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체중 감량을 위해 하루에 두 번 운동하는 방법을 이해하기 전에 칼로리와 신진 대사가 어떻게 작동하는지 아는 것이 도움이됩니다. 운동 만하고 싶다면 하루에 두 번 운동 계획으로 건너 뛰어도됩니다.

기본 수준에서 칼로리는 우리 몸이 기능하는 데 필요한 에너지의 양을 나타내는 척도입니다. , 심박수, 호흡, 세포 및 기관 기능, 일일 움직임 및 운동 포함. 이를 기초 대사율 (BMR)이라고합니다.

기본 대사율 (BMR)

다음과 같은 다양한 요인이 기본 칼로리 소모량에 영향을 미칩니다.

• 신체 크기 : 키가 더 큰 경우 몸무게가 더 크면 일반적으로 움직이려면 더 많은 에너지가 필요합니다.

• 근육량 : 근육은 체지방량보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

• 성 : 남성은 일반적으로 여성보다 체지방이 적고 근육이 많아서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

• 나이 : 나이가 들어감에 따라 근육량은 감소하는 경향이있어 신진 대사 (칼로리 연소)가 느려집니다.

개인 유전학, 장내 세균 및 호르몬과 같이 칼로리 사용에 기여하는 다른 요인도 있습니다.

활동 소모

기초 대사율 외에도 일일 칼로리 소모량을 결정하는 다른 요인이 있습니다. 여기에는 먹는 음식을 분해하고이를 음식 열 발생이라고하는 에너지로 사용하는 데 필요한 에너지가 포함됩니다.

그런 다음 직장이나 집에서 활동 하는지를 포함하여 일상적인 활동과 움직임이 있습니다. 예를 들어, 우체부 나 건설 노동자와 같이 자주 걸어야하는 업무라면 훨씬 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 요리 및 청소와 같은 가정에서의 활동은 칼로리 소모를 증가시킬 수 있습니다.

그런 다음 위의 칼로리 버너 위에 쌓아서 체력이나 운동을합니다. 미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 신체 활동은 일일 칼로리 요구량에 기여하는 두 번째로 큰 요인입니다.

칼로리 소모는 운동의 빈도, 강도 및 기간에 따라 깊어집니다. 따라서 체중 감량이 목표 일 때 규칙적이고 빈번한 신체 활동은 총 칼로리 소모량을 늘리는 가장 효과적인 방법입니다.

체중 감량 활동량

질병 통제 센터 (CDC)에 따르면, 칼로리 균형과 체중 유지 또는 감량에 필요한 체력 수준은 매우 개별적 일 수 있습니다. 어떤 사람들은 건강한 체중을 유지하거나 도달하기 위해 다른 사람들보다 더 활동적이어야합니다. 그러나 그들은 체중을 유지하거나 체중을 줄이는 데 필요한 운동량에 대한 몇 가지 일반적인 지침을 만들었습니다.

체중 유지

운동에 익숙하지 않다면 주당 150 분의 중간 강도의 유산소 활동. 예를 들어 일주일에 5 일 동안 하루 30 분을들 수 있습니다.

체중 감량

체중을 줄이려면 식단 변경과 함께 신체 활동을 늘려야합니다. -이것에 대한 더 많은 것.

관련 기사 : 10 가지 필수 운동이 포함 된 체중 감량을위한 최고의 다리 주간 운동을 살펴보세요.

하루에 두 번 안전하고 효과적으로 운동하는 방법

강렬한 작업이 너무 많으면 피로와 고갈이 발생할 수 있으며 실제로 목표와 반대되는 결과를 얻을 수 있습니다.

과도하거나 반복적 인 운동은 부상을 입어 치유 될 때까지 운동을 중단 할 수 있습니다.

심장 운동이 너무 많으면 근육이 파괴되어 궁극적으로 신진 대사가 감소하고 체중 감량이 더 어려워 질 수 있습니다.

운동이 안전하고 효과적인지 확인하려면 다음 팁을 따르십시오.

강도 변경

하루에 두 번 운동 할 때는 몸에 해를 끼치거나 부상을 입히거나 스트레스를받지 않도록 강도를 혼합하는 것이 중요합니다.

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)과 같은 격렬한 운동은 매일하지 않아야합니다.

최대 노력에 도달하거나 그에 가까워지면 몸이 무산소 상태가되기 때문입니다. 기본적으로 신체는 자유 산소가 부족하므로 포도당과 지방을 포함한 다른 에너지 저장에 의존합니다. 이것은 빠르고 효과적인 지방 연소를위한 훌륭한 방법이지만 신체에는 힘듭니다.

보건 당국 인 Precision Nutrition은 HIIT와 격렬한 신체 운동으로 인해 신체가 스트레스 호르몬을 상승시킬 수있는 스트레스 “위기”모드로 전환한다고 설명합니다. 시간이 지남에 따라 너무 많은 스트레스 호르몬이 면역력을 저하시키는 것으로 제안되었습니다.

안전을 유지하려면 HIIT와 같은 강렬한 운동을 일주일에 2 ~ 4 회 이하로하는 것을 목표로합니다. 하루에 두 번 운동 할 때는 한 번은 최대 용량으로, 다른 하나는 낮은 운동으로하는 것이 좋습니다. 예를 들어 아침에는 강렬한 달리기를하고 저녁에는 요가를합니다.

적절한 워밍업 및 휴식 시간

모든 운동에는 따뜻한 운동이 포함되어야합니다. -쪽으로.근육이 따뜻하지 않은 상태에서 바로 운동을하면 부상을 입거나 형태가 나빠질 수 있습니다. 그것은 또한 당신이 가진 모든 것을 운동에 제공하도록 마음을 준비하는 데 도움이됩니다.

몸에 너무 많은 부담을주지 않으면 서 매일 체중 및 체중 운동을 할 수있는 방법이 있습니다. 운동의 양과 강도를 줄이고 수행하는 운동 유형을 변경합니다 (심장 운동 대 가중치 적용). 이렇게하면 동일한 근육 그룹을 과도하게 훈련하지 않고 계속 운동 할 수 있습니다. 운동 사이에 최소한 6 시간을 할당하십시오.

하루 두 번 체중 감량 운동 계획

체중 감량을 위해 하루에 두 번 운동을 구성하는 방법의 예입니다. 항상 그렇듯이, 당신의 몸에 대해주의 깊게 들으십시오.

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마라톤 훈련을하거나 더 긴 유산소 운동을 할 시간이 없어서 두 개로 나누고 싶은 경우에 유용 할 수 있습니다. .

• 운동 # 1 : 15-20 분 빠르게 걷기 또는 조깅

• 운동 # 2 : 15-20 분 달리기 스프린트 또는 줄넘기와 같은 가정에서의 운동.

Fitbod에서 모든 유산소 운동을 시도해보십시오.

모든 힘

근력 운동은 신체에 힘들 수 있으므로 하루에 두 번 할 때는 더 가벼운 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 또는 한 번의 운동을위한 더 무거운 무게 다음 두 번째를위한 요가와 같은 더 가벼운 체중 운동. 아침에는 팔, 저녁에는 다리와 같은 다양한 근육 그룹에 집중할 수도 있습니다.

• 운동 # 1 : 15 ~ 20 분 상체 운동.

• 운동 # 2 : 15 ~ 20 분 다리 운동.

Fitbod에서 모든 강도 운동을 시도해보십시오.

심장과 강도

이것은 운동의 유형과 강도를 혼합하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 당신은 근육을 작동시키고 심장에 도움이되고 칼로리 소모적 인 유산소 운동을 할 것입니다.

• 운동 # 1 : 유산소 HIIT 15 ~ 20 분

• 운동 # 2 : 요가 15 ~ 20 분 또는 가벼운 체중 운동.

Fitbod에서 유산소 및 근력 운동을 시도해보십시오.

영양은 필수입니다.

식이 요법과 신체 활동 모두 체중 감량 퍼즐의 중요한 부분입니다. 일반적으로 음식과 음료를 통해 더 많은 칼로리를 섭취하고 많이 움직이지 않으면 체중이 증가합니다. 체중 감량의 핵심은 태우는 것보다 적은 칼로리를 소비하는 것입니다.