Adagiul „Dacă ar fi ușor, toată lumea ar face-o”, este mai ales aplicabil la sculptarea abs. Le place „echivalentul unui produs hibrid al conopidei unui nou Trader Joe” – incredibil de greu de obținut. Dar, chiar dacă este „dificil, nu este imposibil”. Deci, ce este necesar pentru a sculpta acele abs mereu evazive? Am discutat cu experții pentru a afla.
De ce sunt atât de dificil de obținut abs?
„Există atât de multe jocuri când vine vorba de obținerea rezultatelor dorite în nucleul nostru”. A spus Jolie Manza, fondator și instructor principal al YogaKoh. Hormonii, de exemplu, pot avea un impact mare asupra grăsimii din burtă. „Pe măsură ce îmbătrânim și hormonii se schimbă, putem începe să purtăm greutatea în diferite locuri și să avem mai multe dificultăți în eliminarea grăsimii încăpățânate”, a explicat ea.
Este nevoie, de asemenea, de multă disciplină și angajament. „Din păcate, trucurile și remedierile rapide sunt ajutoare pentru bandă sau soluții temporare care nu vor avea longevitate”, a spus Manza. Trei lucruri pe care le poți face pentru a ajuta muschii abdominali să apară: mănâncă bine, fă exercițiile corecte și rămâi dedicat, a spus ea. .
Urmăriți acest lucru!
Class FitSugar
Cât de des ar trebui să vă lucrați abs?
” Există două componente pentru abdomenul tău: mușchiul și grăsimea „, a spus Bianca Cheah, expertă în sănătate, model, instructor de yoga și fondatorul Sporteluxe.” Dacă faci prea multe exerciții de construire a mușchilor, dar nu este suficient să arzi grăsime, mușchiul „Reconstituirea poate face de fapt stratul de grăsime mai pronunțat”, a explicat ea.
„Pregătirea la față a abdomenului nu este răspunsul”, a spus Manza. „Există o abordare mult mai totală pentru a atinge obiectivul, mai degrabă decât să faci doar sute și sute de repausuri pe zi.” (Notă laterală: ow.) A face cardio este extrem de important și a recomandat să vă angajați să vă creșteți ritmul cardiac în fiecare zi. În ceea ce privește abdomenul: Manza a recomandat să vă lucrați mușchii de trei până la patru ori pe săptămână.
„Este important să acordați mușchilor dvs. timp să se vindece între antrenamente”, a adăugat Cheah. „Când vă antrenați, provocați micro lacrimi în mușchi, așa că încercați să vă amestecați antrenamentele și acordați-vă timp suficient pentru a vă vindeca și a vă odihni. „Deci, nu este nevoie să faceți exerciții specifice absului șapte zile pe săptămână.
Evitați aceste alimente
” Alimentați-vă corpul cu lucrurile bune, Cheah sfătuiește. „Indiferent cât de mult ai lucra la sală pentru a obține abs, nu vei vedea rezultatele pe care le dorești dacă nu„ îți pui de lucru și în dieta ta ”. Deci, ce ar trebui să evitați dacă doriți abs?
„Evitați alimentele care cresc grăsimile încăpățânate din organism”, spune Manza. Exemplele includ grăsimile saturate, zaharurile și prea mulți carbohidrați. „Treceți peste alimentele cu conținut ridicat de sodiu, deoarece acest lucru duce la reținerea apei, ceea ce vă face să vă umflați”, a spus Sia Cooper, antrenor personal certificat și creatorul Ghidului pentru corpul puternic de 12 săptămâni (s-ar putea să o recunoașteți și ca @diaryofafitmommyofficial).
De asemenea, s-ar putea să doriți să vă regândiți obiceiurile de sodă din dietă. „S-a demonstrat că băuturile răcoritoare de dietă vă ajută să vă mențineți în greutate”, a spus Menachem Brodie, antrenor principal la Human Vortex Training LLC, SUA Cycling Elite Coach, Triathlon Coach, NSCA-CSCS. El recomandă trecerea la apă seltzer cu fructe proaspete tăiate sau suc de lămâie. De asemenea, a spus să taie zahărul procesat. (Deși, dacă aveți pofta de zahăr, el este un fan al ciocolatei negre cu un conținut de cacao de peste 72%.)
Mănâncă mai multe proteine
Este o concepție greșită obișnuită – mai ales în rândul femeilor – că salatele și sucurile verzi sunt calea către abdomenele definite, a spus Brodie. „Dacă doriți să obțineți abs și să vă slăbiți în jur, trebuie să vă susțineți masa musculară slabă consumând în fiecare zi suficiente proteine. Pentru femeia medie, aceasta înseamnă să mănânci în jur de 1,4-1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală „, a recomandat el. Este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine dacă vă antrenați regulat sau dacă sunteți atlet, a adăugat el.
=
Cele mai bune exerciții abdominale de făcut
„Abdominalele noastre sunt concepute ca mușchi stabilizatori, ceea ce înseamnă că funcționează la cel mai bun nivel atunci când sunt angajate într-un mod static, mai degrabă decât acțiuni dinamice rapide pe care suntem obișnuiți să le vedem, „A spus Manza. Iată cum să-i faci exercițiul abdominal preferat.
Stai pe spate. Ridicați ușor capul și ridicați mâinile peste cap, astfel încât brațele să fie în linie cu urechile. Ridicați picioarele și mențineți-le la un unghi de 45 de grade de la sol și țineți-le pentru intervale de 20 de secunde. „Partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână pe pământ tot timpul, burtica îndreptându-se spre coloana vertebrală și picioarele și brațele ar trebui să fie cât mai drepte posibil”, a explicat ea. Pentru a modifica, vă puteți menține genunchii ușor îndoiți sau puteți plasa un bloc de yoga între coapsele interioare.
Cooper a recomandat răsucirea rusească. Luați o minge medicamentoasă sau un kettlebell și stați pe pământ, ținând greutatea la piept. „Pentru început, veți ridica ambele picioare de pe sol, îndoiți genunchii spre piept. Vă veți răsuci corpul spre stânga, lăsând greutatea pe podea, apoi veți reveni la centru.Acum îți vei răsuci corpul spre dreapta, lăsând greutatea pe podea. Această mișcare este uimitoare pentru oblici „, a explicat ea.
Mâini jos, exercițiul numărul unu pe care îl recomandă Cheah este scândura. Tot felul de scânduri, de fapt: scânduri obișnuite, rotative și laterale.” Fiecare vizează o parte diferită a nucleului dvs. pentru o întărire maximă „, a explicat ea.