Eiwit speelt veel rollen in het menselijk lichaam. Het wordt gebruikt bij de productie van spierweefsel en structurele weefsels, evenals bij de productie van veel hormonen, transportmoleculen en antilichamen. Eiwit werkt als een bron van energie en levert essentiële aminozuren (die we uit voedsel moeten halen, aangezien ons lichaam ze niet kan maken).
Veel mensen halen hun eiwitten uit dierlijke producten. Dit kan gunstig zijn, aangezien dierlijke eiwitten als complete eiwitten worden beschouwd, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. Helaas zijn niet alle bronnen van dierlijk eiwit gelijk gemaakt. Dit is wat u moet weten, zodat u de gezondste optie kunt kiezen.
Wat zijn de gezondste bronnen van dierlijke eiwitten?
U kunt het beste kiezen voor magere eiwitbronnen en, zoals Verminder zoveel mogelijk rood vlees (bijv. varkensvlees, rundvlees, lam) en bewerkt vlees (dwz geconserveerd door roken, zouten, uitharden of toevoegen van andere conserveermiddelen). Zowel diëten met veel rood vlees als diëten met veel bewerkt vlees zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op colorectale kanker. Als je ervoor kiest om rood vlees te eten, kies dan voor slankere bronnen zoals die in de onderstaande lijst staan.
Zoek naar bronnen met weinig verzadigd vet, onverwerkt of rijk aan hart-gezonde onverzadigde vetten en omega -3s. Enkele goede voorbeelden zijn:
- Gevogelte met wit vlees, zoals kip- of kalkoenborsten
- Vis, vooral vette vis zoals zalm, meerforel, makreel, haring, sardientjes en tonijn
- Varkenshaas
- Magere of extra magere stukken rundvlees zoals ossenhaas of ronde stukken, meer dan 93% mager rundergehakt
- Eieren en eiwitten
- Niet-vette / magere Griekse yoghurt, kwark, melk
Onthoud dat het nog steeds belangrijk is om een dieet te volgen dat een variatie van zowel plantaardige als dierlijke eiwitbronnen, naast veel fruit, groenten en volle granen. Hoewel individuele plantaardige eiwitbronnen (bijv. Bonen, noten, zaden en volle granen) niet alle negen essentiële aminozuren bevatten, bieden plantaardige bronnen ook meer vezels en een andere variëteit aan vitamines en mineralen dan dierlijke eiwitbronnen. En hoewel individuele planten op zichzelf niet alle negen essentiële aminozuren bevatten, leveren ze, als ze de hele dag door gecombineerd worden gegeten, voldoende essentiële aminozuren om aan de behoeften van het lichaam te voldoen.
Wat zijn de beste manieren om deze eiwitten te koken?
Het koken van eiwitten verandert chemische bindingen en maakt ze beter verteerbaar. Door vlees te koken worden ook mogelijk schadelijke bacteriën op het vlees gedood die door voedsel overgedragen ziekten kunnen veroorzaken. Sommige bereidingsmethoden zijn echter beter dan andere.
Bakken, koken, grillen, pocheren of stomen zijn enkele van de betere kookmethoden. Frituren betekent meestal extra calorieën, vet en vaak paneermeel; Door vis op hoge temperaturen te bakken, kunnen gezonde vetten in vette vis worden afgebroken. Onderzoek door het American Institute of Cancer Research geeft aan dat verkolen en koken van vlees bij hoge temperaturen ervoor zorgt dat er verbindingen worden gevormd die het risico op kanker kunnen verhogen. Zoals bij elk gerecht, heeft het toevoegen van veel boter, kaas, zure room, marinades of zout ook invloed op de algehele voeding van het gerecht.
Wat is de beste portiegrootte?
Drie tot vier ounces (21-28 gram eiwit) per maaltijd wordt als een portie beschouwd. Dat aantal is ongeveer zo groot als een pak kaarten.
De eiwitbehoefte kan echter van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van factoren zoals leeftijd, activiteitenniveau of medische aandoeningen. Over het algemeen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 0,8 gram per kilogram. De ADH voor een persoon van 150 pond zou bijvoorbeeld gelijk zijn aan 55 gram eiwit per dag. De ADH is de hoeveelheid van een voedingsstof die je nodig hebt om aan je basisbehoeften te voldoen. In zekere zin is dit de minimale hoeveelheid die u nodig heeft om een goede gezondheid te behouden – niet de specifieke hoeveelheid die u elke dag zou moeten eten.
Emilie Vandenberg is een geregistreerde diëtiste aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University.