O ditado “Se fosse fácil, todos fariam” é especialmente aplicável para esculpir abs. Eles são como o equivalente a um novo produto híbrido de couve-flor Trader Joe – incrivelmente difícil de obter. Mas, embora seja difícil, não é impossível. Então, o que é realmente necessário para esculpir esses abdominais sempre elusivos? Conversamos com os especialistas para descobrir.
Por que os abdominais são tão difíceis de conseguir?
“Há muito em jogo quando se trata de obter os resultados desejados em nosso núcleo”, Jolie Manza, fundadora e instrutora líder do YogaKoh, disse. Os hormônios, por exemplo, podem ter um grande impacto na gordura da barriga. “À medida que envelhecemos e os hormônios mudam, podemos começar a carregar peso em diferentes lugares e ter mais dificuldade para remover a gordura teimosa”, explicou ela.
Também requer muita disciplina e comprometimento. “Infelizmente, truques e soluções rápidas são pensos rápidos ou soluções temporárias que não têm longevidade”, disse Manza. Três coisas que você pode fazer para ajudar os músculos abdominais a estourar: comer bem, fazer os exercícios certos e permanecer dedicada, disse ela. .
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Com que frequência você deve trabalhar seu abdômen?
” Existem dois componentes para o seu abdômen: músculo e gordura “, disse Bianca Cheah, especialista em bem-estar, modelo, instrutora de ioga e fundadora da Sporteluxe.” Se você fizer muitos exercícios de construção muscular, mas não queimar gordura o suficiente, os músculos você “A reconstrução pode realmente tornar a camada de gordura mais pronunciada”, explicou ela.
“Treinar abdominais não é a resposta”, disse Manza. “Há uma abordagem muito mais total do corpo para atingir a meta, em vez de apenas fazer centenas e centenas de abdominais por dia.” (Nota lateral: ow.) Fazer cardio é incrivelmente importante, e ela recomendou que se comprometesse a aumentar sua freqüência cardíaca todos os dias. Quanto ao abdômen: Manza recomendou trabalhar os músculos de três a quatro vezes por semana.
“É importante dar aos seus músculos tempo para curar entre os treinos”, acrescentou Cheah. “Quando você se exercita, causa microrrupturas no músculo, então tente misturar seus treinos e se dedicar tempo suficiente para curar e descansar. “Portanto, não há necessidade de fazer exercícios específicos para abdominais sete dias por semana.
Evite esses alimentos
” Abasteça seu corpo com coisas boas, Cheah aconselha. “Não importa o quanto você trabalhe na academia para obter esses abdominais, você não verá os resultados que deseja se não estiver colocando esforço em sua dieta também.” Então, o que você deve evitar se quiser abdominais?
“Evite alimentos que aumentam as gorduras teimosas no corpo”, diz Manza. Os exemplos incluem gorduras saturadas, açúcares e muitos carboidratos. “Pule os alimentos com alto teor de sódio porque isso leva à retenção de água, o que o deixa inchado”, disse Sia Cooper, personal trainer certificada e criadora do 12 Week Strong Body Guide (você também pode reconhecê-la como @diaryofafitmommyofficial).
Você também pode querer repensar seu hábito de refrigerante diet. “Foi demonstrado que os refrigerantes diet ajudam a manter o peso”, disse Menachem Brodie, treinador principal da Human Vortex Training LLC, Treinador de Elite de Ciclismo dos EUA, Treinador de Triatlo, NSCA-CSCS. Ele recomenda mudar para água com gás com frutas frescas ou suco de limão. Além disso, ele disse para cortar o açúcar processado. (Se você tem desejo por açúcar, ele adora chocolate amargo com mais de 72% de cacau.)
Coma mais proteína
É um equívoco comum, especialmente entre as mulheres – que as saladas e os sucos verdes são o caminho para um abdômen definido, disse Brodie. “Se você quer ter um abdômen e emagrecer totalmente, você precisa sustentar sua massa muscular magra comendo proteína suficiente a cada dia. Para a mulher média, isso significa comer cerca de 1,4-1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal “, ele recomendou. Você pode precisar de mais proteína se treinar regularmente ou se for atleta, acrescentou.
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Melhores exercícios abdominais para fazer
“Nossos músculos abdominais são projetados como músculos estabilizadores, o que significa que funcionam melhor quando estão envolvidos de forma estática, em vez de ações dinâmicas rápidas que estamos acostumados a ver, “Disse Manza. Veja como fazer seus exercícios abdominais favoritos.
Deite de costas. Levante ligeiramente a cabeça e levante as mãos sobre a cabeça de modo que os braços fiquem alinhados com as orelhas. Levante as pernas e mantenha-as em um ângulo de 45 graus do chão e segure por intervalos de 20 segundos. “A parte inferior das costas deve permanecer no chão o tempo todo, a barriga puxada em direção à coluna e as pernas e braços devem estar o mais retos possível”, explicou ela. Para modificar, você pode manter os joelhos ligeiramente dobrados ou colocar um bloco de ioga entre a parte interna das coxas.
Cooper recomendou o toque russo. Pegue uma medicine ball ou kettlebell e sente-se no chão, segurando o peso em seu peito. “Para começar, você vai levantar as duas pernas do chão, dobrando os joelhos em direção ao peito. Você vai torcer o corpo para a esquerda, jogando o peso no chão, depois vai voltar ao centro.Agora você vai torcer o corpo para a direita, jogando o peso no chão. Este movimento é incrível para os oblíquos “, explicou ela.
Mãos para baixo, o exercício abdominal número um que Cheah recomenda é a prancha. Todos os tipos de pranchas, na verdade: pranchas regulares, rotativas e laterais.” Cada um visa uma parte diferente do seu núcleo para o fortalecimento máximo “, explicou ela.