen. Eller tyngre vikter för ett träningspass, sedan lättare kroppsviktsrörelser som yoga för det andra. Du kan också fokusera på olika muskelgrupper som armar på morgonen och ben på kvällen.

Träning # 1: 15-20 minuter träning i överkroppen.
Träning # 2: 15-20 minuters träningspass.

Testa en styrka med all styrka på Fitbod.

CARDIO OCH STYRKA

Detta är ett av de bästa sätten att blanda ihop träningens typ och intensitet. Du kommer att arbeta muskler och få hjärtat gynnar och kaloriförbränning cardio.

Träning nr 1: 15-20 minuter med cardio HIIT.
Träning # 2: 15-20 minuter yoga eller lättare kroppsviktövningar.

Prova en konditionsträning och styrketräning på Fitbod.

Näring är nödvändig

Både kost och fysisk aktivitet är viktiga delar av ett viktminskningspussel. Generellt går vi upp i vikt när vi konsumerar mer kalorier genom mat och dryck och rör oss inte så mycket. Nyckeln till att gå ner i vikt är att konsumera mindre kalorier än du bränner.

Fitbod (Svenska)