Proteinele joacă multe roluri în corpul uman. Este utilizat în producția de mușchi și țesuturi structurale, precum și în producerea multor hormoni, molecule de transport și anticorpi. Proteinele acționează ca o sursă de energie și furnizează aminoacizi esențiali (cei pe care trebuie să-i obținem din alimente, deoarece corpul nostru nu este capabil să-i producă).
Mulți oameni își obțin proteinele din produse de origine animală. Acest lucru poate fi benefic, deoarece proteinele animale sunt considerate proteine complete, adică conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Din păcate, nu toate sursele de proteine animale sunt create egale. Iată ce ar trebui să știți, astfel încât să puteți alege cea mai sănătoasă opțiune.
Care sunt cele mai sănătoase surse de proteine animale?
Cel mai bine este să alegeți surse de proteine mai slabe și, ca pe cât posibil, reduceți carnea roșie (de exemplu, porc, carne de vită, miel) și carnea procesată (adică conservată prin afumare, sărare, întărire sau adăugarea altor conservanți). Atât dietele bogate în carne roșie, cât și dietele bogate în carne procesată au fost legate de un risc crescut de cancer colorectal. Dacă alegeți să mâncați carne roșie, alegeți surse mai slabe, precum cele incluse în lista de mai jos.
Căutați surse cu conținut scăzut de grăsimi saturate, neprelucrate sau bogate în grăsimi nesaturate și omega sănătoase pentru inimă. -3s. Câteva exemple bune sunt:
- Păsări cu carne albă, cum ar fi piept de pui sau curcan
- Pești, în special pești grași precum somonul, păstrăvul de lac, macrou, hering, sardine și ton
- Filet de porc
- Tăieturi de carne de vită slabe sau extra-slabe, cum ar fi sfoară sau tăieturi rotunde, mai mare de 93% carne macinată de carne de vită
- Ouă și albușuri de ou
- Iaurt grecesc fără grăsimi / cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, lapte
Amintiți-vă că este încă important să mâncați o dietă care să includă o varietate atât de plante, cât și de animale surse de proteine, pe lângă numeroase fructe, legume și cereale integrale. Deși sursele individuale de proteine vegetale (de exemplu, fasole, nuci, semințe și cereale integrale) nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, sursele vegetale oferă, de asemenea, mai multe fibre și o varietate diferită de vitamine și minerale decât sursele animale de proteine. Și, deși plantele individuale nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali singuri, atunci când sunt consumați în combinație pe tot parcursul zilei, furnizează suficient aminoacizi esențiali pentru a satisface nevoile organismului.
Ce sunt cele mai bune modalități de a găti aceste proteine?
Proteinele de gătit schimbă legăturile chimice și le fac mai digerabile. Gătitul cărnii ucide, de asemenea, bacteriile potențial dăunătoare pe carne care pot provoca boli de origine alimentară. Cu toate acestea, unele metode de preparare sunt mai bune decât altele.
Coacerea, fierberea, fierberea, braconajul sau aburirea sunt unele dintre metodele mai bune de gătit. Prăjirea înseamnă de obicei calorii suplimentare, grăsimi și, adesea, coacere; prăjirea peștelui la temperaturi ridicate poate degrada grăsimile sănătoase la peștii grași. Cercetările efectuate de Institutul American de Cercetare a Cancerului indică faptul că arderea și gătitul cărnii la temperaturi ridicate determină formarea de compuși care pot crește riscul de cancer. De asemenea, la fel ca în cazul altor alimente, adăugarea multor unt, brânză, smântână, marinate sau sare va afecta nutriția generală a vasului.
Care este cea mai bună dimensiune de servire?
Trei până la patru uncii (21-28 grame de proteine) pe masă este considerată o porție. Această cantitate are aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți.
Cu toate acestea, necesarul de proteine poate varia de la o persoană la alta, în funcție de factori precum vârsta, nivelul de activitate sau condițiile medicale. În general, doza dietetică recomandată (DZR) este de 0,8 grame pe kilogram. De exemplu, ADR pentru o persoană de 150 de kilograme ar echivala cu 55 de grame de proteine pe zi. ADR este cantitatea de nutrienți de care aveți nevoie pentru a vă satisface cerințele nutriționale de bază. Într-un anumit sens, este cantitatea minimă de care aveți nevoie pentru a vă menține o sănătate bună – nu cantitatea specifică pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi.
Emilie Vandenberg este dietetician înregistrat la The Ohio State University Wexner Medical Center.