タンパク質は人体で多くの役割を果たしています。筋肉や構造組織の生成だけでなく、多くのホルモン、輸送分子、抗体の生成にも使用されます。タンパク質はエネルギー源として機能し、必須アミノ酸（私たちの体はそれらを作ることができないため、私たちが食物から得なければならないもの）を提供します。
多くの人々は動物性食品からタンパク質を手に入れます。動物性タンパク質は完全なタンパク質と見なされ、9つの必須アミノ酸すべてが含まれているため、これは有益な場合があります。残念ながら、動物性タンパク質のすべての供給源が同じように作られているわけではありません。最も健康的なオプションを選択できるようにするために知っておくべきことは次のとおりです。
動物性タンパク質の最も健康的な供給源は何ですか？
より細いタンパク質供給源を選択するのが最善です。可能な限り、赤身の肉（豚肉、牛肉、子羊など）と加工肉（つまり、燻製、塩漬け、硬化、または他の防腐剤の添加によって保存）を削減します。赤身の肉を多く含む食事と加工肉を多く含む食事はどちらも、結腸直腸癌のリスクの増加に関連しています。赤身の肉を食べることを選択した場合は、以下のリストに含まれているような痩せたソースを選択してください。
飽和脂肪が少ない、未処理の、または心臓に健康的な不飽和脂肪とオメガが多いソースを探します-3秒。良い例は次のとおりです。
- 鶏肉や七面鳥の胸肉などの白身の鶏肉
- 魚、特にサーモン、レイクトラウト、サバ、ニシン、イワシなどの脂肪の多い魚マグロ
- ポークテンダーロイン
- サーロインやラウンドカットなどのリーンまたはエクストラリーンカットの牛肉、93％以上のリーングラウンドビーフ
- 卵と卵白
- 無脂肪/低脂肪のギリシャヨーグルト、コテージチーズ、牛肉
植物と動物の両方を含むさまざまな食事を食べることが依然として重要であることを忘れないでくださいたっぷりの果物、野菜、全粒粉に加えて、タンパク質源。個々の植物タンパク質源（豆、ナッツ、種子、全粒穀物など）には、9つの必須アミノ酸がすべて含まれているわけではありませんが、植物源は、動物のタンパク質源よりも多くの繊維とさまざまな種類のビタミンやミネラルを提供します。また、個々の植物には9つの必須アミノ酸がすべて含まれているわけではありませんが、1日を通して組み合わせて食べると、体のニーズを満たすのに十分な必須アミノ酸が提供されます。
これらのタンパク質を調理する最良の方法は？
タンパク質を調理すると、化学結合が変化し、消化しやすくなります。肉を調理すると、食中毒を引き起こす可能性のある肉の潜在的に有害な細菌も殺されます。ただし、いくつかの準備方法は他の方法よりも優れています。
ベーキング、ボイル、焼き、ポーチ、蒸しは、より良い調理方法のいくつかです。揚げ物は通常、追加のカロリー、脂肪、そして多くの場合パン粉を意味します。魚を高温で揚げると、脂肪の多い魚の健康的な脂肪が劣化する可能性があります。 American Institute of Cancer Researchの調査によると、肉を高温で焦がしたり調理したりすると、化合物が形成され、癌のリスクが高まる可能性があります。また、他の食品と同様に、バター、チーズ、サワークリーム、マリネ、塩をたくさん加えると、料理全体の栄養に影響します。
最適な1食分量はどれくらいですか？
1食あたり3〜4オンス（21〜28グラムのタンパク質）が1食分と見なされます。その量はおおよそトランプのデッキのサイズです。
ただし、タンパク質の必要量は、年齢、活動レベル、病状などの要因によって人によって異なります。一般的に、推奨される食事摂取基準（RDA）は1キログラムあたり0.8グラムです。たとえば、150ポンドの人のRDAは、1日あたり55グラムのタンパク質に相当します。 RDAは、基本的な栄養要件を満たすために必要な栄養素の量です。ある意味では、これは健康を維持するために必要な最小量であり、毎日食べることになっている特定の量ではありません。
エミリーヴァンデンバーグはオハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの登録栄養士です。