Ordtaket «Hvis det var enkelt, ville alle gjort det,» er spesielt gjeldende for skulptur abs. De likner ekvivalenten til en ny Trader Joes blomkålhybridprodukt – utrolig vanskelig å få tak i. Men selv om det er vanskelig, er det ikke umulig. Så hva skal egentlig til for å forme de stadig unnvikende absene? Vi snakket med ekspertene for å finne ut.
Hvorfor er abs så vanskelig å få?
«Det er så mye å spille når det gjelder å få ønskede resultater i kjernen vår,» Jolie Manza, grunnlegger og hovedinstruktør av YogaKoh, sa. Hormoner kan for eksempel ha stor innvirkning på magefett. «Når vi blir eldre og hormoner skifter, kan vi begynne å bære vekt på forskjellige steder og oppleve mer vanskeligheter med å fjerne sta fett,» forklarte hun.
Det krever også mye disiplin og engasjement. «Dessverre er gimmicks og quick fixes båndhjelpemidler eller midlertidige fixes som ikke har lang levetid,» sa Manza. Tre ting du kan gjøre for å hjelpe de magemusklene til å sprette: spis godt, gjør de riktige øvelsene og vær dedikert, sa hun .
Se dette!
Class FitSugar
Hvor ofte skal du arbeide med magen?
» Det er to komponenter i magemusklene dine: muskler og fett, «sa Bianca Cheah, velværeekspert, modell, yogainstruktør og grunnlegger av Sporteluxe.» Hvis du gjør for mange muskelbyggingsøvelser, men ikke nok fettforbrenning, er muskelen du «re building kan faktisk gjøre fettlaget mer uttalt,» forklarte hun.
«Spot trening av abs er ikke svaret,» sa Manza. «Det er en mye mer helhetlig tilnærming til å nå målet, i stedet for bare å gjøre hundrevis og hundrevis av sit-ups om dagen.» (Sideanmerkning: ow.) Å gjøre cardio er utrolig viktig, og hun anbefalte å forplikte seg til å få pulsen opp hver dag. Når det gjelder magemuskelen din: Manza anbefalte å jobbe musklene dine tre til fire ganger i uken.
«Det er viktig å gi musklene tid til å gro mellom treningsøktene,» la Cheah til. «Når du trener, forårsaker du mikrotår i muskelen, så prøv å blande treningsøktene og gi deg selv god tid til å helbrede og hvile. «Så det er ikke nødvendig å gjøre abs-spesifikke øvelser syv dager i uken.
Unngå disse matvarene
» Fuel your body with the good stuff, Cheah råder. «Uansett hvor mye arbeid du legger ned på treningsstudioet for å få magesekken, vil du ikke se resultatene du vil hvis du ikke også legger inn arbeid i kostholdet ditt.» Så hva bør du unngå hvis du vil ha abs?
«Unngå matvarer som øker sta fett i kroppen,» sier Manza. Eksempler inkluderer mettet fett, sukker og for mange karbohydrater. «Hopp over mat med høyt natriuminnhold fordi dette fører til vannretensjon, noe som får deg til å oppblåse,» sa Sia Cooper, sertifisert personlig trener og skaper av 12 Week Strong Body Guide (du kan også kjenne henne igjen som @diaryofafitmommyofficial).
Det kan også være lurt å tenke på diettvanen din. «Det har vist seg at kostholdsbrus hjelper deg med å holde på i vekt,» sa Menachem Brodie, hovedtrener hos Human Vortex Training LLC, USA Cycling Elite Coach, Triathlon Coach, NSCA-CSCS. Han anbefaler å bytte til seltzervann med nyklippte bær eller sitronsaft. Han sa også å kutte ut bearbeidet sukker. (Skjønt hvis du har sukkerlyst, er han en fan av mørk sjokolade med over 72 prosent kakaoinnhold.)
Spis mer protein
Det er en vanlig misforståelse – spesielt blant kvinner – at salater og grønn juice er veien til definert magesekk, sa Brodie. «Hvis du vil bli mage og bli mager rundt, må du støtte din magre muskelmasse ved å spise nok protein hver dag. For den gjennomsnittlige hunnen betyr dette å spise rundt 1,4-1,8 gram protein per kilo kroppsvekt, «anbefalte han. Du kan trenge mer protein hvis du trener regelmessig eller er idrettsutøver, la han til.
=
Beste abs-øvelser å gjøre
«Våre bukplater er utformet som stabiliseringsmuskler, noe som betyr at de fungerer på sitt beste når de er engasjert på en statisk måte i stedet for raske dynamiske handlinger som vi er vant til å se, «Manza sa. Slik gjør du hennes favoritt abs-øvelse.
Legg deg på ryggen. Løft hodet litt og løft hendene over hodet slik at armene er i tråd med ørene. Løft bena og hold dem i 45 graders vinkel fra bakken og hold i 20 sekunders intervaller. «Korsryggen skal ligge på bakken hele tiden, magen mot rygg og ben og armer skal være så rette som mulig,» forklarte hun. For å endre, kan du holde knærne litt bøyde, eller plassere en yogablokk mellom de indre lårene.
Cooper anbefalte den russiske vrien. Ta en medisinkule eller vannkoker og sett deg på bakken og hold vekten på brystet. «Til å begynne med vil du løfte begge bena fra bakken og bøye knærne mot brystet. Du vil vri kroppen til venstre og slippe vekten til gulvet, så vil du komme tilbake til midten.Nå vil du vri kroppen din til høyre og slippe vekten til gulvet. Dette trekket er fantastisk for skråstillingene, «forklarte hun.
Hånds ned, den første abs-øvelsen Cheah anbefaler er planken. Alle slags planker, faktisk: vanlige, roterende og sideplanker.» Hver målretter mot en annen del av kjernen din for maksimal styrking, «forklarte hun.