Protein spiller mange roller i menneskekroppen. Den brukes i produksjonen av muskel- og strukturvev, samt i produksjonen av mange hormoner, transportmolekyler og antistoffer. Protein fungerer som en energikilde og gir essensielle aminosyrer (de vi må få fra maten, siden kroppen vår ikke klarer å lage dem).
Mange får proteinet sitt fra animalske produkter. Dette kan være gunstig, siden animalske proteiner betraktes som komplette proteiner, noe som betyr at de inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Dessverre er ikke alle kilder til animalsk protein skapt like. Her er hva du bør vite slik at du som kan velge det sunneste alternativet.
Hva er de sunneste kildene til animalsk protein?
Det er best å velge slankere proteinkilder og, som så mye som mulig, kutt ned på rødt kjøtt (f.eks. svinekjøtt, storfekjøtt, lam) og bearbeidet kjøtt (dvs. konserveres ved røyking, salting, herding eller tilsetning av andre konserveringsmidler). Både kosthold med høyt rødt kjøtt og kosthold med høyt bearbeidet kjøtt har vært knyttet til økt risiko for tykktarmskreft. Hvis du velger å spise rødt kjøtt, må du velge magrere kilder som de som er oppført i listen nedenfor.
Se etter kilder med lite mettet fett, ubehandlet eller høyt innhold av hjertesunne umettede fettstoffer og omega -3s. Noen gode eksempler er:
- Hvitkjøtt fjærfe, som kylling eller kalkunbryst
- Fisk, spesielt fet fisk som laks, ørret, makrell, sild, sardiner og tunfisk
- Indrefilet av svin
- Mager eller ekstra mager kutt av oksekjøtt som mørbrad eller rundkutt, større enn 93% magert kjøttdeig
- Egg og eggehvite
- Ikke-fett / fettfattig gresk yoghurt, cottage cheese, melk
Husk at det fortsatt er viktig å spise et kosthold som inneholder en rekke både planter og dyr proteinkilder, i tillegg til rikelig med frukt, grønnsaker og fullkorn. Selv om individuelle planteproteinkilder (f.eks. Bønner, nøtter, frø og fullkorn) ikke inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, tilbyr plantekilder også mer fiber og et annet utvalg av vitaminer og mineraler enn animalske proteinkilder. Og selv om enkeltplanter ikke inneholder alle de ni essensielle aminosyrene alene, når de spises i kombinasjon hele dagen, gir de nok av de essensielle aminosyrene til å dekke kroppens behov.
Hva er de beste måtene å lage disse proteinene på?
Matlagingsproteiner endrer kjemiske bindinger og gjør dem mer fordøyelige. Matlaging av kjøtt dreper også potensielt skadelige bakterier på kjøttet som kan forårsake matbåren sykdom. Noen forberedelsesmetoder er imidlertid bedre enn andre.
Baking, koking, broiling, poaching eller steaming er noen av de bedre tilberedningsmetodene. Steking betyr vanligvis ekstra kalorier, fett og ofte panering; steking av fisk ved høye temperaturer kan nedbryte sunt fett i fet fisk. Forskning fra American Institute of Cancer Research indikerer at forkulling og matlaging av kjøtt ved høye temperaturer får forbindelser til å dannes som kan øke risikoen for kreft. Som med annen mat, vil tilsetning av mye smør, ost, rømme, marinader eller salt påvirke den generelle ernæringen til retten.
Hva er den beste serveringsstørrelsen?
Tre til fire gram (21-28 gram protein) per måltid regnes som en porsjon. Beløpet er omtrent like stort som en kortstokk.
Proteinkravene kan imidlertid variere fra person til person, avhengig av faktorer som alder, aktivitetsnivå eller medisinske forhold. Generelt er anbefalt diettgodtgjørelse (RDA) 0,8 gram per kilo. For eksempel vil RDA for en 150 pund person tilsvare 55 gram protein per dag. RDA er mengden av et næringsstoff du trenger for å oppfylle dine grunnleggende ernæringsmessige behov. På en måte er det den minste mengden du trenger for å opprettholde god helse – ikke den spesifikke mengden du skal spise hver dag.
Emilie Vandenberg er en registrert diettist ved Ohio State University Wexner Medical Center.