Haluatko siis polttaa rasvaa, saada erittäin laihaa ja mahtavan kuuden paketin, eikö? Sitten sinun on määritettävä nopein ja tehokkain tapa saavuttaa tämä: puhdas ruokavalio, kyllä. Riittävä sydän, ehdottomasti. Ja nostaminen? Se on helppoa: supersetit.
”Painoharjoittelu on välttämätöntä rasvan polttamisessa, koska se stimuloi vähärasvaisen lihaskudoksen kasvua, mikä puolestaan lisää aineenvaihduntaa”, kertoo yksityishenkilö, LIFT: n omistaja Jim Ryno. harjoittelupaikka Ramseyssä, New Jerseyssä (InsideLift.com). ”Ja supersettiminen todella lisää tietyllä ajanjaksolla tekemäsi työn määrää, koska olet siirtymässä nopeasti yhdestä harjoituksesta toiseen niin, että levyt ovat vähäisiä sarjojen välillä, mikä johtaa intensiivisempään harjoitteluun ja suurempaan kaloreiden kulutukseen. Supersetit ovat varma tapa lisätä aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa nopeammin viettämättä enemmän aikaa kuntosalilla. ”
Siksi seuraava 4 viikon rasvanpoltto-ohjelma. Huomaa, että emme vain ripottaneet supersettiä täällä ja siellä, joten poltat muutaman ylimääräisen kalorin joka harjoituksessa. Ei, ajattelimme, että menemme läpi kaiken, eli jokainen sarja on supersetti. Jokainen viikko tulee asteittain kovemmaksi ja tehokkaammaksi sulattamaan kehon rasvaa siinä määrin, että viikko 4 saattaa olla vain intensiivisin neljä päivää, jonka olet koskaan tavannut painohuoneessa. Haluamme ajatella tätä ohjelmaa kuin rakkautesi käsittelevän pahinta vihollista.
Super Intense
Supersetien äänenvoimakkuus ja intensiteetti vaihtelevat, mikä näkyy selvästi neljän viikon aikana Tämä ohjelma. Jokainen viikko on 4 päivän jakso, ja siinä otetaan käyttöön uusi supersettimismenetelmä, jolloin viikko 1 on väistämättä vähiten haastava harjoittelujakso ja viikko 4 vaativin.
Supersetting-säännöt
- Supersetien välillä lepää jopa kaksi minuuttia viikoilla 1-3 ja 3-4 minuuttia viikolla 4. ”Jos aloitat seuraavan supersetin liian aikaisin, et ehkä pysty nostamaan samaa painomäärää” sanoo Jim Ryno, LIFT: n, yksityisen henkilökohtaisen koulutuslaitoksen omistaja Ramseyssä, New Jerseyssä. Intensiteetin lisääminen on yksi asia; toinen on se, että harjoittelun puolivälissä ei ole enää voimaa.
- Ennen jokaista harjoittelua, lämmitä perusteellisesti ylös jokaisen kehosi osan, jota sinä päivänä harjoittelet. Jos esimerkiksi on olkapään päivä, tee muutama sarja työskennelläksesi kaikkien kolmen deltaläpän kanssa (keski-, etu- ja takaosa). Setti tai kaksi sivuttaista korotusta ei riitä intensiteetti, jonka olet kokenut.
- Ota jokainen sarja superseteissä, triseteissä ja laajennetuissa sarjoissa epäonnistumiseen. Jos sarja vaatii 10 toistoa, älä valitse painoa, jolla voit kaksinkertaistaa toistojen määrän. Käytä kääntöpuolella tervettä järkeä – supersettiminen tarkoittaa usein, että et pysty tekemään niin paljon painoa kuin normaalisti. Älä pelkää vähentää vastustuskykyä tavoitellun toistojen määrän saavuttamiseksi.
- Kun alitat vastakkaiset lihasryhmät (paitsi tässä ohjelmassa, myös milloin tahansa), älä aina aloita samalla ruumiinosalla. ensimmäinen. Jos asetat usein rinta- ja selkäpuolen, vaihda rinnan ja selän aloittamisesta jokaisen muun harjoittelun avulla, jotta kehosi tasapaino paranisi.
- Kun tavoitteesi on laihduttaa, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on palaa. lihaskudosta, mikä vähentää aineenvaihduntaa. Siksi sinun on syötettävä kehosi jokaisen harjoittelun jälkeen 20–40 grammaa heraproteiinia ja 30–60 grammaa yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Yleiskatsaus
viikko 1
Perusjoukkoosi kuuluu kahden harjoituksen tekeminen selästä taaksepäin käytännössä ilman lepoa harjoitusten välillä – se lasketaan yhtenä sarjana. (Levät kuitenkin jokaisen supersetin välillä.) Nämä liikkeet voivat harjoittaa joko samaa ruumiinosaa (esimerkiksi kaksi rintaharjoitusta) tai kahta erilaista (rinta- ja selkäharjoitus). Tällä ensimmäisellä viikolla käytetään entistä, jossa jokainen päälihasryhmä on täysin uupunut ennen siirtymistä seuraavaan ruumiinosaan. Jokaisen supersetin ensimmäinen harjoitus on massa-rakennus / yhdistelmäliike ja toinen on yhden yhteisen eristysliike, mikä on tapa helpottaa sinua ohjelmaan.
Alusta alkaen (etenkin jos et ole tottunut tekemään supersettejä), huomaat jokaisessa harjoittelussa lisääntyneen intensiteetin verrattuna suoriin sarjoihin, mikä auttaa lisäämään kasvuhormonitasoja harjoitusten jälkeen, mikä lisää lihasten kasvua ja tukahduttaa rasvanpolttoa
viikko 2
Nämä neljä liikuntaa yhdistävät vastakkaiset lihasryhmät toisiinsa (esimerkiksi rinta ja selkä), ainoana poikkeuksena vasikat, jotka suoritetaan samalla tavalla kuin viikko 1. Tämä säästää paitsi aikaa kuntosalilla, mutta sinun on oltava vahvempi jokaisen supersetin toisessa harjoituksessa, koska tutkimus on osoittanut, että lihas on vahvempi, jos sitä edeltää sen antagonistin supistuminen. Tämä on lisäetu, joka voi johtaa voiman kasvuun rasvaa polttavien tavoitteidesi lisäksi.
Huomaa, että selkä näkyy kahdesti tällä viikolla siitä yksinkertaisesta syystä, että hartioilla ei ole ilmeistä vastakkaista lihasryhmää. Tämä ratkaistiin valitsemalla selän ja olkapään harjoitukset 1. päivänä, jotka peilivät enemmän tai vähemmän toisiaan, ja samoin 4. päivänä rintakehälle ja selälle. Ja vaikka päivinä 2 ja 3 ohjelma vaatii neljä supersettiä, päivät 1 ja 4 käyttävät vain kolmea kumpikin, jotta hartiat eivät rasittuisi liikaa.
Viikko 3
Ei enää supersetit on rajoitettu kahteen harjoitukseen, jotka on tehty selkä taaksepäin; tällä viikolla olet yhdistämässä kolme harjoitusta selkä-to-back-tyyliin ilman lepoa, jota kutsutaan trisetiksi. Kuten viikolla 1, jokainen triset keskittyy yhteen ruumiinosaan (esimerkiksi kolme rintaharjoitusta tai kolme selkäharjoitusta), toisin kuin useiden lihasryhmien yhdistäminen tietyssä trisetissä. Kolmannen harjoituksen lisääminen lisää voimakkuutta ja kalorien polttamista. Ylikuormituksen välttämiseksi teet vain 2-3 sarjaa triota kohden, kun taas viikot 1 ja 2 vaativat usein neljä supersettiä tietylle harjoitusparille.
Tämän viikon aikana sisällytämme laajan kirjon toistoa, joka kestää jopa neljä toistoa ja on kevyt kuin 20, mikä iskee voimiin, hypertrofiaan ja kestävyyteen jokaisessa trisetissä.
Viikko 4
Emme sokeri- takki: Tämä viikko on suorastaan karvainen. Siinä yhdistämme supersetit joukkoiksi, joita kutsumme laajennetuiksi sarjoiksi – kahden tai useamman harjoituksen ryhmittely tietylle ruumiinosalle peräkkäin, samanlainen kuin supersetti tai triset. Mutta jos laajennettu sarja eroaa supersetistä tai trisetistä, on se, että se on periaatteessa sama liike, joka suoritettiin kahdella tai kolmella eri tavalla muuttamalla kulmaa ja / tai pitoasentoa. Otetaan esimerkiksi ensimmäinen laajennettu sarja 1. päivänä, jossa teet kaltevia käsipainoja, tasaisia käsipainoja ja hylkää käsipainoja. Nämä ovat teknisesti kolmea erilaista harjoitusta, mutta liike (painojen painaminen kattoa kohti) pysyy käytännössä samana.
Järjestys, jossa teet harjoituksia laajennetussa sarjassa, on ratkaiseva. Huomaa yllä mainitussa esimerkissä, kuinka kolmen vaikein muunnos (kaltevuus) tehdään ensin ja helpoin (lasku) viimeisenä. Laajennettujen sarjojen hyödyntäminen riippuu kehon mekaanisen edun lisäämisestä sarjasta sarjaan. Kuvittele, jos tekisit harjoituksia päinvastaisessa järjestyksessä, helpoimmasta vaikeimpaan. Toki, voisit saada enemmän toistoja laskussa, mutta kun joudut kaltemaan, olisit niin väsynyt, että huomattavan määrän toistoja vaikeimmista kolmesta harjoituksesta olisi mahdotonta ajatella. Intensiteetin lisäämisen lisäksi laajennetut sarjat tarjoavat edun kohdistaa monenlaisia lihaskuituja vain yhden sarjan aikana kulmien vaihdon avulla.
Missä superset tulee, seuraat heti laajennettu sarja toisella laajennetulla sarjalla. Jälleen kerran käyttämällä päivää 1 esimerkkinä, asetat laajennetun käsipainon rintapuristimien sarjan laajennetuilla kaapelirintojen liikkeillä ja teet sen kolme kertaa. Sitten asetat pidennetyn hauislihassarjan pidennetyllä hauisilla, taas kolme kertaa jne. Valitse jokaiselle sarjalle paino, joka on suunnilleen 5 edustajasi enimmäismäärä (paitsi vasikoissa), ja vie jokainen sarja sarjan sisällä epäonnistumiseen.