Entonces, quieres quemar grasa, adelgazar y tener un gran paquete de seis, ¿verdad? Entonces debe determinar el medio más rápido y eficaz para lograrlo: una dieta limpia, sí. Suficiente cardio, definitivamente. ¿Y el levantamiento? Eso es fácil: superconjuntos.
«El entrenamiento con pesas en general es necesario para quemar grasa porque estimula el crecimiento del tejido muscular magro, que a su vez aumenta el metabolismo», dice Jim Ryno, propietario de LIFT, un personal privado de entrenamiento en Ramsey, Nueva Jersey (InsideLift.com). «Y la superposición en realidad aumenta la cantidad de trabajo que realizas en un período de tiempo específico, ya que te mueves rápidamente de un ejercicio a otro con un descanso mínimo entre series, lo que lleva a a un entrenamiento más intenso y un mayor gasto de calorías. Los superconjuntos son una forma segura de aumentar aún más su tasa metabólica y quemar grasa más rápido sin pasar más tiempo en el gimnasio ”.
De ahí el siguiente programa de quema de grasa de 4 semanas. Eso sí, no solo esparcimos un superconjunto aquí y allá para que quemara algunas calorías adicionales en cada entrenamiento. No, pensamos que iríamos hasta el final, lo que significa que cada conjunto es un superconjunto. Cada semana se vuelve progresivamente más dura y más y más efectiva para eliminar la grasa corporal hasta el punto de que la semana 4 podría ser los cuatro días más intensos que haya encontrado en la sala de pesas. Nos gusta pensar en este programa como el peor enemigo de tus michelines.
Super Intense
Los superconjuntos vienen en distintos grados de volumen e intensidad, que se muestran claramente durante las cuatro semanas de este programa. Cada semana será una división de 4 días e introducirá un nuevo método de superposición, pudiendo decirse que la semana 1 será la menos desafiante de las sesiones de entrenamiento y la semana 4 la más exigente.
Reglas de superestablecimiento
- Entre superconjuntos, descanse hasta dos minutos durante las semanas 1-3 y 3-4 minutos en la semana 4. «Si comienza su próximo superconjunto demasiado pronto, es posible que no pueda levantar la misma cantidad de peso». dice Jim Ryno, propietario de LIFT, una instalación privada de entrenamiento personal en Ramsey, Nueva Jersey. Aumentar la intensidad es una cosa; no tener fuerza a la mitad de su entrenamiento es otra.
- Antes de cada entrenamiento, caliente completamente levanta cada parte del cuerpo que estás entrenando ese día. Si, por ejemplo, es el día de los hombros, haz algunas series para trabajar las tres cabezas deltoides (medio, delantero y trasero). Una serie o dos de elevaciones laterales no son suficientes para el cantidad de intensidad que estás a punto de experimentar.
- Lleva cada serie dentro de superconjuntos, trisets y series extendidas hasta el fallo. Si una serie requiere 10 repeticiones, d No seleccione un peso con el que pueda duplicar ese número de repeticiones. Por otro lado, use el sentido común: un superconjunto a menudo significa que no podrá hacer tanto peso como de costumbre. No tenga miedo de disminuir la resistencia para alcanzar el número objetivo de repeticiones.
- Cuando superponga grupos de músculos opuestos (no solo en este programa en particular, sino en cualquier momento), no siempre comience con la misma parte del cuerpo primero. Si a menudo superas el pecho y la espalda, alterna entre comenzar con el pecho y la espalda cada dos ejercicios para promover el equilibrio general en tu físico.
- Cuando tu objetivo es adelgazar, lo último que quieres hacer es quemar tejido muscular, que disminuirá su tasa metabólica. Por lo tanto, después de cada sesión de entrenamiento, asegúrese de alimentar a su cuerpo con 20-40 gramos de proteína de suero y 30-60 gramos de carbohidratos simples.
Resumen
Semana 1
Su superconjunto básico implica hacer dos ejercicios seguidos prácticamente sin descanso entre ejercicios, lo que cuenta como un conjunto. (Sin embargo, descansarás entre cada superconjunto). Estos movimientos pueden ser entrenar la misma parte del cuerpo (por ejemplo, dos ejercicios de pecho) o dos diferentes (un ejercicio de pecho y uno de espalda). Esta primera semana empleará la primera, en la que cada grupo muscular principal se agotará por completo antes de pasar a la siguiente parte del cuerpo. El primer ejercicio de cada superconjunto será un movimiento de construcción de masa / compuesto y el segundo será un movimiento de aislamiento de una sola articulación, que es nuestra forma de facilitarle el ingreso al programa.
Desde el principio (especialmente si no está acostumbrado a hacer superconjuntos), notará un mayor nivel de intensidad en cada entrenamiento en comparación con las series continuas, lo que ayudará a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento después de las sesiones de entrenamiento, aumentando así el crecimiento muscular y avivando la quema de grasa. proceso.
Semana 2
Estos cuatro entrenamientos emparejarán grupos de músculos opuestos entre sí (por ejemplo, pecho y espalda), con la única excepción de las pantorrillas, que se realizarán de manera similar a semana 1. Esto no solo le ahorrará tiempo en el gimnasio, sino que también debe ser más fuerte en el segundo ejercicio de cada superconjunto, ya que las investigaciones han demostrado que un músculo será más fuerte si lo precede una contracción de su antagonista. Este es un beneficio adicional que podría resultar en ganancias de fuerza además de sus ambiciones de quemar grasa.
Observe que la espalda aparece dos veces esta semana, por la sencilla razón de que los hombros no tienen un grupo de músculos opuestos obvio. Esto se resolvió eligiendo ejercicios de espalda y hombros el día 1 que se reflejen más o menos entre sí, y también el día 4 para el pecho y la espalda. Y mientras que en los días 2 y 3 el programa requiere cuatro superconjuntos, los días 1 y 4 emplean solo tres cada uno, para no sobrecargar los hombros.
Semana 3
Ya no sus superconjuntos se limitarán a dos ejercicios seguidos; esta semana, emparejará tres ejercicios consecutivos sin descanso, lo que se conoce como triset. Al igual que en la semana 1, cada triset se centrará en una sola parte del cuerpo (tres ejercicios de pecho o tres ejercicios de espalda, por ejemplo), en lugar de combinar varios grupos de músculos en un triset dado. Agregar un tercer ejercicio aumentará aún más la intensidad y la quema de calorías. Para evitar el sobreentrenamiento, solo hará 2-3 series por trío, mientras que las semanas 1 y 2 a menudo requieren cuatro superconjuntos para un par de ejercicios determinado.
Durante esta semana, incorporamos un amplio espectro de repeticiones, yendo tan fuerte como cuatro repeticiones y tan ligero como 20, lo que afectará la fuerza, la hipertrofia y la resistencia en cada triset.
Semana 4
No endulzaremos cúbrelo: esta semana es francamente peluda. En él, estamos combinando superconjuntos con lo que llamamos conjuntos extendidos: una agrupación de dos o más ejercicios para una parte del cuerpo determinada realizados de forma consecutiva, similar a un superconjunto o triset. Pero donde un conjunto extendido difiere de un superconjunto o triset es que básicamente es el mismo movimiento realizado de dos o tres formas diferentes cambiando el ángulo y / o la posición de agarre. Tomemos, por ejemplo, la primera serie extendida el día 1, donde harás press inclinado con mancuernas, press plano con mancuernas y press declinado con mancuernas. Estos son técnicamente tres ejercicios diferentes, pero el movimiento (presionar las pesas hacia el techo) sigue siendo prácticamente el mismo.
El orden en el que haces los ejercicios en la serie extendida es crucial. En el ejemplo mencionado anteriormente, observe cómo la variación más difícil de las tres (inclinación) se realiza primero y la más fácil (disminución) al final. Aprovechar al máximo las series extendidas depende de aumentar la ventaja mecánica del cuerpo de una serie a otra. Imagínese si hiciera los ejercicios en el orden opuesto, del más fácil al más difícil. Claro, podría obtener más repeticiones en declive, pero cuando llegara a inclinarse estaría tan fatigado que sería impensable obtener una cantidad apreciable de repeticiones en el más difícil de los tres ejercicios. Además de aumentar la intensidad, las series extendidas ofrecen el beneficio de apuntar a una amplia variedad de fibras musculares en el transcurso de una sola serie mediante el cambio de ángulos.
Donde entra en juego el superconjunto es que inmediatamente seguirás un juego extendido con un segundo juego extendido. Nuevamente, usando el día 1 como ejemplo, superpondrá un conjunto extendido de prensas de pecho con mancuernas con un conjunto extendido de movimientos de pecho con cable, haciéndolo tres veces. Luego, superpondrá un conjunto extendido de tríceps con un bíceps extendido, nuevamente tres veces, y así sucesivamente. Para cada serie, elija un peso que sea aproximadamente su máximo de 5 repeticiones (excepto en las pantorrillas) y lleve cada serie dentro de la serie al fallo.