Vous voulez donc brûler les graisses, devenir super maigre et avoir un super pack de six, nest-ce pas? Ensuite, vous devez déterminer le moyen le plus rapide et le plus efficace pour y parvenir: une alimentation propre, oui. Cardio suffisant, certainement. Et le levage? Cest facile: les supersets.
«La musculation en général est nécessaire pour brûler les graisses car elle stimule la croissance des tissus musculaires maigres, ce qui à son tour augmente le métabolisme», explique Jim Ryno, propriétaire de LIFT, un particulier centre de formation à Ramsey, New Jersey (InsideLift.com). « Et le sur-réglage augmente en fait la quantité de travail que vous effectuez pendant une période donnée, car vous passez rapidement dun exercice à un autre avec un minimum de repos entre les séries, ce qui entraîne à un entraînement plus intense et une dépense calorique plus élevée. Les supersets sont un moyen infaillible daugmenter davantage votre taux métabolique et de brûler les graisses plus rapidement sans passer plus de temps à la salle de sport. »
Doù le programme de combustion des graisses de 4 semaines suivant. Attention, nous ne nous sommes pas contentés de saupoudrer un sur-ensemble ici et là pour que vous brûliez quelques calories supplémentaires à chaque entraînement. Non, nous avons pensé que nous allions aller jusquau bout, ce qui signifie que chaque ensemble est un sur-ensemble. Chaque semaine devient de plus en plus difficile et de plus en plus efficace pour faire fondre la graisse corporelle au point que la semaine 4 pourrait bien être les quatre jours les plus intenses que vous ayez jamais rencontrés dans la salle de musculation. Nous aimons considérer ce programme comme le pire ennemi de votre amour.
Super Intense
Les supersets sont disponibles en différents degrés de volume et dintensité, ce qui est clairement affiché au cours des quatre semaines de ce programme. Chaque semaine sera divisée en 4 jours et introduira une nouvelle méthode de suralignement, la semaine 1 étant sans doute la moins difficile des séances dentraînement et la semaine 4 la plus exigeante.
Règles de supersetting
- Entre les supersets, reposez-vous jusquà deux minutes pendant les semaines 1 à 3 et 3 à 4 minutes au cours de la semaine 4. « Si vous commencez votre prochain superset trop tôt, vous ne pourrez peut-être pas soulever la même quantité de poids, » dit Jim Ryno, propriétaire de LIFT, un centre dentraînement personnel privé à Ramsey, New Jersey. Augmenter lintensité est une chose; ne plus avoir de force à la moitié de votre entraînement en est une autre.
- Avant chaque entraînement, soyez bien au chaud chaque partie du corps que vous vous entraînez ce jour-là. Si, par exemple, cest le jour de lépaule, effectuez quelques séries pour travailler les trois têtes deltoïdes (milieu, avant et arrière). Une ou deux séries délévations latérales ne suffisent pas intensité que vous êtes sur le point de ressentir.
- Échec de chaque série dans les super-ensembles, les trisets et les ensembles étendus. Si un ensemble nécessite 10 répétitions, d on ne sélectionne pas un poids avec lequel vous pouvez doubler ce nombre de répétitions. Dun autre côté, faites preuve de bon sens: le sur-réglage signifie souvent que vous ne serez pas capable de faire autant de poids que dhabitude. Nayez pas peur de diminuer la résistance pour atteindre le nombre cible de répétitions.
- Lorsque vous superposez des groupes musculaires opposés (pas seulement dans ce programme en particulier, mais à tout moment), ne commencez pas toujours par le même corps. première. Si vous surfez souvent sur la poitrine et le dos, alternez entre le début de la poitrine et le dos à chaque autre entraînement pour favoriser léquilibre général de votre corps.
- Lorsque votre objectif est de maigrir, la dernière chose que vous voulez faire est de brûler tissu musculaire, ce qui diminuera votre taux métabolique. Par conséquent, après chaque séance dentraînement, assurez-vous de nourrir votre corps de 20 à 40 grammes de protéines de lactosérum et de 30 à 60 grammes de glucides simples.
Présentation
Semaine 1
Votre sur-ensemble de base consiste à faire deux exercices dos à dos avec pratiquement aucun repos entre les exercices – cela compte pour un ensemble. (Cependant, vous vous reposerez entre chaque surensemble.) Ces mouvements peuvent être lentraînement de la même partie du corps (par exemple, deux exercices de poitrine) ou de deux exercices différents (un exercice de poitrine et un exercice de dos). Cette première semaine emploiera le premier, où chaque groupe musculaire majeur sera complètement épuisé avant de passer à la prochaine partie du corps. Le premier exercice de chaque surensemble sera un mouvement de construction de masse / composé et le second sera un mouvement disolement à une seule articulation, ce qui est notre façon de vous faciliter laccès au programme.
Depuis le début (en particulier si vous nêtes pas habitué à faire des supersets), vous remarquerez un niveau dintensité accru dans chaque entraînement par rapport aux séries droites, ce qui aidera à augmenter les niveaux dhormone de croissance après les séances dentraînement, augmentant ainsi la croissance musculaire et stimulant la combustion des graisses. processus.
Semaine 2
Ces quatre entraînements associeront des groupes musculaires opposés (par exemple, poitrine et dos), la seule exception étant les mollets, qui seront exécutés de la même manière que semaine 1. Non seulement cela vous fera gagner du temps dans la salle de sport, mais vous devriez être plus fort sur le deuxième exercice de chaque surensemble, car la recherche a montré quun muscle sera plus fort sil est précédé dune contraction de son antagoniste. Cest un avantage supplémentaire qui pourrait entraîner des gains de force en plus de vos ambitions de combustion des graisses.
Notez que le dos apparaît deux fois cette semaine, pour la simple raison que les épaules nont pas de groupe musculaire opposé évident. Ce problème a été résolu en choisissant des exercices du dos et des épaules le jour 1 qui se reflètent plus ou moins lun lautre, et de même le jour 4 pour la poitrine et le dos. Et alors que les jours 2 et 3, le programme demande quatre sur-ensembles, les jours 1 et 4 nen emploient que trois chacun, afin de ne pas surcharger les épaules.
Semaine 3
vos supersets sont limités à deux exercices consécutifs; cette semaine, vous allez jumeler trois exercices dos à dos sans repos, appelé triset. Comme pour la semaine 1, chaque triset se concentrera sur une seule partie du corps (trois exercices de poitrine ou trois exercices du dos, par exemple), par opposition à la combinaison de plusieurs groupes musculaires dans un triset donné. Lajout dun troisième exercice augmentera encore lintensité et la combustion des calories. Pour éviter le surentraînement, vous ne ferez que 2-3 séries par trio, alors que les semaines 1 et 2 nécessitaient souvent quatre sur-ensembles pour une paire dexercices donnée.
Au cours de cette semaine, nous incorporons un large spectre de répétitions, allant jusquà quatre répétitions et aussi légères que 20, ce qui affectera la force, lhypertrophie et lendurance dans chaque triset.
Semaine 4
Nous ne sucrerons pas- manteau: Cette semaine est carrément poilue. Dans ce document, nous combinons des sur-ensembles avec ce que nous appelons des ensembles étendus – un groupement de deux exercices ou plus pour une partie du corps donnée effectuée consécutivement, comme un sur-ensemble ou un tri-ensemble. Mais là où un ensemble étendu diffère dun sur-ensemble ou dun triset, cest quil sagit essentiellement du même mouvement effectué de deux ou trois manières différentes en modifiant langle et / ou la position de la poignée. Prenons, par exemple, la première série étendue le jour 1, où vous ferez une pression dhaltères inclinée, une pression dhaltères à plat et une pression dhaltères déclinée. Ce sont techniquement trois exercices différents, mais le mouvement (pousser les poids vers le plafond) reste pratiquement le même.
Lordre dans lequel vous faites les exercices dans lensemble étendu est crucial. Dans lexemple mentionné ci-dessus, remarquez comment la variation la plus difficile des trois (inclinaison) est effectuée en premier et la plus facile (baisse) en dernier. Tirer le meilleur parti des ensembles étendus dépend de laugmentation des avantages mécaniques du corps dun ensemble à lautre. Imaginez si vous faisiez des exercices dans lordre inverse, du plus facile au plus difficile. Bien sûr, vous pourrez obtenir plus de répétitions en déclin, mais au moment où vous vous inclinez, vous seriez tellement fatigué quil serait impensable dobtenir un nombre appréciable de répétitions sur le plus difficile des trois exercices. En plus daugmenter lintensité, les ensembles étendus offrent lavantage de cibler une grande variété de fibres musculaires au cours dun seul ensemble via un changement dangles.
Là où le sur-réglage entre en jeu, cest que vous suivrez immédiatement un ensemble étendu avec un deuxième ensemble étendu. Encore une fois, en utilisant le jour 1 comme exemple, vous allez superposer un ensemble étendu de presses pectorales avec haltères avec un ensemble étendu de mouvements de poitrine en câble, ce qui trois fois. Ensuite, vous allez superposer un ensemble de triceps étendu avec un biceps étendu, encore trois fois, et ainsi de suite. Pour chaque série, choisissez un poids qui correspond approximativement à votre maximum de 5 répétitions (sauf sur les mollets) et mettez chaque série de la série en échec.