그러면 지방을 태우고 매우 마른 상태를 유지하고 훌륭한 6 팩을 갖고 싶습니까? 그런 다음이를 달성하기위한 가장 빠르고 효과적인 방법을 결정해야합니다. 깨끗한 식단, 예. 확실히 충분한 유산소 운동. 그리고 리프팅? 간단합니다 : 수퍼 세트입니다.
“지방 연소에는 일반적으로 웨이트 트레이닝이 필요합니다. 지방을 태우는 데 필요한 것은 마른 근육 조직의 성장을 자극하여 신진 대사를 증가시키기 때문입니다.”라고 개인 개인 인 LIFT의 소유자 인 Jim Ryno는 말합니다. 뉴저지 주 램지 (InsideLift.com)에있는 훈련 시설입니다. “그리고 수퍼 세팅은 세트 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 한 운동에서 다른 운동으로 빠르게 이동하기 때문에 특정 기간에 수행하는 작업량을 실제로 증가시킵니다. 더 강렬한 운동과 더 많은 칼로리 소비에. 수퍼 세트는 체육관에서 더 많은 시간을 보내지 않고도 신진 대사율을 더욱 높이고 지방을 더 빨리 태울 수있는 확실한 방법입니다.”
따라서 다음 4 주 지방 연소 프로그램입니다. 여기저기서 수퍼 세트를 뿌린 것이 아니므로 운동 할 때마다 추가 칼로리를 태울 수 있습니다. 아니요, 우리는 모든 세트가 수퍼 세트라는 것을 의미합니다. 매주 4 주차가 당신이 웨이트 룸에서 만난 가장 강렬한 4 일이 될 수있을 정도로 체지방을 녹이는 데 점점 더 강해지고 더 효과적입니다. 우리는이 프로그램을 당신의 사랑이 다루는 최악의 적이라고 생각하고 싶습니다.
Super Intense
Supersets는 다양한 수준의 볼륨과 강도로 제공되며 4 주 동안 명확하게 표시됩니다. 이 프로그램. 매주 4 일씩 분할되며 새로운 수퍼 세팅 방법이 도입 될 것입니다. 1 주차는 교육 세션 중 가장 까다로운 작업이고 4 주차는 가장 까다로운 작업입니다.
수퍼 세팅 규칙
- 슈퍼 세트 사이에는 1-3 주에는 최대 2 분 휴식을 취하고 4 주에는 3-4 분 휴식을 취하십시오. “다음 수퍼 세트를 너무 빨리 시작하면 같은 양의 무게를 들지 못할 수도 있습니다.” 뉴저지 주 램지에있는 개인 개인 트레이닝 시설 LIFT의 소유주 인 Jim Ryno는 말합니다. 강도를 높이는 것과 운동 중간에 힘이 남지 않는 것도 또 다른 문제입니다.
- 각 운동 전에 완전히 따뜻하게 그날 훈련하는 각 신체 부위를 위로 올리십시오. 예를 들어, 만약 그것이 어깨의 날인 경우, 세 개의 삼각근 (중간, 전방 및 후방)을 모두 작동하기 위해 몇 세트를하십시오. 한두 세트의 측면 레이즈로는 충분하지 않습니다. 경험하려는 강도의 양입니다.
- 슈퍼 세트, 트라이 세트 및 확장 세트 내의 각 세트를 실패로 가져갑니다. 세트에 10 회 반복이 필요한 경우 d 반복 횟수의 두 배가 될 수있는 무게를 선택하지 마십시오. 반대로 상식을 사용하세요. 수퍼 세팅은 보통 평상시만큼 많은 체중을 감당할 수 없다는 것을 의미합니다. 목표 반복 횟수에 도달하기 위해 저항을 줄이는 것을 두려워하지 마십시오.
- 상대 근육 그룹을 중첩 할 때 (이 특정 프로그램뿐만 아니라 언제든지) 항상 동일한 신체 부위로 시작하지 마십시오. 먼저. 가슴과 등을 자주 슈퍼 세트하는 경우, 체격의 전체적인 균형을 유지하기 위해 다른 모든 운동을 가슴에서 시작하는 것과 등을 번갈아 가며 운동하세요.
- 목표가 마른 체형을 얻는 것이라면 마지막으로하고 싶은 일은 화상입니다. 근육 조직은 대사율을 감소시킵니다. 따라서 매 훈련 세션 후에는 유청 단백질 20 ~ 40g과 단순 탄수화물 30 ~ 60g을 섭취해야합니다.
개요
1 주차
기본 수퍼 세트는 운동 사이에 사실상 휴식없이 연속적으로 두 가지 운동을하는 것입니다.이 운동은 한 세트로 간주됩니다. (그러나 각 수퍼 세트 사이에 휴식을 취하게됩니다.) 이러한 동작은 동일한 신체 부위 (예 : 두 개의 가슴 운동) 또는 두 가지 다른 운동 (가슴 및 등 운동)을 훈련 할 수 있습니다. 이번 첫 주에는 각 주요 근육 그룹이 다음 신체 부위로 이동하기 전에 완전히 소진되는 전자를 사용합니다. 각 수퍼 세트의 첫 번째 운동은 대량 건설 / 복합 운동이며 두 번째 운동은 단일 관절 격리 운동으로, 프로그램에 쉽게 참여할 수있는 방법입니다.
처음부터 (특히 수퍼 세트를하는 데 익숙하지 않은 경우) 스트레이트 세트에 비해 각 운동의 강도 수준이 증가하여 훈련 세션 후 성장 호르몬 수치를 높여 근육 성장을 증가시키고 지방 연소를 촉진합니다.
2 주차
이 네 가지 운동은 서로 반대되는 근육 그룹 (예 : 가슴과 등)을 짝을 이루며, 한 가지 예외는 종아리이며, 다음과 유사하게 수행됩니다. 1 주차. 이렇게하면 체육관에서 시간을 절약 할 수있을뿐만 아니라 각 수퍼 세트의 두 번째 운동에서 더 강해 져야합니다. 연구 결과에 따르면 근육이 길항제의 수축이 선행되면 더 강해질 것입니다. 이것은 지방을 태우는 야망에 더하여 힘을 얻을 수있는 추가 혜택입니다.
어깨에 명백한 반대 근육 그룹이 없다는 단순한 이유 때문에 이번 주에 두 번 등이 나타납니다. 이 문제는 1 일차에 서로를 거의 반영하는 등 및 어깨 운동을 선택하고, 마찬가지로 4 일차에는 가슴과 등 운동을 선택함으로써 해결되었습니다. 그리고 2 일과 3 일에 프로그램은 4 개의 수퍼 세트를 요구하지만 1 일과 4 일은 어깨를 과도하게 훈련하지 않도록 각각 3 개만 사용합니다.
3 주
더 이상 그렇지 않습니다. 당신의 수퍼 세트는 연속적으로 수행되는 두 가지 운동으로 제한됩니다. 이번 주에는 트라이 셋이라고하는 3 가지 운동을 쉬지 않고 연속적인 방식으로 페어링합니다. 1 주차와 유사하게, 각 트라이 셋은 주어진 트라이 셋에서 여러 근육 그룹을 결합하는 것과는 반대로 단일 신체 부위 (예 : 세 번의 가슴 운동 또는 세 번의 등 운동)에 초점을 맞 춥니 다. 세 번째 운동을 추가하면 강도와 칼로리 소모량이 더욱 증가합니다. 오버 트레이닝을 방지하기 위해 트리오 당 2-3 세트 만하는 반면 1 주와 2 주에는 특정 운동 쌍에 대해 4 개의 수퍼 세트가 필요한 경우가 많습니다.
이번 주에는 광범위한 스펙트럼을 통합합니다. 4 회 정도 무겁고 20 회 정도 가벼워서 각 트라이 셋에서 근력, 비대 및 지구력에 영향을 미칩니다.
4 주
우리는 설탕을 사용하지 않습니다. 그것을 입히십시오 : 이번주는 완전히 털이 있습니다. 여기에서 우리는 수퍼 세트를 확장 세트라고 부르는 것, 즉 수퍼 세트 또는 삼중 세트와 유사하게 연속적으로 수행되는 주어진 신체 부위에 대한 두 개 이상의 운동 그룹을 결합합니다. 그러나 확장 세트가 수퍼 세트 또는 삼중 세트와 다른 점은 기본적으로 각도 및 / 또는 그립 위치를 변경하여 두세 가지 다른 방식으로 수행되는 동일한 움직임이라는 것입니다. 예를 들어, 첫 번째 날의 첫 번째 연장 세트를 예로 들어 보면 인클라인 덤벨 프레스, 플랫 덤벨 프레스, 덤벨 프레스 감소를 할 수 있습니다. 이것은 기술적으로 세 가지 다른 운동이지만 움직임 (무게를 천장쪽으로 누르는 것)은 거의 동일하게 유지됩니다.
확장 세트에서 운동을하는 순서가 중요합니다. 앞서 언급 한 예에서 세 가지 (경사) 중 가장 까다로운 변형이 먼저 수행되고 가장 쉬운 변형 (거절)이 마지막에 수행되는 방식에 주목하십시오. 확장 된 세트를 최대한 활용하는 것은 세트마다 신체의 기계적 이점을 높이는 데 달려 있습니다. 가장 쉬운 것부터 가장 어려운 것까지 반대 순서로 운동을한다고 상상해보십시오. 물론, 감소 할 때 더 많은 반복 횟수를 얻을 수 있지만, 기울어 질 때가되면 너무 피곤해서 세 가지 운동 중 가장 어려운 횟수를 반복하는 것은 상상할 수 없을 것입니다. 강도를 높이는 것 외에도 확장 세트는 각도 변경을 통해 단 한 세트의 과정에서 다양한 근섬유를 목표로하는 이점을 제공합니다.
슈퍼 세팅이 들어오는 곳은 즉시 따라 가게된다는 것입니다. 두 번째 확장 세트가있는 확장 세트. 다시, 1 일차를 예로 들면, 연장 된 케이블 체스트 무브 세트로 연장 된 덤벨 체스트 프레스 세트를 세 번 슈퍼 세트합니다. 그런 다음 이두근을 펼친 삼두근 확장 세트를 다시 세 번 등으로 수퍼 세트합니다. 각 세트에 대해 최대 약 5 회 (송아지 제외)에 해당하는 가중치를 선택하고 세트 내의 각 세트를 실패로 가져갑니다.