Fitbod (Română)

Înainte de a înțelege cum să te antrenezi de două ori pe zi pentru pierderea în greutate, este util să știi cum funcționează caloriile și metabolismul. Dacă preferați doar să ajungeți la antrenamente, nu ezitați să treceți la Planul de antrenament de două ori pe zi.

La un nivel de bază, o calorie este măsura cantității de energie de care trebuie să funcționeze corpul nostru , inclusiv ritmul cardiac, respirația, funcția celulelor și a organelor, mișcarea zilnică și antrenamentele. Aceasta se numește rata metabolică bazală (BMR).

RATA METABOLICĂ BASALĂ (BMR)

Diferenți factori influențează această arsură de bază a caloriilor, inclusiv:

• Dimensiunea corpului: dacă ești mai înalt și aveți o masă corporală mai mare, în general veți avea nevoie de mai multă energie pentru a vă deplasa.

• Masa musculară: mușchiul poate ajuta la arderea mai multor calorii decât masa grasă.

• Sex: bărbații au de obicei mai puțină grăsime corporală și mai mulți mușchi decât femeile, ceea ce poate duce la mai multe calorii arse.

• Vârstă: pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară tinde să scadă, rezultând un metabolism mai lent (arderea caloriilor).

Există, de asemenea, alți factori care contribuie la utilizarea caloriilor, cum ar fi genetica individuală, bacteriile intestinale și hormonii.

ACTIVITY BURN

Pe lângă rata metabolică bazală, există și alți factori care determină arderea zilnică a caloriilor. Aceasta include energia necesară corpului dumneavoastră pentru a descompune alimentele pe care le consumați și a le folosi ca energie, numită termogeneză alimentară.

Apoi, există activitățile și mișcările zilnice pe care le faci, inclusiv dacă ești activ la serviciu sau acasă. De exemplu, dacă slujba ta necesită să mergi frecvent, cum ar fi cu un poștaș sau cu un lucrător în construcții, vei arde mult mai multe calorii. Activitățile la domiciliu, cum ar fi gătitul și curățarea, pot crește arderea caloriilor.

Apoi, stivuite deasupra arzătoarelor cu calorii de mai sus, vine fitnessul fizic sau antrenamente. Potrivit American Council on Exercise (ACE), activitatea fizică este al doilea cel mai mare factor care contribuie la necesarul zilnic de calorii.

Arderea caloriilor se intensifică pe frecvența, intensitatea și durata unui antrenament. Deci, atunci când pierderea în greutate este un obiectiv, activitatea fizică regulată și frecventă este cel mai eficient mod de a crește arderea totală a caloriilor.

SUMA DE ACTIVITATE PENTRU PIERDEREA GREUTĂȚII

Conform Centrelor pentru Controlul Bolilor (CDC), echilibrul caloric și cantitatea de fitness necesară pentru menținerea sau pierderea în greutate pot fi foarte individuale. Unii oameni trebuie să fie mai activi decât alții pentru a menține sau a atinge o greutate sănătoasă. Dar au creat câteva orientări generale pentru cantitatea de exercițiu necesară fie pentru menținerea în greutate, fie pentru a pierde în greutate:

Întreținerea greutății

Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, lucrați până la 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată. Un exemplu ar fi 30 de minute pe zi, timp de cinci zile pe săptămână.

Pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, veți avea nevoie de o activitate fizică sporită pe lângă modificările dietei – – mai multe despre asta.

Articol asociat: Aruncați o privire la cele mai bune antrenamente pentru pierderea în greutate, care includ 10 exerciții obligatorii.

Cum să vă antrenați de două ori pe zi în condiții de siguranță și eficacitate

Prea mult din lucrurile intense te pot lăsa obosit și epuizat și, de fapt, pot avea rezultate opuse față de ceea ce urmărești.

Antrenamentele excesive sau repetitive pot duce la vătămări care vă pot împiedica să vă antrenați până când vă vindecați.

Prea mult cardio poate duce la descompunerea mușchilor, ducând în cele din urmă la un metabolism redus și făcând mai dificilă slăbirea.

Urmați aceste sfaturi pentru a vă asigura că antrenamentul dvs. este sigur și eficient.

SCHIMBĂ INTENSITATEA

Când te antrenezi de două ori pe zi, este important să amesteci intensitatea, astfel încât să nu îți faci rău, să nu te rănești sau să-ți stresezi corpul.

Exercițiul intens, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT), nu trebuie făcut zilnic.

Acest lucru se datorează faptului că atunci când depui efortul maxim sau aproape de el, corpul tău intră într-o stare anaerobă. Practic, corpul tău este lipsit de oxigen gratuit, deci se va baza pe alte stocări de energie, inclusiv glucoză, apoi grăsime. Aceasta este o metodă excelentă pentru arderea rapidă și eficientă a grăsimilor, dar dură pentru corp.

Autoritatea pentru sănătate, Precision Nutrition, explică faptul că HIIT și exercițiul fizic intens pun corpul într-un mod de „criză” stresat, care poate ridica hormonii stresului. Prea mulți hormoni ai stresului au sugerat în timp să scadă imunitatea.

Pentru a vă menține în siguranță, urmăriți să faceți exerciții intense, cum ar fi HIIT, nu mai mult de două până la patru ori pe săptămână. Când vă antrenați de două ori pe zi, luați în considerare efectuarea unui antrenament la capacitate maximă și altul la un nivel scăzut de la nivel moderat. De exemplu, poate mergeți la o alergare intensă dimineața, apoi yoga seara.

încălzire adecvată și timp de odihnă

Orice antrenament ar trebui să includă un -sus.Intrarea directă într-un antrenament atunci când mușchii nu sunt calzi poate duce la rănire și formă slabă. De asemenea, vă ajută să vă pregătiți mintea pentru a vă asigura că dați antrenamentului tot ce aveți.

Există modalități prin care exercițiile ponderate și de greutate corporală pot fi făcute zilnic fără a impune prea mult corpului. Concentrați-vă pe mai puțin volum și intensitate a antrenamentelor și schimbați tipul de exercițiu pe care îl faceți (cardio versus ponderat). În acest fel, faceți tot exerciții fizice fără a antrena prea mult aceleași grupe musculare. Scopul de a vă acorda cel puțin șase ore între antrenamente.

Plan de antrenament pentru pierderea în greutate de două ori pe zi

Acestea sunt exemple despre modul în care vă puteți structura antrenamentele de două ori pe zi pentru pierderea în greutate. Ca întotdeauna, ascultați-vă cu atenție corpul și ceea ce se simte ca o împingere, dar nu exagerați.

ALL CARDIO

Acest lucru poate fi util dacă vă antrenați pentru un maraton sau pur și simplu nu aveți timp să mergeți la o sesiune cardio mai lungă și doriți să îl împărțiți în două .

• Antrenament # 1: 15-20 de minute de mers pe jos sau de jogging rapid.

• Antrenament # 2: 15-20 de minute alergând sprinturi sau acasă exerciții cum ar fi coarda de sărit.

Încercați un antrenament All-Cardio pe Fitbod.

TOATE PUTERILE

Deoarece antrenamentul de forță poate fi dur pentru corp, urmărește să folosești greutăți mai ușoare atunci când o faci de două ori pe zi. Sau greutăți mai mari pentru un antrenament, apoi mișcări mai ușoare ale greutății corporale, cum ar fi yoga pentru al doilea. De asemenea, vă puteți concentra asupra diferitelor grupuri musculare, cum ar fi brațele dimineața și picioarele seara.

• Antrenament # 1: 15-20 de minute antrenamente superioare ale corpului.

• Antrenamentul nr. 2: 15-20 de minute antrenamente pentru picioare.

Încercați un antrenament complet pe Fitbod.

CARDIO ȘI FORȚĂ

Acesta este unul dintre cele mai bune moduri de a amesteca tipul și intensitatea antrenamentelor. Veți lucra mușchii și veți obține beneficii inimii și arderea caloriilor cardio.

• Antrenament # 1: 15-20 minute de cardio HIIT.

• Antrenament # 2: 15-20 minute de yoga sau exerciții de greutate corporală mai ușoare.

Încercați un antrenament cardio și de rezistență pe Fitbod.

Nutriția este necesară

Atât dieta, cât și activitatea fizică sunt piese esențiale ale unui puzzle de slăbire. În general, ne îngrășăm atunci când consumăm mai multe calorii prin alimente și băuturi și nu ne mișcăm atât de mult. Cheia pentru a pierde în greutate este să consumi mai puține calorii decât arzi.