Ordspråket ”Om det var lätt skulle alla göra det,” är särskilt tillämpligt på skulptur abs. De liknar motsvarigheten till en ny Trader Joe blomkålhybridprodukt – otroligt svårt att få. Men även om det är svårt är det inte omöjligt. Så vad krävs egentligen för att skulptera de ständigt svårfångade magmusklerna? Vi pratade med experterna för att ta reda på det.
Varför är abs så svårt att få?
”Det finns så mycket att spela när det gäller att få önskade resultat i vår kärna,” Jolie Manza, grundare och ledande instruktör för YogaKoh, sa. Hormoner kan till exempel ha stor inverkan på magefett. ”När vi åldras och hormonerna förändras kan vi börja bära vikt på olika ställen och uppleva svårare att ta bort envis fett”, förklarade hon.
Det krävs också mycket disciplin och engagemang. ”Tyvärr är gimmickar och snabbkorrigeringar bandhjälpmedel eller tillfälliga fixar som inte har lång livslängd”, sa Manza. Tre saker du kan göra för att hjälpa magmusklerna att dyka upp: äta bra, göra rätt övningar och håll dig dedikerad, sa hon .
Titta på det här!
Class FitSugar
Hur ofta ska du arbeta dina mage?
” Det finns två komponenter i dina magmuskler: muskler och fett, ”sa Bianca Cheah, hälsoexpert, modell, yogainstruktör och grundare av Sporteluxe.” Om du gör för många muskeluppbyggnadsövningar men inte tillräckligt med fettförbränning, är muskeln du ”Ombyggnad kan faktiskt göra fettlagret mer uttalat”, förklarade hon.
”Spotträning av magmusklerna är inte svaret”, sa Manza. ”Det finns en mycket mer helhetlig strategi för att nå målet, snarare än att bara göra hundratals och hundratals sit-ups om dagen.” (Sidanot: ow.) Att göra cardio är oerhört viktigt, och hon rekommenderade att du förbinder dig att få upp din hjärtfrekvens varje dag. När det gäller dina magmuskler: Manza rekommenderade att du arbetar med dina muskler tre till fyra gånger i veckan.
”Det är viktigt att ge dina muskler tid att läka mellan träningen”, tillade Cheah. ”När du tränar orsakar du mikrotår i musklerna, så försök att blanda ihop dina träningspass och ge dig själv gott om tid att läka och vila. ”Så, ingen anledning att göra abs-specifika övningar sju dagar i veckan.
Undvik dessa livsmedel
” Bränsle din kropp med de bra grejerna, Cheah råder. ”Oavsett hur mycket arbete du lägger ner på gymmet för att få dem i magen, kommer du inte att se de resultat du vill om du inte också lägger jobb i din kost.” Så vad ska du undvika om du vill ha abs?
”Undvik mat som ökar envisa fetter i kroppen”, säger Manza. Exempel är mättade fetter, sockerarter och för många kolhydrater. ”Hoppa över högnatriummat eftersom det leder till vattenretention, vilket får dig att svälla upp”, sa Sia Cooper, certifierad personlig tränare och skapare av 12 veckors Strong Body Guide (du kanske också känner igen henne som @diaryofafitmommyofficial).
Du kanske också vill tänka om din vana med läsk. ”Diet sodavatten har visat sig hjälpa dig att hålla dig i vikt”, sade Menachem Brodie, huvudtränare på Human Vortex Training LLC, USA Cycling Elite Coach, Triathlon Coach, NSCA-CSCS. Han rekommenderar att du byter till seltzervatten med färskskurna bär eller citronsaft. Han sa också att skära ut bearbetat socker. (Men om du har sockerbehov är han ett fan av mörk choklad med över 72 procent kakaoinnehåll.)
Ät mer protein
Det är en vanlig missuppfattning – särskilt bland kvinnor – att sallader och gröna juicer är vägen till definierad magsäcke, sa Brodie. ”Om du vill få mag och bli mager överallt måste du stödja din muskelmassa genom att äta tillräckligt med protein varje dag. För den genomsnittliga kvinnan betyder det att äta cirka 1,4-1,8 gram protein per kilo kroppsvikt, ”rekommenderade han. Du kan behöva mer protein om du tränar regelbundet eller är idrottsman, tillade han.
=
Bästa absövningar att göra
”Våra buken är utformade som stabiliseringsmuskler, vilket betyder att de fungerar som bäst när de är engagerade på ett statiskt sätt snarare än snabba dynamiska åtgärder som vi är vana att se ”Manza sa. Så här gör du hennes favoritmuskelträning.
Ligga på ryggen. Lyft lätt huvudet och lyft händerna över huvudet så att armarna ligger i linje med öronen. Lyft benen och håll dem i en 45 graders vinkel från marken och håll i 20 sekunders intervall. ”Ländryggen ska förbli på marken hela tiden, magen som drar mot ryggraden och ben och armar ska vara så raka som möjligt”, förklarade hon. För att ändra kan du hålla knäna något böjda eller placera ett yogablock mellan dina inre lår.
Cooper rekommenderade den ryska vridningen. Ta en medicinboll eller kettlebell och sitt på marken och håll vikten vid bröstet. ”Till att börja med kommer du att lyfta båda benen från marken och böja knäna mot bröstet. Du kommer att vrida din kropp åt vänster och släppa vikten till golvet, sedan kommer du tillbaka till centrum.Nu kommer du att vrida din kropp åt höger och släppa ner vikten på golvet. Det här är fantastiskt för snedställningarna, ”förklarade hon. Var och en riktar sig mot en annan del av din kärna för maximal förstärkning, ”förklarade hon.