Porzekadło „Gdyby to było łatwe, każdy by to zrobił” jest szczególnie ma zastosowanie do rzeźbienia abs. Są jak odpowiednik nowej hybrydy kalafiorowej Trader Joe – niesamowicie trudnej do zdobycia. Ale nawet jeśli jest to trudne, nie jest niemożliwe. Więc czego tak naprawdę potrzeba, aby wyrzeźbić te wiecznie nieuchwytne mięśnie brzucha? Porozmawialiśmy z ekspertami, aby się dowiedzieć.
Dlaczego mięśnie brzucha są tak trudne do zdobycia?
„Jest tak wiele do zrobienia, jeśli chodzi o uzyskanie pożądanych wyników w naszym rdzeniu”, Jolie Manza, założycielka i główna instruktorka YogaKoh, powiedziała. Na przykład hormony mogą mieć duży wpływ na tłuszcz z brzucha. „W miarę starzenia się i zmiany hormonów możemy zacząć nosić ciężar w różnych miejscach i mieć większe trudności z usuwaniem upartego tłuszczu” – wyjaśniła.
Wymaga to również dużo dyscypliny i zaangażowania. „Niestety, sztuczki i szybkie poprawki to pomoce dla zespołu lub tymczasowe poprawki, które nie będą miały długowieczności” – powiedziała Manza. Trzy rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc tym mięśniom brzucha pęknąć: dobrze się odżywiać, wykonywać odpowiednie ćwiczenia i być oddanym. .
Obejrzyj to!
Class FitSugar
Jak często należy ćwiczyć mięśnie brzucha?
” Na mięśnie brzucha składają się dwa składniki: mięśnie i tłuszcz ”- powiedziała Bianca Cheah, ekspertka od odnowy biologicznej, modelka, instruktorka jogi i założycielka Sporteluxe.„ Jeśli wykonujesz zbyt wiele ćwiczeń budujących mięśnie, ale nie spalasz wystarczająco tłuszczu, „ponowne budowanie może w rzeczywistości uwydatnić warstwę tłuszczu” – wyjaśniła.
„Punktowy trening mięśni brzucha nie jest rozwiązaniem” – powiedział Manza. „Do osiągnięcia celu prowadzi się podejście oparte na całym ciele, a nie tylko wykonywanie setek brzuszków dziennie”. (Na marginesie: ow.) Wykonywanie ćwiczeń cardio jest niezwykle ważne i zaleciła, aby codziennie zwiększać tętno. Jeśli chodzi o mięśnie brzucha: Manza zalecała pracę mięśni trzy do czterech razy w tygodniu.
„Ważne jest, aby dać mięśniom czas na zagojenie się między treningami” – dodał Cheah. „Kiedy ćwiczysz, wywołujesz mikrourazy w mięśniach, więc spróbuj mieszać treningi i daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby się wyleczyć i odpocząć. ”Nie ma więc potrzeby wykonywania ćwiczeń dostosowanych do mięśni brzucha siedem dni w tygodniu.
Unikaj tych pokarmów
„ Napełniaj swoje ciało dobrymi rzeczami, Cheah radzi. „Bez względu na to, ile pracy włożysz na siłowni, aby uzyskać te mięśnie brzucha, nie zobaczysz oczekiwanych rezultatów, jeśli„ nie włączysz pracy również w dietę ”. Czego więc powinieneś unikać, jeśli chcesz mieć mięśnie brzucha?
„Unikaj pokarmów, które zwiększają ilość uporczywych tłuszczów w organizmie” – mówi Manza. Przykłady obejmują tłuszcze nasycone, cukry i zbyt wiele węglowodanów. „Unikaj pokarmów bogatych w sód, ponieważ prowadzi to do zatrzymywania wody, co powoduje wzdęcia” – mówi Sia Cooper, certyfikowana trenerka osobista i twórczyni 12-tygodniowego przewodnika Strong Body Guide (można ją również rozpoznać jako @diaryofafitmommyofficial).
Możesz także przemyśleć swój nawyk dietetyczny. „Wykazano, że dietetyczne napoje gazowane pomagają utrzymać wagę” – powiedział Menachem Brodie, główny trener w Human Vortex Training LLC, trener USA Cycling Elite Coach, Triathlon Coach, NSCA-CSCS. Zaleca przejście na wodę seltzer ze świeżo ściętymi jagodami lub sokiem z cytryny. Powiedział też, żeby odciąć przetworzony cukier. (Chociaż jeśli masz ochotę na cukier, jest fanem gorzkiej czekolady z ponad 72% zawartością kakao.)
Jedz więcej białka
To powszechne nieporozumienie – szczególnie wśród kobiet – że sałatki i zielone soki są drogą do zdefiniowanego brzucha, powiedział Brodie. „Jeśli chcesz uzyskać mięśnie brzucha i uzyskać szczupłą sylwetkę, musisz wspierać beztłuszczową masę mięśniową, jedząc codziennie wystarczającą ilość białka. Dla przeciętnej kobiety oznacza to spożywanie około 1,4-1,8 grama białka na kilogram masy ciała ”- zalecił. Jeśli regularnie ćwiczysz lub jesteś sportowcem, możesz potrzebować więcej białka.
=
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
„Nasze mięśnie brzucha zostały zaprojektowane jako mięśnie stabilizujące, co oznacza, że działają najlepiej, gdy są wykonywane w statyczny sposób, a nie w szybkich dynamicznych czynnościach, do których jesteśmy przyzwyczajeni, „Powiedziała Manza. Oto jak wykonać jej ulubione ćwiczenie brzucha.
Połóż się na plecach. Lekko unieś głowę i unieś ręce nad głowę, tak aby ramiona znalazły się w jednej linii z uszami. Unieś nogi i trzymaj je pod kątem 45 stopni nad ziemią i przytrzymaj przez 20 sekund. „Dolna część pleców powinna pozostawać na ziemi przez cały czas, brzuch podciągany w kierunku kręgosłupa, a nogi i ramiona powinny być możliwie proste” – wyjaśniła. Aby zmodyfikować, możesz lekko ugiąć kolana lub umieścić blok do jogi między wewnętrznymi udami.
Cooper polecił rosyjski zwrot akcji. Chwyć piłkę lekarską lub kettlebell i usiądź na ziemi, trzymając ciężar na klatce piersiowej. „Na początek podniesiesz obie nogi z ziemi, zginając kolana w kierunku klatki piersiowej. Skręcisz ciało w lewo, upuszczając ciężar na podłogę, po czym wrócisz do środka.Teraz skręcisz swoje ciało w prawo, zrzucając ciężar na podłogę. Ten ruch jest niesamowity w przypadku skośnych – wyjaśniła.
Ręce w dół, ćwiczenie numer jeden na mięśnie brzucha, które Cheah zaleca, to deska. Wszystkie rodzaje desek, właściwie: regularne, obrotowe i boczne. Każdy celuje w inną część twojego rdzenia w celu maksymalnego wzmocnienia ”- wyjaśniła.